10 най-добри начина за повишаване на нивата на допамин естествено

Съдържание

• 1. Яжте много протеини
• 2. Яжте по-малко наситени мазнини
• 3. Консумирайте пробиотици
• 4. Яжте кадифени зърна
• 5. Упражнявайте се често
• 6. Спите достатъчно
• 7. Слушайте музика
• 8. Медитирайте
• 9. Вземете достатъчно слънчева светлина
• 10. Обмислете добавки
• Долния ред

Допаминът е важен химически пратеник в мозъка, който има много функции.

Участва в награда, мотивация, памет, внимание и дори регулиране на движенията на тялото (1, 2, 3).

Когато допаминът се отделя в големи количества, той създава усещане за удоволствие и възнаграждение, което ви мотивира да повторите конкретно поведение (4, 5).

За разлика от това ниските нива на допамин са свързани с намалена мотивация и намален ентусиазъм към неща, които биха вълнували повечето хора (6).

Нивата на допамин обикновено са добре регулирани в нервната система, но има някои неща, които можете да направите, за да увеличите естествено нивата.

Ето топ 10 начина за повишаване на нивата на допамин по естествен начин.

1. Яжте много протеини

Протеините са изградени от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини.

Има 23 различни аминокиселини, някои от които тялото ви може да синтезира, а други, които трябва да получите от храната.

Една аминокиселина, наречена тирозин, играе критична роля в производството на допамин.

Ензимите в тялото ви са способни да превърнат тирозин в допамин, така че наличието на адекватни нива на тирозин е важно за производството на допамин.

Тирозинът може да бъде получен и от друга аминокиселина, наречена фенилаланин (7).

И тирозинът, и фенилаланинът естествено се намират в богати на протеини храни като пуйка, говеждо месо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения (8).

Проучванията показват, че увеличаването на количеството на тирозин и фенилаланин в диетата може да увеличи нивата на допамин в мозъка, което може да насърчи дълбокото мислене и да подобри паметта (7, 9, 10).

И обратно, когато фенилаланинът и тирозинът се елиминират от диетата, нивата на допамин могат да се изчерпват (11).

Въпреки че тези проучвания показват, че изключително високият или изключително ниският прием на тези аминокиселини може да повлияе на нивата на допамин, не е известно дали нормалните вариации в приема на протеини биха имали значително въздействие.

резюме Допаминът се произвежда от аминокиселините тирозин и фенилаланин, като и двете могат да бъдат получени от храни, богати на протеини. Много високият прием на тези аминокиселини може да повиши нивата на допамин.

2. Яжте по-малко наситени мазнини

Някои изследвания на животни установяват, че наситените мазнини, като тези, които се намират в животински мазнини, масло, пълномаслени млечни продукти, палмово масло и кокосово масло, могат да нарушат сигнала за допамин в мозъка, когато се консумират в много големи количества (12, 13, 14) ,

Досега тези изследвания са проведени само при плъхове, но резултатите са интригуващи.

Едно проучване установи, че плъхове, които консумират 50% от калориите си от наситени мазнини, са намалили сигнала за допамин в областите на възнаграждение на мозъка си, в сравнение с животните, получаващи същото количество калории от ненаситени мазнини (15).

Интересното е, че тези промени са настъпили дори без разлики в теглото, телесните мазнини, хормоните или нивата на кръвната захар.

Някои изследователи хипотезират, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат възпалението в организма, което да доведе до промени в допаминовата система, но са необходими още изследвания (16).

Няколко наблюдателни проучвания са установили връзка между високия прием на наситени мазнини и лошата памет и когнитивното функциониране при хората, но не е известно дали тези ефекти са свързани с нивата на допамин (17, 18).

резюме Проучванията при животни са установили, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да намалят сигнала за допамин в мозъка, което води до притъпена реакция на награда. Не е ясно обаче дали същото е вярно и при хората. Необходими са повече изследвания.

3. Консумирайте пробиотици

През последните години учените откриват, че червата и мозъкът са тясно свързани (19).

Всъщност червата понякога се нарича „втори мозък“, тъй като съдържа голям брой нервни клетки, които произвеждат много невротрансмитерни сигнални молекули, включително допамин (20, 21).

Вече е ясно, че някои видове бактерии, които живеят в червата ви, също са способни да произвеждат допамин, което може да повлияе на настроението и поведението (22, 23).

Изследванията в тази област са ограничени. Няколко проучвания обаче показват, че когато се консумират в достатъчно големи количества, определени щамове бактерии могат да намалят симптомите на тревожност и депресия както при животни, така и при хора (24, 25, 26).

Въпреки ясната връзка между настроението, пробиотиците и здравето на червата, тя все още не е добре разбрана.

Вероятно е производството на допамин да играе роля за това как пробиотиците подобряват настроението, но са необходими още изследвания, за да се определи колко важен е ефектът.

резюме Пробиотичните добавки са свързани с подобряване на настроението при хора и животни, но са необходими повече изследвания, за да се определи точната роля на допамина.

4. Яжте кадифени зърна

Кадифени зърна, известни също като Mucuna pruriens, естествено съдържат високи нива на L-допа, молекулата на предшественика до допамин.

Проучванията показват, че консумацията на тези зърна може да помогне за повишаване на нивата на допамин по естествен път, особено при хора с болестта на Паркинсон, нарушение на движението, причинено от ниски нива на допамин.

Едно малко проучване при тези с болестта на Паркинсон установява, че консумирането на 250 грама варени кадифени зърна значително повишава нивата на допамин и намалява симптомите на Паркинсон един до два часа след хранене (27).

По същия начин, няколко проучвания за Mucuna pruriens добавките откриха, че те могат да бъдат дори по-ефективни и по-дълготрайни от традиционните лекарства на Паркинсон, както и да имат по-малко странични ефекти (28, 29).

Имайте предвид, че кадифеният боб е токсичен в големи количества. Не забравяйте да следвате препоръките за дозиране на етикета на продукта.

Въпреки че тези храни са естествени източници на L-допа, важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да направите промени в диетата си или да добавите рутина.

резюме Кадифените зърна са естествени източници на L-допа, молекула-предшественик на допамина. Проучванията показват, че те могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата на Паркинсон при повишаване на нивата на допамин.

5. Упражнявайте се често

Упражнението се препоръчва за повишаване нивата на ендорфин и подобряване на настроението.

Подобренията в настроението могат да се наблюдават след само 10 минути аеробна активност, но обикновено са най-високи след поне 20 минути (30).

Въпреки че тези ефекти вероятно не се дължат изцяло на промените в нивата на допамин, изследванията върху животни предполагат, че упражненията могат да повишат нивата на допамин в мозъка.

При плъхове бягащата пътека с бягаща пътека увеличава отделянето на допамин и увеличава броя на допаминовите рецептори в областите на възнаграждение на мозъка (31).

Тези резултати обаче не са последователно възпроизведени при хора.

В едно проучване, 30-минутната сесия на бягаща пътека с умерена интензивност не доведе до повишаване на нивата на допамин при възрастни (32).

Въпреки това, едно тримесечно проучване установи, че извършването на един час йога шест дни седмично значително повишава нивата на допамин (33).

Честите аеробни упражнения също са от полза за хората с болестта на Паркинсон, състояние, при което ниските нива на допамин нарушават способността на мозъка да контролира движенията на тялото.

Няколко проучвания показват, че редовното интензивно упражнение няколко пъти седмично значително подобрява двигателния контрол при хора с Паркинсон, което предполага, че може да има благоприятен ефект върху допаминовата система (34, 35).

Необходими са повече изследвания, за да се определи интензивността, вида и продължителността на упражненията, които са най-ефективни при повишаване на допамина при хората, но настоящите изследвания са много обещаващи.

резюме Упражнението може да подобри настроението и може да повиши нивата на допамин, когато се изпълнява редовно. Необходими са повече изследвания, за да се определят конкретни препоръки за повишаване нивата на допамин.

6. Спите достатъчно

Когато допаминът се освободи в мозъка, той създава усещане за будност и будност.

Проучванията върху животни показват, че допаминът се отделя в големи количества сутрин, когато е време да се събудите и тези нива естествено падат вечер, когато дойде време за сън.

Въпреки това, липсата на сън изглежда нарушава тези естествени ритми.

Когато хората са принудени да останат будни през нощта, наличието на допаминови рецептори в мозъка драстично намалява до следващата сутрин (36).

Тъй като допаминът насърчава будността, намаляването на чувствителността на рецепторите трябва да улесни заспиването, особено след нощна безсъние.

Въпреки това, наличието на по-малко допамин обикновено идва с други неприятни последици като намалена концентрация и лоша координация (37, 38).

Получаването на редовен, висококачествен сън може да ви помогне да поддържате балансираните нива на допамин и да ви помогне да се чувствате по-будни и високо функциониращи през деня (39).

Националната фондация за сън препоръчва 7–9 часа сън всяка вечер за оптимално здраве на възрастните, заедно с правилната хигиена на съня (40).

Хигиената на съня може да бъде подобрена чрез спане и събуждане по едно и също време всеки ден, намаляване на шума в спалнята ви, избягване на кофеин вечер и използване на леглото ви само за сън (41).

резюме Липсата на сън може да намали чувствителността към допамин в мозъка, което води до прекомерно чувство на сънливост. Почиването на лека нощ може да помогне за регулиране на естествените допаминови ритми на тялото ви.

7. Слушайте музика

Слушането на музика може да бъде забавен начин за стимулиране на освобождаването на допамин в мозъка.

Няколко изследвания за изобразяване на мозъка са установили, че слушането на музика увеличава активността в областите на възнаграждение и удоволствие на мозъка, които са богати на допаминови рецептори (42, 43).

Малко проучване, изследващо въздействието на музиката върху допамина, установи 9% увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората слушаха инструментални песни, които им даваха втрисане (44).

Тъй като музиката може да повиши нивата на допамин, дори е показано, че слушането на музика помага на хората с болестта на Паркинсон да подобрят финия си двигателен контрол (45).

Към днешна дата всички изследвания върху музиката и допамина са използвали инструментални мелодии, така че да могат да бъдат сигурни, че увеличаването на допамина се дължи на мелодичната музика - не на конкретни текстове.

Необходими са повече проучвания, за да се види дали песните с текстове имат същите или потенциално по-големи ефекти.

резюме Слушането на любимата ви инструментална музика може да повиши вашите нива на допамин. Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите на музиката с текст.

8. Медитирайте

Медитацията е практика да изчистите ума си, да се съсредоточите навътре и да оставите мислите си да плават без съд и привързаност.

Може да се прави, докато стоите, седите или дори ходите, а редовната практика е свързана с подобрено психическо и физическо здраве (46, 47).

Ново проучване установи, че тези ползи може да се дължат на повишени нива на допамин в мозъка.

Едно проучване, включващо осем опитни учители по медитация, установи 64% увеличение на производството на допамин след медитация за един час, в сравнение с това, когато почивате спокойно (48).

Смята се, че тези промени могат да помогнат на медитиращите да поддържат положително настроение и да бъдат мотивирани да останат в медитативно състояние за по-дълъг период от време (49).

Не е ясно обаче дали тези усилващи допамин ефекти се случват само при опитни медитиращи или се появяват и при хора, които са нови за медитация.

резюме Медитацията увеличава нивата на допамин в мозъка на опитни медитиращи, но не е ясно дали тези ефекти ще се появят и при новодошлите в медитацията.

9. Вземете достатъчно слънчева светлина

Сезонното афективно разстройство (ЕАД) е състояние, при което хората се чувстват тъжни или депресирани през зимния сезон, когато не са изложени на достатъчно слънчева светлина.

Добре известно е, че периодите на ниско излагане на слънце могат да доведат до намалени нива на невротрансмитери, повишаващи настроението, включително допамин, и че излагането на слънчева светлина може да ги увеличи (50, 51).

Едно проучване при 68 здрави възрастни установи, че тези, които са получили най-много излагане на слънчева светлина през предходните 30 дни, имат най-висока плътност на допаминовите рецептори в областите на възнаграждение и движение на мозъка им (52).

Въпреки че излагането на слънце може да повиши нивата на допамин и да подобри настроението, важно е да се придържате към указанията за безопасност, тъй като получаването на твърде много слънце може да бъде вредно и евентуално пристрастяване.

Едно проучване с компулсивни коженици, които посещават дъбените легла поне два пъти седмично в продължение на една година, установяват, че сеансите на тен водят до значително повишаване на нивата на допамин и желание за повторение на поведението (53).

Освен това прекаленото излагане на слънце може да причини увреждане на кожата и да увеличи риска от рак на кожата, така че умереността е важна (54, 55).

Обикновено се препоръчва да се ограничи излагането на слънце по време на пиковите часове, когато ултравиолетовото лъчение е най-силното, обикновено между 10 ч. И 14 ч. И да се прилага слънцезащитен крем, когато UV индексът е над 3 (56).

резюме Излагането на слънчева светлина може да повиши нивата на допамин, но е важно да се съобразите с указанията за излагане на слънце, за да избегнете увреждане на кожата.

10. Обмислете добавки

Вашето тяло се нуждае от няколко витамини и минерали, за да създаде допамин. Те включват желязо, ниацин, фолат и витамин В6 (57, 58, 59).

Ако тялото ви има недостиг на едно или повече от тези хранителни вещества, може да имате проблеми с производството на достатъчно допамин, за да задоволите нуждите на тялото си (60).

Кръвната работа може да определи дали имате недостиг на някое от тези хранителни вещества. Ако е така, можете да допълвате, ако е необходимо, за да върнете нивата си обратно.

В допълнение към правилното хранене, няколко други добавки са свързани с повишени нива на допамин, но засега изследванията са ограничени до изследвания върху животни.

Тези добавки включват магнезий, витамин D, куркумин, екстракт от риган и зелен чай. Необходими са обаче още изследвания при хора (61, 62, 63, 64, 65).

резюме Наличието на адекватни нива на желязо, ниацин, фолати и витамин В6 е важно за производството на допамин. Предварителните проучвания върху животни предполагат, че някои добавки също могат да помогнат за повишаване на нивата на допамин, но са необходими повече човешки изследвания.

Долния ред

Допаминът е важен мозъчен химикал, който влияе на настроението ви и чувствата за награда и мотивация. Помага и за регулиране на движенията на тялото.

Нивата като цяло са добре регулирани от тялото, но има няколко промени в диетата и начина на живот, които можете да направите, за да повишите нивата си по естествен начин.

Балансираната диета, която съдържа адекватни протеини, витамини и минерали, пробиотици и умерено количество наситени мазнини, може да помогне на тялото ви да произвежда необходимия допамин.

За хора с болести с недостиг на допамин, като например Паркинсон, ядат естествени хранителни източници на L-допа като фава фасул или Mucuna pruriens може да помогне за възстановяване на нивата на допамин.

Изборът на лайфстайл също е важен. Получаването на достатъчно сън, упражненията, слушането на музика, медитацията и прекарването на време на слънце могат да повишат нивата на допамин.

Като цяло, балансираната диета и начин на живот могат да изминат дълъг път за увеличаване на естественото производство на допамин в тялото и подпомагане на мозъка ви да функционира в най-добрия случай.