7 ефективни начина да повишите нивата на витамин D

Съдържание

• Какво е витамин D?
• Колко ти трябва?
• 1. Прекарвайте време на слънчева светлина
• Тон и възраст на кожата
• Географско местоположение и сезон
• Слънцезащитен крем и дрехи
• 2. Консумирайте тлъста риба и морски дарове
• 3. Яжте повече гъби
• 4. Включете яйчните жълтъци в диетата си
• 5. Яжте обогатени храни
• 6. Вземете добавка
• дозиране
• Опции за добавяне на веган
• 7. Опитайте с UV лампа
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Витамин D е важно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много жизненоважни процеси, включително изграждане и поддържане на силни кости.

Ниският прием на витамин D се счита за основен проблем за общественото здраве по целия свят. Всъщност дефицитът на витамин D се оценява на 13% от световното население (1).

Ето 7 ефективни начина да увеличите нивата на витамин D.

Какво е витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който подпомага основно усвояването на калций, като насърчава растежа и минерализацията на костите ви. Той също участва в различни функции на имунната, храносмилателната, кръвоносната и нервната система (1).

Появилите се изследвания показват, че витамин D може да помогне за предотвратяване на различни заболявания, като депресия, диабет, рак и сърдечни заболявания. Връзката на витамин D с тези състояния обаче все още е слабо разбрана (1).

Колко ти трябва?

В научната общност се водят значителни дебати за това от колко витамин D се нуждае тялото ви.

Докато Националната медицинска академия на САЩ счита, че 600-800 IU дневен витамин D са достатъчни за по-голямата част от населението, Съединеното американско ендокринно общество препоръчва 1500-2000 IU на ден (2, 3).

Референтният дневен прием (RDI) понастоящем е определен на 600-800 IU витамин D за възрастни, въз основа на препоръките на Националната медицинска академия на САЩ (2).

Оптималното ниво на витамин D в кръвта не е установено конкретно, но вероятно пада между 20 и 50 ng / ml (4, 5, 6).

Освен това американската Национална медицинска академия предполага, че ежедневният прием до 4000 IU витамин D на ден е безопасен за повечето хора, въпреки че могат да бъдат временно необходими много по-високи дози, за да се повишат нивата на кръвта при някои хора (4).

Въпреки че токсичността е рядка, най-добре е да се избягват дългосрочните дози витамин D над 4000 IU без надзор от квалифициран медицински специалист.

Витамин D е необходим за усвояването на калция и здравето на костите. Въпреки че няма зададени насоки, препоръките за дозиране варират от 600-2000 IU на ден - но някои хора може да се нуждаят от по-големи дози, за да достигнат и поддържат здравословни нива в кръвта.

1. Прекарвайте време на слънчева светлина

Витамин D често се нарича „витамин на слънцето“, защото слънцето е един от най-добрите източници на това хранително вещество.

Вашата кожа е домакин на вид холестерол, който функционира като предшественик на витамин D. Когато това съединение е изложено на UV-B лъчение от слънцето, то става витамин D.

Всъщност витамин D от слънце може да циркулира два пъти по-дълго, отколкото витамин D от храната или добавките (1).

Въпреки това, количеството витамин D, което тялото ви може да направи, зависи от няколко променливи.

Тон и възраст на кожата

Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат витамин D, отколкото тези с по-светла кожа. Това е така, защото по-тъмната кожа има повече меланин, съединение, което може да инхибира производството на витамин D (7).

Възрастта също може да окаже влияние. С остаряването производството на витамин D в кожата ви става по-малко ефективно (8).

Географско местоположение и сезон

Колкото по-близо живеете до екватора, толкова повече витамин D ще можете да произвеждате целогодишно поради физическата си близост до слънчевите лъчи.

Обратно, възможностите ви за адекватно излагане на слънце намаляват пропорционално колкото по-далеч от екватора, в който живеете (9).

Слънцезащитен крем и дрехи

Някои видове дрехи и слънцезащитни продукти могат да възпрепятстват - ако не напълно блокират - производството на витамин D (1).

Въпреки че е жизненоважно да се предпазите от рак на кожата, като избягвате прекомерното излагане на слънчева светлина, е необходимо много малко незащитено излагане на слънце, за да започне да произвежда витамин D.

Въпреки че няма официална препоръка, източниците предполагат, че само 8–15 минути експозиция са достатъчни, за да се направи много витамин D за по-светлокожи лица. Тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече време (10).

Кожата може да произвежда големи количества витамин D самостоятелно, когато е изложена на слънчевите UV-B лъчи. Много фактори обаче влияят на този процес.

2. Консумирайте тлъста риба и морски дарове

Мастната риба и морските дарове са сред най-богатите естествени хранителни източници на витамин D.

Всъщност порция 3,5 грама за 100 грама консервирана сьомга може да осигури до 386 IU витамин D - около 50% от RDI (11).

Точното съдържание на витамин D в морските дарове може да варира в зависимост от въпросния вид и вид. Например някои изследвания предполагат, че отглежданата сьомга може да съдържа само 25% от количеството на дивата уловена сьомга (12).

Други видове риба и морски дарове, богати на витамин D, включват:

• риба тон
• скумрия
• стриди
• скарида
• сардини
• аншоа

Много от тези храни също са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини (13).

Мастната риба и морските дарове са сред храните с най-високо съдържание на витамин D, въпреки че точното съдържание на витамин може да варира в зависимост от вида и източника на въпросната храна.

3. Яжте повече гъби

Гъбите са единственият напълно растителен източник на витамин D.

Подобно на хората, гъбите могат да си правят собствен витамин D след излагане на UV светлина. Хората произвеждат форма на витамин D, известна като D3 или холекалциферол, докато гъбите произвеждат D2 или ергокалциферол(14).

И двете форми на този витамин могат да повишат циркулиращите нива на витамин D, въпреки че изследванията показват, че D3 може да повиши нивата по-ефективно и ефикасно от D2 (15).

Докато съдържанието на витамин D зависи от вида на гъбите, някои сортове - като дивите гъби от майтаке - осигуряват до 2348 IU за 3,5 унция (100 грама) порция. Това е почти 300% от RDI (11, 16).

Поради излагането им на слънчева светлина, дивите гъби обикновено имат повече витамин D, отколкото търговско отглежданите видове. Можете обаче да закупите и гъби, третирани с UV светлина.

Винаги обаче трябва да се погрижите внимателно да идентифицирате дивите гъби или да ги закупите от надежден доставчик - като магазин за хранителни стоки или пазар на земеделски производители, за да избегнете излагането на отровни сортове.

Подобно на хората, гъбите произвеждат витамин D, когато са изложени на UV светлина. Дивите гъби - или комерсиално отглежданите, третирани с UV светлина - имат най-големи нива на витамин D.

4. Включете яйчните жълтъци в диетата си

Яйчните жълтъци са друг източник на витамин D, който лесно можете да добавите към рутината си.

Подобно на много други естествени хранителни източници, жълтъците имат променливо съдържание на витамин D.

Конвенционално отглежданите пилета, които нямат достъп до открито, обикновено произвеждат само яйца, прибиращи 2–5% от RDI (17).

Въпреки това, някои изследвания показват, че яйцата от отглеждани на пасища или пилета на свободна диета предлагат до 4 пъти повече - или до 20% от RDI - в зависимост от това колко време прекарва птицата навън (17).

Храненето с пиле също може да повлияе на съдържанието на витамин D в яйцата. Тези, хранени с обогатено с витамин D зърно, могат да произведат жълтъци, които се гордеят с над 100% от RDI (18).

Свободните и пасираните яйца са чудесен източник на витамин D, тъй като пилетата с достъп до слънчева светлина произвеждат повече витамин D в яйцата си, отколкото тези, които остават на закрито.

5. Яжте обогатени храни

Тъй като малко храни естествено съдържат високи нива на витамин D, това хранително вещество често се добавя към основни стоки в процес, известен като обогатяване.

Все пак трябва да имате предвид, че наличието на обогатени с витамин D храни храни варира в зависимост от страната и количеството, добавено към храните, може да се различава според марката и вида.

Някои често подсилени стоки включват:

• краве мляко
• растителни млечни алтернативи като соево, бадемово и конопено мляко
• портокалов сок
• готови за консумация зърнени храни
• някои видове кисело мляко
• тофу

Ако не сте сигурни дали определена храна е подсилена с витамин D, проверете списъка с нейните съставки.

Витамин D често се добавя към хранителни скоби - като мляко и зърнени закуски - за да се увеличи приема на това хранително вещество.

6. Вземете добавка

За много хора приемането на добавка с витамин D може да бъде най-добрият начин за осигуряване на адекватен прием.

Витамин D съществува в две основни биологични форми - D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Обикновено D2 идва от растения, а D3 - от животни (15).

Изследванията показват, че D3 може да бъде значително по-ефективен за повишаване и поддържане на общите нива на витамин D от D2, така че потърсете добавка с тази форма (15).

Освен това е важно да закупите висококачествени добавки, които са независимо тествани. Някои страни - като САЩ - не регулират хранителните добавки, което може да повлияе отрицателно на качеството на добавката.

Най-добре е да изберете добавки, тествани за чистота и качество от трета страна, като САЩ фармакопея (USP), информиран избор, ConsumerLab.com или група за контрол на забранените вещества (BSCG).

дозиране

Добавките с витамин D варират в дозировката. Това каза, необходимото количество зависи от вашите текущи нива на витамин D.

За повечето хора 1 000–4 000 IU се счита за безопасна дневна доза за поддържане на здравословни нива (4).

Въпреки това може да се нуждаете от много по-голяма доза при определени обстоятелства - и особено ако сегашните ви нива са много ниски или имате ограничено излагане на слънце (4).

Поради тази причина е идеално нивата на витамин D да бъдат тествани от вашия медицински специалист, за да сте сигурни, че приемате най-подходящата доза.

Опции за добавяне на веган

Повечето добавки с витамин D се получават от животински източници - и по този начин не са подходящи за вегани. Съществуват обаче няколко опции за добавка на веган D.

Тъй като витамин D2 е растителен, добавките на D2 обикновено са подходящи за вегани и са широко достъпни.

Vegan D3 е значително по-рядко срещан от D2, но може да бъде направен от лишеи. Най-вероятно е да ги намерите в специализирани магазини за здраве или онлайн.

Често са необходими добавки, ако не получавате достатъчно витамин D от храна или слънчева светлина. Проверката на нивата на витамин D преди допълването е най-добрият начин да изберете подходящата доза.

7. Опитайте с UV лампа

Лампите, които излъчват UV-B лъчение, също могат да повишат нивата на витамин D, въпреки че тези лампи могат да бъдат скъпи.

Когато кожата ви е изложена на UV-B радиация от слънцето, тя може да произвежда свой собствен витамин D. UV лампите имитират действието на слънцето и могат да бъдат особено полезни, ако излагането на слънцето ви е ограничено поради география или време на закрито.

UV лъчението се използва терапевтично за различни кожни състояния от десетилетия, но едва наскоро се предлага като начин за подобряване нивата на витамин D (19).

Безопасността е важна грижа за тези устройства, тъй като прекаленото излагане може да изгори кожата ви. Обикновено се препоръчва да ограничите експозицията си не повече от 15 минути наведнъж.

Можете да закупите лампи, които излъчват UV-B лъчение, за да стимулират производството на витамин D. Те обаче могат да бъдат скъпи и опасни, ако се използват за повече от 15 минути наведнъж.

Долния ред

Витамин D е важно хранително вещество, от което много хора по света не получават достатъчно.

Това каза, че можете да увеличите нивата на витамин D, като получите повече излагане на слънце, ядете храни, богати на витамин D и / или приемате добавки.

Ако подозирате, че сте с ниско съдържание на това основно хранително вещество, консултирайте се със здравен специалист, за да проверите нивата си.