Как да се отървете от подути или изпъкнали абс

Съдържание

• Какво точно причинява изпъкнали коремни мускули?
• Лоши практики за повдигане
• Диастаза ректи по време на бременност
• Диастаза ректи в ранна детска възраст
• Какви упражнения можете да правите, за да изравните корема?
• 1. Упражнения за тазово дъно, като Кегелс
• Инструкции
• 2. Изометрични упражнения, като дъски
• Инструкции
• 3. Упражнения за укрепване на коремната стена, като например мъртва буболечка
• Инструкции
• Други съвети за тренировки с плосък ab
• Дишане
• Разтягане
• Хидратация
• Хранене
• Кога да посетите лекар
• Относно коремните мускули
• Мембрана
• Тазово дъно
• Rectus abdominis
• Външни и вътрешни коси
• Transversus abdominis
• За вкъщи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Идентифицирането на изпъкнали коремни мускули може да бъде малко сложно на пръв поглед, особено след като е лесно да обвините корема си за подуване на корема след ядене на голямо хранене.

Има обаче ключови отличителни фактори между двете състояния, тъй като както подуването на корема, така и изпъкналите кореми са причинени от много различни неща.

За начало подуването на корема е по-скоро стомашно-чревен проблем, причинен от натрупване на газове в корема, според Харвардското медицинско училище. Това от своя страна придава на корема ви подпухнал или разтегнат вид.

Подуването на корема може да бъде предизвикано от хранителни и сензорни реакции, както и от основните стомашно-чревни състояния като синдром на раздразнените черва и цьолиакия.

Причините за изпъкналите кореми, от друга страна, са склонни да варират. Например, нараняванията по време на бременност и тренировка са едни от най-големите влияещи фактори.

За да идентифицираме и лекуваме съответно изпъкналите кореми, подслушахме двама лицензирани физиотерапевти и личен треньор, за да разберем всичко, което трябва да знаете за подутите кореми, преди да продължите да резервирате назначението на този лекар.

От упражненията за отслабване, които можете да опитате у дома, до това кога всъщност трябва да посетите лекар, прочетете техните експертни съвети напред.

Какво точно причинява изпъкнали коремни мускули?

За разлика от подуването на корема, което обикновено се причинява от стомашно-чревен дистрес или съпътстващи медицински състояния, изпъкналите коремни мускули могат да бъдат резултат от множество различни допринасящи фактори, според физиотерапевта Тереза ​​Марко, PT, DPT, MS, CEIS.

Те включват:

• лоши повдигащи практики
• сълзи в коремните мускули по време на бременност
• неправилни техники на дишане

Лоши практики за повдигане

Вярно е, че упражненията могат да доведат до издуване на коремните мускули. Джеф Трип, ръководител на фитнес науката в Trainiac, предполага, че вдигането на тежки товари с лоша коремна опора може да причини това състояние.

„Често това не създава нито едно упражнение, а по-скоро период от време, в който лошите повдигащи практики водят до развитието на диастазните ректи“, каза Трип. „Прекомерното наддаване на тегло също разтяга коремните мускули и linea alba.“

Диастаза ректи по време на бременност

Разкъсвания в диастазата на ректус мускулите на корема (известна още като диастаза ректи) могат да възникнат по време на бременност, тъй като коремът се разширява, за да подкрепи растящото бебе, казва Марко.

И докато жените обикновено не усещат тези сълзи (те се случват бавно, докато бебето расте), Марко обяснява, че може да почувствате натиск в коремната област и че коремът ви се простира твърде много.

За да избегне нежелан дискомфорт, Марко препоръчва да инвестирате в колан за бременност, който да ви помогне да се задържате през цялата бременност.

Пазарувайте колан за бременност онлайн.

Диастаза ректи в ранна детска възраст

Диастаза ректи може да се появи и при новородени. Според сертифицирания физиотерапевт на борда Кристен Гасник, PT, DPT, бебетата могат да се родят със заболяване, ако са недоносени и коремните мускули не са се слели напълно.

Няма обаче реална нужда да се притеснявате, тъй като това състояние обикновено ще се коригира с нормален растеж и развитие, обяснява тя.

Какви упражнения можете да правите, за да изравните корема?

За да изглади безопасно изпъкналите коремни кореми, Трип казва, че си струва да се опитат упражнения за тазово дъно, изометрични упражнения и укрепващи тренировки на коремната стена. Тези упражнения ангажират коремните мускули и помагат за укрепване и стабилизиране на сърцевината ви, добавя той.

„Стабилната сърцевина е силна сърцевина, точно както стабилният крак може да се справи с повече натоварване“, обясни той. „Без стабилна сърцевина е по-трудно да изградите сила във всичките си асансьори.“

За да изпратите тази опаковка, изпробвайте три от безопасните упражнения за укрепване на сърцевината на Tripp по-долу:

1. Упражнения за тазово дъно, като Кегелс

Упражненията на Кегел са добро упражнение за тазово дъно, което да добавите към ежедневната ви тренировъчна програма, казва Трип, тъй като те могат да се правят седнали (на стол или топка за упражнения), легнали или изправени.

За да изпълните това упражнение правилно, не забравяйте да се включите и задържите дълбоките си мускули на тазовото дъно. Тъй като вашите дълбоки мускули на тазовото дъно се нуждаят от практика, Tripp предполага, че за упражненията на Кегел обикновено се изискват високи повторения.

Инструкции

1. Идентифицирайте мускулите на тазовото дъно - най-лесният начин да направите това е да спрете да пикаете по средата.
2. Свийте мускулите на тазовото дъно и задръжте за 1 до 2 секунди.
3. Правете 10 до 20 повторения всяка сесия и повтаряйте 2 до 3 пъти на ден.

2. Изометрични упражнения, като дъски

Трип казва, че дъските (и многобройните им вариации) са чудесен пример за изометрични упражнения, тъй като те са лесен начин да обедините корема си.

Инструкции

1. Типична позиция на дъска е склонна на лактите и пръстите на краката. Ако сте начинаещ и смятате, че това може да е твърде трудно да започнете, започнете, като правите дъски на колене и държите тялото си в права линия.
2. За да изпълнявате правилно дъски, не забравяйте да ангажирате напречните коремни мускули и коси. "Най-лесният начин да помислите за това е да издърпате ребрата си надолу и след това да издърпате таза си нагоре", каза Трип.
3. Стремете се да извършите 2 до 3 повторения, задръжте за 15 до 30 секунди и повтаряйте 1 до 3 пъти на ден.

3. Упражнения за укрепване на коремната стена, като например мъртва буболечка

Упражненията за укрепване на коремната стена, като мъртвата грешка, са друго добро упражнение. Трип казва, че те са изометрични по своята същност, но можете да добавите малки движения (с ръка или крак), за да оспорите основната си сила и стабилност.

„Хубавото на тези тренировки (които могат да се правят самостоятелно или непосредствено преди лифт във фитнеса) е, че те също се прехвърлят във вашите асансьори, така че знаете как се насочвате към тежък асансьор как правилно да подготвите сърцевината си“, добави той .

Инструкции

1. Започнете с легнало положение по гръб, придърпване на коленете до гърдите, сгъване на коленете до 90 градуса и достигане на ръцете във въздуха.
2. След това започнете да ангажирате сърцевината си, като издърпате гръдния кош надолу и таза нагоре. Това ще тласне гърба ви в земята. Направете всичко възможно да не извивате гърба си от земята.
3. След това, контролирано, стигнете едната ръка надолу към земята, достигайки над главата си, докато спускате противоположния крак. Винаги не забравяйте да редувате страните една по една, тъй като това помага да се поддържа стабилността на сърцевината.
4. Стремете се да изпълнявате 2 серии от 6 до 10 повторения, 1 до 3 пъти на ден.

Други съвети за тренировки с плосък ab

За да поддържате корема си в най-добра форма това лято, Tripp предполага, че има и други съвети за тренировки с плоска аб, ​​които трябва да имате предвид, освен да тренирате. Те включват:

• дишане
• разтягане
• поддържане на подходящи нива на хидратация
• правилно хранене

Дишане

Въпреки че дишането е неволно основно за живота, правилното дишане по време на тренировка е от съществено значение за растежа и развитието, според Трип.

„Когато тренираме, мускулите ни се нуждаят от по-голямо количество кислород, за да функционират ефективно“, каза той. „Като дишате неправилно или задържате дъха си в неподходящо време, изчерпвате мускулите и мозъка си с кислород и увеличавате риска от потенциални наранявания.“

За да избегнете евентуални наранявания на корема, докато тренирате, Tripp препоръчва да издишвате, докато се напрягате, особено когато вдигате нещо тежко.

Широката стойка на краката също помага да се гарантира, че гръбначният ви стълб е неутрален, тъй като не искате гърбът ви да е извит. В противен случай трудно ще стабилизирате таза и гръбначния стълб, тъй като коремните мускули ще се разширят и разтегнат.

Разтягане

Разтягането е друг ключов компонент в коремния растеж и развитие, обяснява Трип.

„Разтягането удължава мускулната тъкан и увеличава гъвкавостта, позволявайки както повишена производителност, така и създаване на по-голям обхват на движение и възстановяване“, каза той.

Хидратация

Дори да останете хидратирани е друг ключов компонент за изравняване на корема по няколко причини, обяснява Трип.

„Поддържането на хидратация увеличава метаболизма, намалява апетита и от своя страна помага за загубата на мазнини в стомаха“, каза той.

За да останете хидратирани по време на тренировките си, Tripp предлага, че добро правило за хидратация, което трябва да запомните, е да консумирате половината от телесното си тегло в течни унции на ден.

Когато тренирате, той съветва да увеличите тази сума с 12 до 24 унции на час в зависимост от нуждите.

„По-взискателната по-дълга тренировка в горещината ще изисква повече течности, както и подмяна на електролитите, така че може да се получи мускулно свиване“, добави той. „Капка от 1 до 3 процента хидратация ще повлияе драстично на представянето ви, така че е важно да останете хидратирани през целия ден и по време на тренировка, с умерено попълване на течности.“

Хранене

Макар че упражненията са от решаващо значение за поддържането на адекватно физическо здраве, Марко казва, че има моменти, когато ситупирането и прекъсванията не са достатъчни.

Разработването и неприлагането на подходящи диетични промени например може да доведе до проблеми във вашата талия, обяснява тя, тъй като позволява да се създаде мускул върху и без това голяма коремна област.

„Ако някой просто е направил хрускане и не е направил нищо, за да отслабне, може да изглежда, че увеличава размера на корема си и увеличава кучето си“, обяснява Марко. „За да намалите размера на корема си, ще трябва да отслабнете, тъй като това работи за намаляване на размера на корема в инчове.“

Съсредоточете се върху храненето на балансирана диета, за да подхранвате рутинните си упражнения и да избягвате храни, които причиняват газове, като зеленчуци от семейството на зелето, сушен боб и леща.

Кога да посетите лекар

Въпреки че Гасник предполага, че изпъкналите коремни мускули, причинени от неправилно дишане по време на тренировка, обикновено са по-естетически непривлекателни, отколкото действително болезнени, има случаи, когато това състояние всъщност може да бъде нещо по-сериозно.

Например, Марко предлага да посетите лекар (или лекар по физикална терапия), ако:

• изпитате болка в коремната стена
• почувствайте, че боли при движение или повдигане на нещо
• чувствате, че не можете да контролирате средната си част по време на ежедневни дейности

По същия начин Гасник добавя, че ще искате да се свържете с лекар, ако болката в коремната област се разпространява в областите на долната част на гърба, слабините, задните части и краката и е придружена от повишен сърдечен ритъм, замаяност, объркване, гадене, безпокойство и повръщане.

Това може да са предупредителни признаци за аневризма на коремната аорта, добавя тя, което е много сериозно и потенциално животозастрашаващо състояние, ако настъпи разкъсване.

Относно коремните мускули

За да получите по-нататъшно разбиране за причините за изпъкналите кореми, е важно да разберете какви са различните видове коремни мускули и каква роля играят в човешкото тяло.

За начало коремните мускули са част от сърцевината на тялото или средната част. Те обикновено разполагат отгоре и отдолу, отпред и отзад и от двете страни.

Поради това е полезно да гледате на коремните си мускули като на кутия, обяснява Марко, тъй като съдържа различни страни на мускулите, които помагат за осигуряването на средния сегмент.

Мембрана

В горната част на кутията е диафрагмата, която е огромен мускул, който носи много отговорност.

Въпреки че технически диафрагмата не е класифицирана като коремен мускул, тя играе важна роля в стабилизацията на ядрото, като осигурява съществена постурална подкрепа.

„Коремите и диафрагмата работят синхронно с тазовото дъно, за да поддържат идеалното ниво на интраабдоминално налягане и да поддържат адекватно стабилизиран лумбален гръбнак“, обясни Гасник.

Тазово дъно

И обратно, в долната част на кутията е вашето тазово дъно. Това са мускулите, които контролират уринирането, вагиналната стена и някои от тазобедрените мускули (адуктори и вътрешни ротатори).

Тъй като областта на тазовото дъно често се пренебрегва, Марко подчертава значението на решаването на всяка дисфункция тук с помощта на физиотерапевт. В противен случай няма да имате истински сила в сърцевината си, предупреждава тя.

„В идеалния случай искате всички страни на тази кутия да са здрави, за да ви даде най-добрата сила да функционирате най-добре“, каза Марко. „Ако сексът е болезнен или ако уринирате, когато се смеете или кихате, може да имате проблем, за който трябва да посетите физиотерапевт.“

Rectus abdominis

Сред най-често познатите коремни мускули в областта на сърцевината са ректусът на корема, който е предната коремна мускулатура.

Тази група мускули е известна още като областта на шестте пакета и помага да се огънем и огънем в средната ни част напред.

„Ректусът на корема (известен още като шестте пакета) е един от най-често срещаните коремни мускули, за които хората са наясно“, каза Марко. „Те преминават вертикално от основата на гръдната кост (гръдната кост) до върха на срамната ви кост.“

Външни и вътрешни коси

Отстрани на тялото са външните и вътрешните наклонени мускули, които помагат за извършване на различни видове движения в тялото. Това включва помощ при пренасочване на огъващи или хрускащи движения.

„Вътрешните и външните коси скоби се прикрепят от дъното на гръдния кош към горната част на таза и се свързват заедно по Х-образен начин“, обясни Гасник. „Когато се свият, тези мускули позволяват на торса да се огъва отстрани, да се върти и да се извива, както и да помагат на корема на корема при извършване на движение на огъване напред или смачкване.“

Transversus abdominis

След това има напречен коремен мускул, който е мускул, който се увива отзад напред отпред с кръгови движения.

Този мускул действа и като голям стабилизатор, тъй като прегръщащото движение на този мускул помага да контролираме средната ни част и осигурява стабилност на гръбначния стълб.

За вкъщи

Докато подуването на корема е причинено от стомашно-чревен дистрес или съпътстващи медицински състояния, изпъкналите коремни мускули могат да бъдат резултат от множество различни фактори, включително диастаза ректи, вдигане на тежести и неправилно дишане по време на тренировка.

И докато има много неща, които можете да направите, за да изравните издутината си (разтягане и изпълнение на упражнения за укрепване на сърцевината) сами, има моменти, когато изпъкналите кореми могат да бъдат резултат от нещо по-сериозно.

Посетете лекар, ако някаква болка в коремната област не отшуми, разпространи се в други части на тялото или е придружена от други симптоми като повишена сърдечна честота, гадене и повръщане.