12 прости начина да пиете повече вода

Съдържание

• 1. Разберете нуждите си от течности
• 2. Поставете си дневна цел
• 3. Дръжте със себе си бутилка за вода за многократна употреба
• 4. Задайте напомняния
• 5. Заменете другите напитки с вода
• 6. Пийте по една чаша вода преди всяко хранене
• 7. Вземете филтър за вода
• 8. Овкусете водата си
• 9. Пийте по една чаша вода на час на работа
• 10. Пийте през целия ден
• 11. Яжте повече храни с високо съдържание на вода
• 12. Изпийте една чаша вода, когато се събудите и преди лягане
• Долния ред

Вашето тяло е с около 70% вода и пиенето на достатъчно количество от него е жизненоважно за оптималното здраве (1).

Водата играе много роли в тялото ви, включително поддържане на електролитен баланс и кръвно налягане, смазване на ставите, регулиране на телесната температура и насърчаване на здравето на клетките (1,).

Въпреки че всички знаят, че е важно да останете хидратирани, понякога това може да бъде трудно.

Ето 12 прости начина да пиете повече вода.

1. Разберете нуждите си от течности

Преди да решите да пиете повече вода, трябва да разберете нуждите на тялото си от течности.

Обща препоръка за дневен прием на вода е 64 унции (1920 ml) или 8 чаши, но това не се основава на науката ().

Националната медицинска академия (NAM) препоръчва мъжете да консумират 125 унции (3700 мл), а жените около 90 унции (2700 мл) течност на ден, включително течността от вода, други напитки и храни (4).

NAM обаче признава, че не е идеално да правите широки препоръки относно нуждите от течности, тъй като те зависят от нивото на вашата активност, местоположението, здравословното състояние и други ().

За повечето просто пиене за утоляване на жаждата ще гарантира, че отговаряте на вашите нужди от течности. И все пак може да се нуждаете от повече течности, ако спортувате редовно, работите навън или живеете в горещ климат ().

2. Поставете си дневна цел

Поставянето на дневна цел за прием на вода може да ви помогне да пиете повече вода.

Просто актът на поставяне на цел може да бъде мотивиращ и да ви направи по-вероятно да направите положителни промени, които продължават ().

За да бъдат ефективни, целите трябва да са SMART, което е акроним за следните критерии ():

• Специфични
• Измеримо
• Постижимо
• Реалистично
• Обвързани във времето

Например, една SMART цел на потреблението на вода може да бъде да пиете 32 унции (960 ml) вода на ден.

Също така може да ви помогне да запишете напредъка си, което може да ви държи мотивирани да постигнете целта си - и да го превърнете в навик.

3. Дръжте със себе си бутилка за вода за многократна употреба

Съхраняването на бутилка с вода през целия ден може да ви помогне да пиете повече вода.

Когато имате бутилка за вода за многократна употреба, можете лесно да пиете вода във всяка обстановка, независимо дали изпълнявате поръчки, пътувате или у дома, на работа или в училище.

Поддържането на бутилка с вода под ръка може да служи и като визуално напомняне за пиене на повече вода. Ако видите бутилката на бюрото или масата, постоянно ще ви се напомня да пиете повече.

Освен това е по-добре за околната среда, отколкото да разчитате на пластмасови бутилки за вода за еднократна употреба.

4. Задайте напомняния

Можете също така да настроите напомняния да пиете повече вода, като използвате приложение или алармата на вашия смартфон или смарт часовник.

Опитайте например да настроите напомняне за отпиване на няколко глътки вода на всеки 30 минути или задайте напомняне да довършите пиенето на настоящата си чаша вода и да я пълните на всеки час.

Тези напомняния могат да ви помогнат да увеличите приема на вода, особено ако се мъчите да бъдете забравящ или прекалено зает за пиене.

5. Заменете другите напитки с вода

Един от начините да пиете повече вода - и да подобрите здравето си и да намалите приема на калории - е да замените с вода други напитки, като сода и спортни напитки.

Тези напитки често са пълни с добавени захари, които могат да бъдат изключително вредни за вашето здраве.

За оптимално здраве ограничете приема на добавена захар до по-малко от 5% от приема на калории. Само една чаша сода от 8 мл (240 мл) на ден може да надвиши тази граница ().

Диетите с високо съдържание на добавени захари са свързани със затлъстяването и други състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (,,).

Освен това, заместването на тези сладки напитки с вода е лесен и евтин начин за намаляване на калориите, което може да ви помогне да отслабнете.

6. Пийте по една чаша вода преди всяко хранене

Друг лесен начин да увеличите приема на вода е да си създадете навик да пиете по една чаша вода преди всяко хранене.

Ако ядете 3 пъти на ден, това добавя допълнителни 3 чаши (720 ml) към дневния прием на вода.

Освен това, понякога тялото ви може да обърка чувството на жажда за глад. Пиенето на чаша вода преди ядене може да ви помогне да разберете дали изпитвате истински глад ().

Нещо повече, ако се опитвате да отслабнете, пиенето на чаша вода може да ви помогне да ядете по-малко калории при следващото хранене (,).

7. Вземете филтър за вода

В Америка повечето от чешмяната вода е безопасна за пиене. Ако обаче имате притеснения относно качеството или безопасността на водата си от чешмата, помислете за закупуване на филтър за вода.

Има филтър за почти всеки бюджет, от скъпи системи за филтриране на вода за цял дом до евтини кана за филтриране на вода.

Освен това филтрирането на водата може да подобри вкуса.

Водните филтри за употреба, като кана за филтриране на вода или филтри, които се закрепват директно към кран, могат да намалят нивата на бактерии, олово и арсен в замърсената вода от чешмата до безопасни нива (,,).

Използването на воден филтър също е по-евтино и по-екологично от закупуването на бутилирана вода, която често не се различава от чешмяна вода ().

8. Овкусете водата си

Ако не харесвате вкуса на водата или просто се нуждаете от малко вкус, за да ви помогне да пиете повече, имате много възможности за избор.

Използването на евтина бутилка вода за вливане на плодове е един здравословен вариант.

Популярни комбинации от плодове, използвани в бутилка за вливане, са краставица-липа, лимон и ягода-киви. Въпреки това, можете да използвате всяка комбинация от плодове, която отговаря на вашия вкус.

Можете също така да закупите подобрители на водата на прах или течност под формата на вода, но имайте предвид, че много от тези продукти съдържат захар, изкуствени подсладители или други добавки, които могат да навредят на вашето здраве.

9. Пийте по една чаша вода на час на работа

Ако работите със стандартен 8-часов работен ден, пиенето на чаша вода всеки час, когато сте на работа, добавя до 8 чаши (1 920 мл) към дневния прием на вода.

Напълнете чашата си веднага щом се захванете за работа и на върха на всеки час просто изпийте останалата вода и я напълнете отново.

Този метод ще поддържа постоянния прием на вода през целия работен ден.

10. Пийте през целия ден

Пиенето на вода последователно през целия ден е друг лесен начин да ви помогне да постигнете целите си за течности.

Постигането на глътка вода постоянно през деня ви ще предпази устата ви от изсъхване и дори може да ви помогне да задържите дъха си по-свеж (,).

Дръжте чаша вода или бутилка за многократна употреба наблизо и в полезрението ви за постоянно визуално напомняне да отпиете.

11. Яжте повече храни с високо съдържание на вода

Един прост начин да получите повече вода е да ядете повече храни с високо съдържание на вода.

Плодовете и зеленчуците с особено високо съдържание на вода включват (,,,,,,):

• Маруля: 96% вода
• Целина: 95% вода
• Тиквички: 95% вода
• Зеле: 92% вода
• Диня: 91% вода
• Пъпеш: 90% вода
• Пъпеш от медена роса: 90% вода

В допълнение към високото си съдържание на течности, тези плодове и зеленчуци са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които насърчават цялостното ви здраве.

12. Изпийте една чаша вода, когато се събудите и преди лягане

Един лесен начин да увеличите приема на вода е просто да изпиете една чаша, когато се събудите, и друга, преди да си легнете.

Чаша студена вода сутрин може да ви помогне да се събудите и да повишите бдителността си ().

Освен това пиенето на вода преди лягане може да ви предпази от събуждане със сухота в устата и лош дъх (,).

Долния ред

Адекватният прием на вода е от съществено значение за доброто здраве.

Националната академия по медицина изчислява, че повечето хора се нуждаят от 90–125 унции (2700–3700 мл) течност на ден, включително течност от вода, други напитки и храна.

Въпреки това може да е трудно да пиете вода обикновено, особено ако сте заети, редовно забравяте да пиете или не харесвате вкуса на водата.

Изборът от тези 12 прости съвета може да ви помогне да увеличите дневния си прием на вода.