5 начина за естествено увеличаване на азотния оксид

Съдържание

• 1. Яжте зеленчуци с високо съдържание на нитрати
• 2. Увеличете приема на антиоксиданти
• 3.Използвайте добавки за повишаване на азотния оксид
• L-аргинин
• L-цитрулин
• 4. Ограничете използването на вода за уста
• 5. Накарайте кръвта да тече с упражнения
• Долния ред

Азотният оксид е молекула, която се произвежда естествено от тялото ви и е важна за много аспекти на вашето здраве.

Най-важната му функция е вазодилатация, което означава, че тя отпуска вътрешните мускули на кръвоносните съдове, което ги кара да се разширяват и увеличават циркулацията.

Производството на азотен оксид е от съществено значение за цялостното здраве, тъй като позволява на кръвта, хранителните вещества и кислорода да пътуват ефективно и ефикасно до всяка част на тялото ви.

Всъщност, ограничен капацитет за производство на азотен оксид е свързан със сърдечни заболявания, диабет и еректилна дисфункция.

За щастие има много начини да поддържате оптимални нива на азотен оксид в тялото си.

Ето топ 5 начина за естествено увеличаване на азотния оксид.

1. Яжте зеленчуци с високо съдържание на нитрати

Нитратът, съединение, намиращо се в някои зеленчуци, е една от многото причини зеленчуците да са здравословни за вас.

Зеленчуците с високо съдържание на нитрати включват ():

• Целина
• Крес
• Червил
• Маруля
• Цвекло
• Спанак
• Рукола

Когато тези храни се консумират, нитратите се превръщат в азотен оксид, който предоставя широк спектър от ползи за здравето, свързани със здравето на сърцето и упражненията.

Всъщност няколко анализа показват, че яденето на богати на нитрати зеленчуци може да понижи кръвното налягане толкова, колкото някои лекарства за кръвно налягане (,,,).

Силните доказателства благоприятстват нитратите, особено от цвеклото, за подобряване на изпълнението на упражненията при спортисти (,, 8,).

Въпреки ефектите, които нитратите имат върху производството на азотен оксид в тялото ви, някои хора ги избягват, страхувайки се, че са вредни и допринасят за рака.

Това е вероятно, тъй като натриевите нитрати обикновено се използват като консервант и оцветител в бекон, кренвирши и хот-доги.

Храненето с тези храни е свързано с рак на червата и се смята, че виновниците са нитратите (,).

Нитратите могат да образуват N-нитрозо съединения, като нитрозамин, които са способни да причинят рак.

Въпреки това, зеленчуците, които представляват повече от 80 процента от приема на нитрати, съдържат антиоксиданти като витамин С, които помагат да се предотврати образуването на N-нитрозо съединения ().

Следователно нитратите от зеленчуци са безвредни, докато нитратите в преработените меса могат да навредят на здравето, особено когато се консумират в излишък за дълги периоди (13).

Зеленчуците са добри източници на нитрати, които помагат за образуването на азотен оксид в тялото ви. Консумирането на богати на нитрати зеленчуци подобрява здравето на сърцето и упражненията.

2. Увеличете приема на антиоксиданти

Азотният оксид е нестабилна молекула, която бързо се разгражда в кръвния поток, така че трябва постоянно да се попълва (14).

Един от начините да се увеличи стабилността му и да се ограничи разграждането му е чрез консумация на антиоксиданти.

Антиоксидантите са молекули, които неутрализират свободните радикали, които допринасят за краткия живот на азотния оксид ().

Тези антиоксиданти се намират във всички храни, но предимно в тези от растителен произход, като плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни.

Няколко важни антиоксиданти включват:

• Витамин Ц: Този антиоксидант помага на тялото ви да формира съединителни тъкани, включително кожа, кости, сухожилия и хрущяли. Също така произвежда мозъчни химикали, които помагат на нервните клетки да комуникират ().
• Витамин Е: Този антиоксидант предпазва клетките от вредното въздействие на свободните радикали, за които се смята, че допринасят за стареенето и болестите. Той също така играе важна роля за поддържане на имунната система силна (,).
• Полифеноли: Тази категория антиоксиданти е свързана с няколко ползи за здравето, включително намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания ().
• Глутатион: Създаден „майката на всички антиоксиданти“, глутатионът е основният антиоксидант и детоксикатор на всяка клетка в тялото ви.

Няколко проучвания са установили, че поглъщането на предшественици на азотен оксид, като нитрат или цитрулин, с антиоксиданти поддържа по-високи нива на азотен оксид в тялото ви, като помага за намаляване на неговото разграждане (,,,).

Зеленчуците, които са с високо съдържание на нитрати, също са присъщи с високо съдържание на антиоксиданти, което вероятно е причината зеленчуците да са толкова ефективни при увеличаване и поддържане на оптимални нива на азотен оксид ().

Антиоксидантите помагат за намаляване на разграждането и удължават живота на азотния оксид в тялото ви.

3.Използвайте добавки за повишаване на азотния оксид

Няколко хранителни добавки се предлагат на пазара като „усилватели на азотен оксид“.

Тези добавки не съдържат самия азотен оксид, но включват съставки, които помагат да се образува азотен оксид в тялото ви.

Две от най-често използваните съставки са L-аргинин и L-цитрулин.

L-аргинин

L-аргининът е условно незаменима аминокиселина, което означава, че трябва да се консумира само в диетата при определени условия, докато здравите възрастни могат да направят всичко необходимо ().

Той директно произвежда азотен оксид чрез процес, наречен L-аргинин-NO път.

Няколко проучвания подкрепят използването на L-аргинин за увеличаване на притока на кръв, но само при определени популации.

При тези с високо кръвно налягане, включително бременни жени, L-аргинин е ефективен при понижаване на кръвното налягане (, 26,,).

Доказателствата за способността на L-аргинин да подобрява притока на кръв или упражненията при здрави индивиди остават смесени (,,,).

L-аргининът обикновено е признат за безопасен, когато приемате 20 грама на ден, но може да причини храносмилателни симптоми при дози, по-ниски от 10 грама (33,).

L-цитрулин

L-цитрулинът е необходима аминокиселина, което означава, че тялото ви може да направи всичко, от което се нуждае.

Когато L-аргининът се превръща в азотен оксид, L-цитрулинът се получава като страничен продукт.

След това L-цитрулинът може да се рециклира обратно до L-аргинин и да се използва за увеличаване на естественото производство на азотен оксид в тялото ви.

Всъщност L-цитрулинът повишава нивата на L-аргинин в тялото ви повече, отколкото добавянето на самия L-аргинин. Това е така, защото голям процент от L-аргинин се разгражда, преди да достигне кръвта ви ().

Проучванията са установили, че L-цитрулин увеличава притока на кръв, подобрява изпълнението на упражненията и понижава кръвното налягане (,,,).

L-цитрулинът се счита за относително безопасен и има нисък риск от странични ефекти, дори при високи дози ().

Аминокиселините L-аргинин и L-цитрулин се използват за производството на азотен оксид в тялото ви. Те се предлагат като добавки и имат благоприятен ефект върху съдовото здраве и притока на кръв.

4. Ограничете използването на вода за уста

Водата за уста унищожава бактериите в устата ви, които могат да допринесат за растежа на кухините и други зъбни заболявания.

За съжаление водата за уста убива всички видове бактерии, включително полезните, които помагат за производството на азотен оксид.

Специални бактерии в устата превръщат нитрата в азотен оксид. Всъщност хората не могат да произвеждат азотен оксид от нитрат без тези бактерии ().

Изследванията показват, че водата за уста убива оралните бактерии, необходими за производството на азотен оксид, до 12 часа (,).

Това води до намаляване на производството на азотен оксид и в някои случаи до повишаване на кръвното налягане (,).

Вредното въздействие на водата за уста върху производството на азотен оксид може дори да допринесе за развитието на диабет, който се характеризира с неизправности в производството или действието на инсулина.

Това е така, защото азотният оксид също регулира инсулина, който помага на клетките да използват енергията, получена от храната след усвояването му. Без азотен оксид инсулинът не може да работи правилно.

Едно проучване установи, че хората, които са използвали вода за уста поне два пъти дневно, са с 65% по-склонни да развият диабет, отколкото тези, които никога не са използвали вода за уста ().

Следователно, за да поддържате адекватно производство на азотен оксид, най-добре е да използвате вода за уста умерено.

Водата за уста убива много видове бактерии в устата, включително тези, които помагат за производството на азотен оксид. Това ограничава способността на тялото ви да произвежда азотен оксид, което може да доведе до високо кръвно налягане и диабет.

5. Накарайте кръвта да тече с упражнения

Упражненията наистина карат кръвта ви да се изпомпва, най-вече защото подобрява ендотелната функция.

Ендотелът се отнася до тънкия слой клетки, които облицоват кръвоносните съдове. Тези клетки произвеждат азотен оксид, който поддържа кръвоносните съдове здрави.

Недостатъчното производство на азотен оксид води до дисфункция на ендотела, което може да допринесе за атеросклероза, високо кръвно налягане и други рискови фактори за сърдечни заболявания ().

Упражнението поддържа вашите ендотелни клетки и кръвоносни съдове здрави, като увеличава естествената способност на тялото ви да произвежда азотен оксид.

Няколко проучвания показват, че редовната физическа активност увеличава ендотелната вазодилатация при хора, които имат високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, както и при здрави индивиди (48,,).

Изследванията също така показват, че упражненията повишават антиоксидантната активност, което помага да се инхибира разграждането на азотен оксид, причинено от свободните радикали (,).

Ползите от упражненията върху здравето на ендотелите и производството на азотен оксид могат да се видят след 10 седмици, когато се правят упражнения за 30 минути поне три пъти седмично (48).

За оптимални резултати комбинирайте аеробни тренировки, като ходене или джогинг, с анаеробни тренировки, като тренировки за устойчивост. Видовете упражнения, които избирате, трябва да бъдат неща, които ви харесват и които можете да правите дългосрочно.

И накрая, говорете с Вашия лекар, за да определите всички ограничения, които може да имате по отношение на упражненията.

Ангажирането с редовни упражнения може да подобри вашата ендотелна функция и по този начин естественото ви производство на азотен оксид.

Долния ред

Азотният оксид е основна молекула, необходима за цялостното здраве. Като вазодилататор, азотният оксид сигнализира на кръвоносните съдове да се отпуснат, позволявайки им да се разширят.

Този ефект позволява на кръвта, хранителните вещества и кислорода да текат свободно до всяка част на тялото ви. Но когато производството на азотен оксид е намалено, здравето ви може да бъде застрашено.

Ето защо е важно да постигнете и поддържате оптимални нива на азотен оксид в тялото си.

Диетата с високо съдържание на богати на нитрати зеленчуци и антиоксиданти или използването на добавки, като L-аргинин или L-цитрулин, са полезни начини за стимулиране на естественото производство на азотен оксид в тялото ви. Други доказани стратегии включват ограничаване на водата за уста и редовно упражняване.

За оптимално производство на азотен оксид увеличете приема на богати на нитрати зеленчуци и упражнявайте поне 30 минути на ден.