Как се правят трошачки за череп, според обучителите

Съдържание

• Какво представляват трошачките за черепи?
• Предимствата на Skull Crushers
• Как се правят трошачки за череп
• Отклонете черешовите трошачки
• Наклонени трошачки на черепи
• Дробели срещу EZ Bar Skull Crushers
• Грешки във формата на трошачка за череп - и как да ги поправите
• Как да добавите трошачки за черепи към вашите тренировки
• Преглед за

Знаеш ли, когато лежиш в леглото на телефона си, като го държиш над лицето си, а ръцете ти започват да горят? Е, вие се занимавате с разбиване на черепи.

Ето всичко, което трябва да знаете за трошачите на черепи, упражнението за трицепс, което не е просто звук гадно, но и вие ще се чувствате така.

Какво представляват трошачките за черепи?

Дробилки за черепи, известни още като разтегателни трицепси, са ход, който традиционно се извършва легнал върху пейка или постелка за упражнения с чифт гири или EZ къдрица (само една от многото щанги във фитнес залата). Задържате тежестта върху лицето си (оттук и името „трошачка за череп“) с лакти, насочени нагоре, след това използвайте трицепсите (мускулите на гърба на горната част на ръката), за да изправите лакътя си и да издърпате тежестта към тавана.

Предимствата на Skull Crushers

Укрепвайки трицепсите, трошачките за череп помагат да се улеснят ежедневните функционални движения.

Те ще ви помогнат по време на много други силови движения.

„Трицепсите помагат на цялостната ви сила при натискане и са основният екстензор на лакътната става“, обяснява Райли О'Донъл, сертифициран по NASM личен треньор и инструктор във Fhitting Room, HIIT студио в Ню Йорк. "Така че, ако се опитвате да станете по-силни в пресите си над главата, гърдите/пейките или лицевите опори, укрепването на трицепсите ще ви помогне да постигнете целите си."

Ще станете по-добри в лицевите опори.

Дробилките за череп подобряват движенията на натискане, защото тренират тялото ви да натоварва тежестта с лактите в сгънато положение (свита ръка) и притискат тежестта в заключена ръка, казва О'Донъл. „Когато натискаме нещата, не само трябва да ангажираме раменете, гърдите и сърцевината си, но трябва да можем да разширим мощно лакътя“, казва тя. Така че, ако сте се борили с лицеви опори, това са чудесен начин да ги накарате да се почувстват по-лесно.

Ще се насочите към трицепсите си без никаква намеса.

За разлика от други упражнения за ръцете и горната част на тялото, трошачките за череп правят трицепсите първичен мускул, така че можете по-добре да се насочите към тези по-малки мускули на ръцете. „Трицепсите рядко поемат водеща роля в сравнение с бицепсите за повдигане или задържане или глутеусите за ходене или стоене“, казва Аш Уилкинг, CFSC, FRC, треньор и инструктор на Nike в Rumble, боксово студио. „С други думи, те подпомагат по-големи мускулни групи при извършването на безброй движения както в силови тренировки, така и в ежедневна дейност“, казва Уилкинг.

Можете да ги правите с ограничена подвижност.

Но използвайки единствено лакътната става, трошачките за череп изолират трицепсите, което не е вярно дори за много доминиращи трицепси упражнения, казва О'Донъл. „Например, разгъването на трицепс в изправено положение и напускането на трицепс изисква мобилност на раменете, която не всеки има“, казва тя. Поради това трошачките за череп са най -подходящи за тези, които имат ограничен обхват на движение в раменете и искат да засилят трицепсите си.

... Или травма.

В допълнение към изграждането на сила на трицепс, трошачките за череп са полезни за тези, които искат упражнения за ръце с ниско въздействие или работят около нараняване. „Като легнете по гръб с тежестта над главата, вие поставяте основния фокус върху трицепсите и премахвате натиска от други стави, като китките (при лицеви опори) или долната част на гърба (при наведени откати)“, обяснява Уилкинг.

Ще увеличите силата на захващане.

Черепните трошачки също играят голяма роля за подобряване на силата на захващане, като ви предпазват от сваляне на тежестта и буквално смачкване на главата ви. „Когато изпълнявате трошачки на черепи, независимо дали става въпрос с чифт дъмбели, щанга или чиния, важно е да държите китките си прави. Може да е изкушаващо по време на това движение да счупите китката, защото се чувства по-лесно да задържите тежестта, но да се съсредоточите като държите китките си изправени, подобрява силата на захващане ", казва О'Донъл. (Имате нужда от още един урок по сила на захващане? Опитайте тази тренировка с бойно въже.)

Как се правят трошачки за череп

Има два начина да направите трошачки за череп: с помощта на пейка или постелка за упражнения. „Използвайки пейка, можете да поставите краката си на земята, което изисква различно ангажиране в долната част на тялото и сърцевината ви; ангажирането на глутеусите, прибирането на таза и поддържането на сърцевината стегнато и ребрата надолу изисква внимателни усилия“, казва Уилкинг. Ако лежите на постелка, краката ви също са плоски на пода, но коленете ви са много по -огънати, което ви позволява да наклоните таза и да създадете по -добра връзка с гръдния кош, казва тя. „Тази връзка ще ограничи движението на раменете и ще създаде истинска изолация на трицепсите“, казва тя.

Така че, ако сте нов в трошачките за череп, опитайте се да ги правите върху постелка срещу пейката, за да можете да се движите с по -голям контрол и наистина да ангажирате трицепсите през ексцентричната (спускаща) и концентрична (повдигаща) фаза на движението, препоръчва Крис Пабон, сертифициран от NASM личен треньор и фитнес мениджър в Blink Fitness. „Ще пожертвате известен обхват на движение, но ще научите добра форма“, казва той.

За да сте сигурни, че правите трошачки за череп с подходяща форма, О'Донъл също предлага да практикувате движението само с телесното си тегло и бавно да добавяте тегло. Това означава да използвате тежест, която е предизвикателна, но нещо, което можете да използвате, за да завършите 10 до 12 повторения с подходяща форма. Можете също да използвате една дъмбел, като я хванете с две ръце, за да започнете, преди да опитате една тежест във всяка ръка.

А. Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете с лице нагоре върху постелка (или пейка) със свити колене и стъпала на пода.

Б. Изпънете ръце над гърдите с длани една към друга. Включете глутеусите и издърпайте гръдния кош надолу, за да предотвратите извиване на кръста.

° С. Пъхнете лактите и натиснете раменете надолу, бавно огънете лактите, за да спуснете гирите на около сантиметър над челото от двете страни на главата. Избягвайте да движите горните ръце и закотвяйте раменете надолу, за да ангажирате латите, като изолирате трицепсите, когато тежестите намаляват.

Д. С контрол вдигнете ръцете назад.

Отклонете черешовите трошачки

Пабон казва, че промяната на наклона на пейката може да засегне определени глави (четете: части) на трицепса малко повече от други. Например, използването на пейка за отклонение (с глава по -ниска от краката ви) ще активира повече активиране от страничната трицепсова глава, която е към външната страна на ръката ви, казва Пабон. Ето как точно да направите трошачки на черепи с чифт дъмбели.

А. Дръжте гири във всяка ръка и легнете с лице нагоре на пейка за отклонение с колене, наведени над възглавниците и пищялите, заключени на място.

Б. Изпънете ръце над гърдите с длани една към друга. Включете глутеусите и издърпайте гръдния кош надолу, за да предотвратите извиване на кръста.

° С. Пъхнете лактите и натиснете раменете надолу, бавно огънете лактите, за да спуснете гирите на около сантиметър над челото от двете страни на главата. Избягвайте да движите горните ръце и закотвяйте раменете надолу, за да ангажирате латите, като изолирате трицепсите, когато тежестите намаляват.

Д. С контрол вдигнете ръцете назад.

Наклонени трошачки на черепи

Използването на наклон (с главата ви в горния край) ще задейства дългата глава на трицепса ви, която е към вътрешната страна на ръката ви, казва Пабон. Ето как да го направите.

А. Нагласете пейката на 30 градуса и легнете с лицето нагоре, като държите гири във всяка ръка и краката на пода.

Б. Изпънете ръце над гърдите с длани една към друга. Натиснете обратно в пейката, за да предотвратите извиване на кръста.

° С. Пъхнете лактите и натиснете раменете надолу, бавно огънете лактите, за да спуснете гири зад главата.

Д. С контрол, повдигнете ръцете обратно нагоре.

Дробели срещу EZ Bar Skull Crushers

Независимо дали използвате чифт гири или лента за къдрене на EZ, Пабон казва, че формата обикновено е една и съща. С EZ щанга искате да сте сигурни, че ръцете ви са точно на ширината на раменете на лоста. Дъмбелите са по-трудни за контролиране (тъй като има две от тях), така че е вероятно да намалите теглото си, докато може да успеете да вдигате по-тежки с EZ щанга, но те могат да помогнат за справяне с всякакви дисбаланси на силата между ръцете ви. Ако имате проблеми с притискането на лактите, Пабон също казва, че използването на EZ бар вместо дъмбели може да помогне за коригиране на този проблем.

Грешки във формата на трошачка за череп - и как да ги поправите

Докато трошачките за череп не са сложни за овладяване, те са рецепта за нараняване и болка, ако не ги правите правилно. За да ви помогнем да извлечете максимума от тази трицепсова горелка, ето PSA за това как да поправите тези лесни за допускане грешки. (Свързано: Упражнения за начинаещи за укрепване и тонизиране на ръцете)

Докато сваляте тежестите, е изкушаващо да разгърнете лактите си, за да улесните трицепсите си, но поддържането на лактите навътре гарантира, че максимизирате изгарянето на тези малки, но мощни мускули. „Представете си, че лактите ви прегръщат балон, за да предпазите лактите ви от изпъкване и че горната част на ръцете ви са до стена през цялото движение“, казва О'Донъл. Това ще ви помогне да задържите горната част на тялото си върху постелката или пейката.

Уилкинг също препоръчва този визуален знак: „Представете си, че хващате волана, завъртате розовите си пръсти надолу и навлизате, за да помогнете на латите.“

Забавянето на движението също може да помогне. „Контролирайте тежестта и в двете посоки – по време на ексцентричната и концентричната част на движението. Обикновено нараняванията се случват по време на забавяне и/или въртене, така че наистина се фокусирайте върху контролирането на това тегло“, казва Пабон.

За да изолирате истински трицепсите и да гарантирате, че не използвате раменете или горната част на ръцете, О'Донъл казва да опаковате раменете си надолу, известен още като ангажиране на лата. "Когато вашите латове не са ангажирани, тенденцията е да оставите горната част на ръката си да се движи по време на трошачката на черепа", обяснява О'Донъл. Стягането на сърцевината ви също може да помогне за стабилизиране на горната част на тялото, казва тя. „Тъй като трошачката на черепа се извършва на гърба ви, ядрото ви работи, за да поддържа гръдния кош плетен по време на движението, а долната част на гърба се притиска към пода или пейката“, казва тя. Плетене на гръдния кош означава да дърпате надолу и заедно, да ангажирате дълбоките мускули на сърцевината, за да предотвратите компресирането на кръста.

Това добавя натиск към кръста, което може да доведе до болка и нараняване. Уилкинг предлага да издърпате гръдния си кош надолу в пода, за да избегнете изгарянето му. „Помислете как да притиснете краката си в земята колкото е възможно по-силно и да сплетете гръдния си кош, докато притискате задната част на ребрата си към пода или пейката“, казва О'Донъл.

Как да добавите трошачки за черепи към вашите тренировки

Готови ли сте за огъване? Изпробването на 3-4 серии от 10-12 повторения е добро начало. Уилкинг предлага да се правят трошачки за череп в суперсесия с упражнение за бицепс в дните на ръцете. Тя също така препоръчва да ги използвате като активно движение за възстановяване. „Например, ако правите тренировка за крак или цяло тяло, използвайте трошачки за череп, като същевременно позволявате на краката си да се възстановят между комплектите“, казва Уилкинг. Пабон казва, че обикновено прави трошачи на черепи в дните, когато се фокусира върху други „натискащи“ мускули, като ден на гърдите или раменете. „Това е чудесен начин наистина да ги завършите [трицепсите], след като са били използвани като вторични мускули за първата част от тренировката“, казва той.

Преглед за