9 естествени начина да повишите енергийните си нива

Съдържание

• 1. Получете повече сън
• 2. Намалете стреса
• 3. Движете се повече
• 4. Избягвайте пушенето
• 5. Ограничете алкохола
• 6. Яжте питателна диета
• 7. Избягвайте добавената захар
• 8. Останете хидратирани
• 9. Бъдете социални
• Долния ред
• Food Fix: Храни за победа на умората

С все по-натоварения живот много хора редовно се оказват изморени и изтощени.

Ако обаче умората, която изпитвате, е свързана с начина на живот, има много неща, които можете да направите, за да повишите енергийните си нива.

Тази статия разглежда 9 начина, по които можете да промените начина си на живот и да повишите енергийните си нива по естествен начин.

1. Получете повече сън

Сънят е нещо, което лесно се слага на задната горелка, когато сте заети.

От натискане обратно преди лягане за спазване на краен срок до изпускане на няколко часа сън поради смени по време на работа, много хора намаляват часове, които трябва да прекарат в леглото.

Освен това е изчислено, че 20–30% от общото население може да изпитва лош сън, поради което пропуска жизненоважно време за почивка (1, 2).

Тази липса на сън може да доведе до това, че се чувствате летаргични, мърморещи и уморени. Ако често се чувствате по този начин, може да искате да помислите дали не спите достатъчно (3, 4).

Препоръчва се да се стремите към 7 часа сън на нощ, въпреки че някои хора изискват малко повече, а други имат нужда от малко по-малко.

Ако не спите толкова, колкото е необходимо, можете да опитате да се навиете от деня си с релаксиращо поведение преди лягане. Това може да отнеме време да се изкъпете, да прочетете книга или да си легнете половин час по-рано от обикновено.

Също така трябва да се опитате да избягвате използването на телефони и други екрани преди лягане. Използването на екрани преди лягане е свързано с лошо качество на съня, липса на сън и повишена сънливост през деня (5).

Ако се опитвате да заспите повече, но се мъчите поради притеснения и стрес, които ви държат будни през нощта, можете да опитате практики за медитация или съзнание, за да успокоите натоварения си ум (6, 7, 8).

Прочетете тази статия, за да научите за 17 базирани на доказателства съвети, които могат да ви помогнат да спите по-добре.

резюме Ако често се чувствате уморени през целия ден, може да се нуждаете от по-качествен сън. Опитайте да си лягате по-рано и да намалите времето на екрана преди лягане.

2. Намалете стреса

Не са рядкост хората с натоварен живот да се чувстват стресирани, тревожни или претоварени.

Чувството на стрес може да означава, че се борите да се концентрирате, изживявате състезателни мисли и имате затруднения при изключване.

Това може да повлияе на вашето физическо и психическо здраве. Чувството за стрес е тясно свързано с умората (9, 10).

В много случаи може да не е възможно напълно да премахнете източниците на стрес от живота си. Ако обаче сведете до минимум стреса, свързан с начина на живот, това може да повиши енергийните ви нива.

Стратегиите за подобряване на енергийните ви нива включват отделяне на време за почивка, четене или излизане на разходка (11).

Можете също така да опитате съзнателност или техники за медитация, които могат да намалят тревожността (12, 13).

Важно е обаче да се отбележи, че ако се чувствате много стресирани и тревожността ви е тежка, може да се наложи да потърсите медицинска и психологическа помощ (14).

резюме Високите нива на стрес могат да ви накарат да се чувствате уморени и изтощени. Намирането на начини за намаляване на стреса, свързан с начина на живот, може да помогне да поддържате енергийните си нива.

3. Движете се повече

Редовните упражнения са важни за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Ако живеете в заседнал начин на живот, това също може да повиши вашите енергийни нива (15, 16).

Това може да изглежда контраинтуитивно, тъй като когато се чувствате уморени, ставате и движите тялото си, можете да се чувствате като последното нещо, което искате да направите.

За щастие, не е необходимо да участвате в убийствени тренировки, за да изпитате тези ползи.

Всъщност едно проучване установи, че заседналите хора с постоянна, необяснима умора намаляват умората си с около 65% само като редовно участват в колоездене с ниска интензивност (17).

Други проучвания предполагат, че ходенето на 10-минутна разходка, когато се чувствате уморена, е превъзходно „вземете ме“ в сравнение с закуската (18).

За да включите упражненията си в деня си, можете да опитате да се измъкнете от бюрото си и да отидете на разходка в обедната си почивка или ходене до и от работното си място.

резюме Ако живеете в заседнал начин на живот и се чувствате ниско енергийни, участието в редовни упражнения като бързо ходене или колоездене може да повиши енергийните ви нива.

4. Избягвайте пушенето

Пушенето е едно от най-лошите неща, които можете да направите за здравето си.

Димът от цигарите е изключително вреден и увеличава риска от множество здравословни състояния като рак на белите дробове, сърдечни заболявания и инсулт.

Токсините и катранът в дима също намаляват ефективността на белите ви дробове. С течение на времето това може да намали количеството кислород, транспортирано около тялото ви, като ви накара да се чувствате уморени (19, 20).

Ако сте пушач, най-доброто, което можете да направите за енергийните си нива и здравето си, е да се откажете от тютюнопушенето (21).

Някои смятат за полезно да превключите цигарите за заместване на никотин като дъвка или електронна цигара (22).

Въпреки това, след като сте взели решение да се откажете, свържете се с вашия лекар, който може да ви насочи към посоката на услугите за поддръжка, които ще ви подхождат най-добре.

резюме Пушенето може да намали ефективността на белите дробове и да ви накара да се чувствате уморени. Отказът от тютюнопушенето е чудесен както за енергийните ви нива, така и за вашето здраве.

5. Ограничете алкохола

Консумацията на алкохол е друг начин на живот, който може да ви накара да се чувствате уморени. Това е така, защото алкохолът може да действа като успокоително и да ви накара да се почувствате сънливи (23).

Поради това мнозина вярват, че алкохолна напитка (или „нощна чаша“) ще ги изпрати да спят и ще им помогне да спят по-здраво.

Редовното пиене на алкохол преди лягане обаче може да попречи на качеството на вашия сън. Това може да ви накара да се почувствате по-уморени, отколкото в противен случай (24, 25).

Алкохолът също може да действа като диуретик, което означава, че ако го пиете преди лягане, това може да ви накара да станете през нощта, за да пикаете, нарушавайки съня си.

Ако искате да се насладите на напитка, не забравяйте да пиете в рамките на препоръчаните указания и се опитайте да избягвате употребата на алкохол близо до лягане.

В САЩ указанията за алкохол са максимум едно питие на ден за жени и две на ден за мъже. Стандартна напитка е една бира (12 унции) или чаша вино (5 унции).

Имайте предвид обаче, че това е максимална препоръка и че когато става въпрос за вашето здраве, се препоръчва ограничаването на алкохола, доколкото е възможно.

резюме Алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи, но може да попречи и на качеството на вашия сън. Ако пиете редовно, ограничаването на консумираното количество алкохол може да помогне за подобряване на енергийните ви нива.

6. Яжте питателна диета

Ако винаги се чувствате уморени, мудни и ниско енергийни, може да си струва да разгледате хранителните си навици.

Добрите хранителни навици намаляват риска от развитие на хронични заболявания и могат също да повлияят на енергийните ви нива и на това как се чувствате от ден на ден (26, 27, 28).

Тялото ви се нуждае от гориво, за да продължи. Изборът на цели, питателни храни през повечето време ще предостави на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира най-добре (29).

Ако ядете много преработени храни с високо съдържание на захар и мазнини, може да откриете, че те влияят на енергийните ви нива, както и на вашето здраве (30, 31).

Освен това, ако имате неправилен модел на хранене и редовно прескачате хранения, може да пропуснете необходимите хранителни вещества, което ви кара да се чувствате уморени.

Едно проучване установи, че учениците, които са прескочили закуската или са имали неправилен режим на хранене, включващ редовно прескачане на храненията, е много по-вероятно да изпитат умора (32).

Също така е важно да ядете достатъчно храна, за да се захранвате през деня.

Изключителните ограничения в диетата могат да доведат до липса както на калории, така и на основни хранителни вещества, като желязо, което може да повлияе негативно на енергийните ви нива (33).

Прочетете тази статия, за да научите как можете да започнете да се храните здравословно днес.

резюме Диета, базирана на цели, здравословни храни, е от полза за вашето здраве и енергийните нива. За разлика от тях, диета с високо съдържание на преработени храни може да повлияе негативно на енергийните ви нива.

7. Избягвайте добавената захар

Когато се почувствате уморени, може да се достигне до сладка закуска, пълна със захар.

Въпреки че, въпреки че захарта може да ви даде краткосрочен енергиен тласък, тя ще се изхаби бързо (18).

Това е така, защото храните с високо съдържание на захар причиняват бързо повишаване на кръвната ви захар, наричана понякога шип на кръвна захар. Това води до това, че тялото ви отделя големи количества инсулин, за да върне кръвната захар обратно.

Смята се, че това покачване и спад на кръвната захар е това, което предизвиква прилив на енергия, последван от спад (34, 35, 36).

Например едно проучване показа, че възрастните, които ядат захарна зърнена закуска, се определят като по-уморени от тези, които ядат зърнена закуска с по-сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се отделят по-бавно в кръвта (37).

Яденето на големи количества добавена захар може също да увеличи риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, така че ограничаването на добавената захар в диетата ви не е полезно само за енергийните ви нива, но и за вашето здраве (38, 39).

За да поддържате нивата на енергия по-стабилни и да намалите умората, опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на добавена захар.

Можете да подобрите качеството на вашата диета, като ядете цели и богати на фибри храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения (40, 41).

резюме Яденето на храни с високо съдържание на захар може да ви даде краткосрочен енергиен тласък, последван от спад. За да избегнете това, минимизирайте приема си и се съсредоточете върху консумацията на цели храни вместо това.

8. Останете хидратирани

В зависимост от възрастта тялото ви е изградено от 55–75% вода (42).

През деня губите вода чрез урина и пот. Така че за да останете хидратирани, трябва да пиете достатъчно вода, за да компенсирате тази загуба.

Дехидратацията може да повлияе на мозъчната ви функция, настроението и нивата на енергия (43).

В едно проучване младите мъже, които губят 1,59% от течността си, имат по-лоша работна памет и изпитват повишено чувство на тревожност и умора (43).

Имайте предвид обаче, че загуба на повече от 1% от телесната течност обикновено се случва само при хора, които се потят много, обикновено поради висока активност при високи температури.

За да останете хидратирани, уверете се, че пиете, когато сте жадни. Не забравяйте също, че ако се потите много поради горещо време или сте много активни, може да ви трябва малко повече вода.

Освен това, имайте предвид, че възрастните хора не винаги могат да изпитват жажда, дори когато им се налага да пият, и може да се наложи да положат съзнателно усилие, за да пият повече (42).

Като цяло, ако се чувствате уморени и не мислите, че пиете достатъчно вода, опитайте се да я пиете редовно през деня, за да сте сигурни, че оставате хидратирани.

резюме Дехидратацията може да ви накара да се чувствате уморени. Не забравяйте да пиете достатъчно вода през целия ден и да реагирате на жаждата си, особено по време на упражнения.

9. Бъдете социални

Социалните връзки са изключително важни за поддържането на добро здраве.

В райони по света с необичайно ниски проценти на заболяване и голям брой столетници (хора, които живеят на възраст над 100 години), един от често срещаните фактори е силната мрежа за социална подкрепа.

Социалната изолация може да доведе до ниско настроение и умора, особено след като остарите (44).

Всъщност се смята, че хората с по-силни социални мрежи имат по-добро физическо и психическо здраве с напредване на възрастта си (45).

Ако се чувствате уморени и в принудително настроение, може да ви бъде полезно да излезете от социализация с приятели, да се присъедините към социален клуб или да започнете ново хоби, което да ви измъкне и за около.

резюме Излизането от къщата и смесването с други хора е от полза както за енергийните ви нива, така и за вашето здраве. Опитайте да организирате социални дейности с приятелите си или да започнете нова дейност, като се присъедините към социален клуб.

Долния ред

Много хора се чувстват уморени и им липсва енергия, за да функционират най-добре през целия ден.

Въпреки това, пиенето на достатъчно вода, здравословното хранене, достатъчното сън и упражненията и общуването могат да бъдат от полза за енергийните ви нива и вашето здраве.

Ако се чувствате уморени, струва си да разгледате начина си на живот, за да видите кои здравословни промени можете да направите, за да повишите енергийните си нива и да се почувствате страхотно.

Food Fix: Храни за победа на умората