20-те най-добри начина за отслабване след 50

Съдържание

• 1. Научете се да се наслаждавате на силова тренировка
• 2. Отделете екип
• 3. Седнете по-малко и се движете повече
• 4. Увеличете приема на протеини
• 5. Говорете с диетолог
• 6. Гответе повече у дома
• 7. Яжте повече продукти
• 8. Наемете личен треньор
• 9. Разчитайте по-малко на удобните храни
• 10. Намерете дейност, която обичате
• 11. Потърсете проверка от доставчик на здравни услуги
• 12. Яжте диета на основата на пълноценни храни
• 13. Яжте по-малко през нощта
• 14. Съсредоточете се върху състава на тялото
• 15. Хидратирайте здравословния начин
• 16. Изберете правилните добавки
• 17. Ограничете добавените захари
• 18. Подобрете качеството на съня си
• 19. Изпробвайте периодично гладуване
• 20. Бъдете по-внимателни
• Долния ред

За много хора поддържането на здравословно тегло или загуба на излишни телесни мазнини може да стане по-трудно с течение на годините.

Нездравословните навици, предимно заседнал начин на живот, лош хранителен избор и метаболитни промени могат да допринесат за наддаване на тегло след 50-годишна възраст (1).

Въпреки това, с няколко прости корекции, можете да отслабнете на всяка възраст - независимо от физическите ви възможности или медицински диагнози.

Ето 20-те най-добри начина за отслабване след 50.

1. Научете се да се наслаждавате на силова тренировка

Въпреки че кардиото получава много внимание, когато става въпрос за отслабване, силовите тренировки също са важни, особено за по-възрастни.

С напредване на възрастта мускулната ви маса намалява при процес, наречен саркопения. Тази загуба на мускулна маса започва около 50-годишна възраст и може да забави метаболизма ви, което може да доведе до наддаване на тегло.

След 50-годишна възраст мускулната ви маса намалява с около 1–2% годишно, докато мускулната ви сила намалява със скорост 1,5–5% годишно (2).

По този начин добавянето на упражнения за изграждане на мускули към рутината ви е от съществено значение за намаляване на загубата на мускули, свързана с възрастта и насърчаване на здравословно телесно тегло.

Силовите тренировки, като упражнения за телесно тегло и вдигане на тежести, могат значително да подобрят мускулната сила и да увеличат размера и функцията на мускулите (3).

Плюс това силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите телесните мазнини и засилите метаболизма си, което може да увеличи колко калории изгаряте през деня (4, 5).

2. Отделете екип

Въвеждането на здравословен начин на хранене или рутинни упражнения самостоятелно може да бъде предизвикателство. Сдвояването с приятел, колега или член на семейството може да ви даде по-голям шанс да се придържате към плана си и да постигнете своите здравословни цели (6).

Например, изследванията показват, че тези, които посещават програми за отслабване с приятели, е значително по-вероятно да запазят загубата на тегло с течение на времето (7, 8).

Освен това, тренирането с приятели може да засили ангажимента ви към фитнес програма и да направи упражнението по-приятно.

3. Седнете по-малко и се движете повече

Изгарянето на повече калории, отколкото приемате, е от решаващо значение за загубата на излишни телесни мазнини. Ето защо да бъдете по-активни през целия ден е важно, когато се опитвате да отслабнете.

Например, седенето на работа за дълги периоди от време може да попречи на усилията ви за отслабване. За да противодействате на това, можете да станете по-активни в работата си, като просто ставате от бюрото си и правите петминутна разходка на всеки час (9).

Изследванията показват, че проследяването на вашите стъпки с крачкомер или Fitbit може да увеличи загубата на тегло чрез увеличаване на нивата на вашата активност и разходите за калории (10).

Когато използвате крачкомер или Fitbit, започнете с реалистична стъпка цел, базирана на текущите нива на активност. След това постепенно направете своя път до 7 000–10 000 стъпки на ден или повече, в зависимост от цялостното ви здраве (10, 11).

4. Увеличете приема на протеини

Получаването на достатъчно висококачествен протеин във вашата диета е важно не само за загуба на тегло, но също така е от решаващо значение за спиране или възстановяване на възрастовата мускулна загуба (12).

Колко калории изгаряте в покой или скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) намалява с 1–2% всяко десетилетие след навършване на 20 години. Това е свързано с загуба на мускулна маса, свързана с възрастта (13).

Въпреки това, яденето на богата на протеини диета може да помогне за предотвратяване или дори обратната загуба на мускули. Многобройни проучвания показват също, че увеличаването на диетичния протеин може да ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план (14, 15, 16).

Плюс това, изследванията показват, че възрастните възрастни имат по-големи протеинови нужди от по-младите, което прави още по-важно да добавяте богати на протеини храни към храната и закуските си (17, 18).

5. Говорете с диетолог

Намирането на модел на хранене, който насърчава загубата на тегло и подхранва тялото ви, може да бъде трудно.

Консултирането с регистриран диетолог може да ви помогне да определите най-добрия начин за загуба на излишни телесни мазнини, без да се налага да спазвате прекалено рестриктивна диета. В допълнение, диетологът може да ви подкрепи и насочи през цялото ви пътуване за отслабване.

Изследванията показват, че работата с диетолог, за да отслабнете, може да доведе до значително по-добри резултати, отколкото да го правите сами и може да ви помогне да поддържате загубата на тегло с течение на времето (19, 20, 21).

6. Гответе повече у дома

Многобройни проучвания показват, че хората, които приготвят и ядат повече храна у дома, са склонни да спазват по-здравословна диета и да тежат по-малко от тези, които не го правят (22, 23, 24).

Готвенето на ястия у дома ви позволява да контролирате какво влиза - и какво остава извън - вашите рецепти. Освен това ви позволява да експериментирате с уникални, здравословни съставки, които предизвикват вашия интерес.

Ако ядете повечето ястия извън дома, започнете с готвене на едно или две хранения седмично у дома, а след това постепенно увеличавайте този брой, докато не готвите вкъщи повече, отколкото ядете навън.

7. Яжте повече продукти

Зеленчуците и плодовете са пълни с жизненоважни за здравето ви хранителни вещества, а добавянето им в диетата ви е прост, основан на доказателства начин за сваляне на излишното тегло.

Например, преглед на 10 проучвания установява, че всяко ежедневно увеличаване на зеленчуците е свързано с намаляване на обиколката на талията с 0,14 инча (0,36 см) при жени (25).

Друго проучване при 26 344 мъже и жени на възраст 35–65 години, свързани с ядене на плодове и зеленчуци с по-ниско телесно тегло, намалена обиколка на талията и по-малко телесни мазнини (26).

8. Наемете личен треньор

Работата с личен треньор може да бъде от полза особено за тези, които са нови в тренировките, като ви научи на правилния начин да упражнявате, за да насърчите загубата на тегло и да избегнете наранявания.

Плюс това, личните обучители могат да ви мотивират да работите повече, като ви водят до отговорност. Те дори могат да подобрят отношението ви относно упражненията.

Десетседмично проучване при 129 възрастни показа, че личното обучение едно на едно в продължение на 1 час седмично повишава мотивацията за упражнения и повишава нивата на физическа активност (27).

9. Разчитайте по-малко на удобните храни

Редовното ядене на удобни храни, като бърза храна, бонбони и преработени закуски, е свързано с увеличаване на теглото и може да попречи на усилията ви за отслабване (23).

Удобните храни обикновено са с високо съдържание на калории и обикновено са с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеин, фибри, витамини и минерали. Ето защо бързата храна и другите преработени храни обикновено се наричат ​​„празни калории“.

Намаляването на удобните храни и замяната им с питателни ястия и закуски, които се въртят около цели храни с плътни хранителни вещества, е интелигентен начин за отслабване.

10. Намерете дейност, която обичате

Намирането на рутинни упражнения, които можете да поддържате дългосрочно, може да бъде трудно. Ето защо е важно да се занимавате с дейности, които ви харесват.

Например, ако харесвате групови занимания, регистрирайте се за групов спорт като футбол или тичащ клуб, за да можете да спортувате редовно с други.

Ако соловите занимания са по-скоро ваш стил, опитайте да карате велосипеди, разходки, туризъм или плуване сами.

11. Потърсете проверка от доставчик на здравни услуги

Ако се борите да отслабнете, въпреки че сте активни и спазвате здравословна диета, изключвайки условия, които могат да затруднят отслабването - като хипотиреоидизъм и синдром на поликистозни яйчници (PCOS) - може да се гарантира (28, 29).

Това може да е особено вярно, ако имате членове на семейството с тези условия (30, 31).

Кажете на вашия доставчик на здравни грижи за вашите симптоми, за да могат те да решат най-добрия протокол за тестване, за да изключат медицинските състояния, които може да стоят зад вашите борби за отслабване.

12. Яжте диета на основата на пълноценни храни

Един от най-простите начини да гарантирате, че давате на тялото си хранителните вещества, за които той трябва да процъфтява, е като следвате диета, богата на пълноценни храни.

Целите храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, семена, домашни птици, риба, бобови растения и зърнени храни, са пълни с хранителни вещества, необходими за поддържане на здравословно телесно тегло, като фибри, протеини и здравословни мазнини.

В много изследвания диетите на основата на пълноценна храна, както диетите на растителна основа, така и тези, които включват животински продукти, са свързани с отслабване (32, 33).

13. Яжте по-малко през нощта

Много изследвания показват, че консумацията на по-малко калории през нощта може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло и да загубите излишната телесна мазнина (34, 35, 36).

Проучване на 1 245 души установи, че за 6 години тези, които консумират повече калории на вечеря, са над 2 пъти по-склонни да затлъстяват, отколкото хората, които ядат повече калории по-рано през деня (37).

Плюс това, тези, които ядат повече калории на вечеря, са значително по-склонни да развият метаболитен синдром, група от състояния, включващи висока кръвна захар и излишни мазнини в корема. Метаболитният синдром увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт (37).

Яденето на по-голямата част от калориите ви по време на закуска и обяд, докато се наслаждавате на по-лека вечеря, може да бъде полезен метод за насърчаване на отслабването.

14. Съсредоточете се върху състава на тялото

Въпреки че телесното тегло е добър показател за здравето, вашият телесен състав - което означава процентите на мазнини и без мазнини в тялото ви - също е важен.

Мускулната маса е важна мярка за цялостното здраве, особено при по-възрастни. Опаковането на повече мускули и загубата на излишни мазнини трябва да бъде вашата цел (38).

Има много начини да измерите процента на телесните си мазнини. Но просто измерването на талията, бицепсите, прасците, гърдите и бедрата може да ви помогне да определите дали губите мазнини и натрупвате мускули.

15. Хидратирайте здравословния начин

Напитки като подсладени напитки от кафе, сода, сокове, спортни напитки и предварително приготвени коктейли често са пълни с калории и добавени захари.

Пиенето на подсладени със захар напитки, особено подсладените с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, е силно свързано с наддаване на тегло и състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и мастни чернодробни заболявания (39, 40, 41).

Замяната на захарни напитки със здравословни напитки като вода и билков чай ​​може да ви помогне да отслабнете и може значително да намали риска от развитие на хроничните състояния, споменати по-горе.

16. Изберете правилните добавки

Ако се чувствате уморени и немотивирани, приемането на правилните добавки може да ви помогне да ви даде енергия, за да постигнете целите си.

С остаряването способността ви да абсорбирате определени хранителни вещества намалява, увеличавайки риска от дефицит. Например, изследванията показват, че възрастните над 50 години обикновено имат недостиг на фолати и витамин В12, две хранителни вещества, необходими за производството на енергия (42).

Недостигът на витамини от групата на B като B12 може да повлияе негативно на настроението ви, да причини умора и да попречи на загубата на тегло (43, 44).

Поради тази причина е добре за тези над 50 години да приемат висококачествен витамин В-комплекс, който да помогне за намаляване на риска от дефицит.

17. Ограничете добавените захари

Ограничаването на храни с високо съдържание на добавена захар, включително подсладени напитки, бонбони, торти, бисквитки, сладолед, подсладени йогурти и захарни зърнени култури, е от решаващо значение за загуба на тегло на всяка възраст (45, 46, 47).

Тъй като захарта се добавя към толкова много храни, включително предмети, които не бихте очаквали като доматен сос, дресинг за салата и хляб, четенето на етикетите на съставките е най-добрият начин да определите дали продуктът съдържа добавена захар.

Потърсете „добавени захари“ на етикета на хранителните факти или потърсете списъка на съставките за обикновени подсладители като захарна тръстика, високофруктозен царевичен сироп и агаве.

18. Подобрете качеството на съня си

Недостатъчният сън може да навреди на усилията ви за отслабване. Много изследвания показват, че недоспиването увеличава вероятността от затлъстяване и може да попречи на усилията за отслабване (48, 49).

Например, двугодишно проучване при 245 жени показа, че тези, които спят 7 часа на нощ или повече, са с 33% по-голяма вероятност да отслабнат от жените, които спят по-малко от 7 часа на нощ. По-доброто качество на съня беше свързано и с успеха за отслабване (50).

Стремете се да получите препоръчаните 7–9 часа сън на нощ и да подобрите качеството на съня си, като сведете до минимум светлината в спалнята си и избягвате да използвате телефона си или да гледате телевизия преди лягане (51, 52).

19. Изпробвайте периодично гладуване

Периодичното гладуване е вид режим на хранене, при който се храните само през определен период. Най-популярният тип периодично гладуване е методът 16/8, при който се храните в 8-часов прозорец, последван от 16-часов пост (53).

Многобройни проучвания показват, че периодичното гладуване насърчава загубата на тегло (54, 55, 56).

Нещо повече, някои изследвания на епруветки и проучвания с животни предполагат, че периодичното гладуване може да бъде от полза за възрастните хора чрез увеличаване на дълголетието, забавяне на намаляването на клетките и предотвратяване на свързаните с възрастта промени в митохондриите, произвеждащи енергия части от клетките ви (57, 58).

20. Бъдете по-внимателни

Внимателното хранене може да бъде прост начин да подобрите отношенията си с храната, като същевременно насърчавате загубата на тегло.

Внимателното хранене включва обръщане на повече внимание на храните и моделите ви на хранене. Той ви дава по-добро разбиране на вашите гласове и пълнота на сигналите, както и как храната влияе на вашето настроение и благополучие (59).

Много изследвания отбелязват, че използването на разумни техники на хранене насърчава загубата на тегло и подобрява поведението на хранене (60, 61, 62, 63).

Няма конкретни правила за внимателното хранене, но яденето бавно, обръщането на внимание на аромата и аромата на всяка хапка от храната и проследяването на това как се чувствате по време на хранене са прости начини да въведете внимателно хранене в живота си.

Долния ред

Въпреки че отслабването може да изглежда по-трудно с възрастта, много базирани на доказателства стратегии могат да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло след навършване на 50 години.

Изрязването на добавени захари, включването на силови тренировки в тренировките, яденето на повече протеини, готвенето на храна у дома и спазването на диета, основана на пълноценни храни, са само част от методите, които можете да използвате, за да подобрите цялостното си здраве и да загубите излишните телесни мазнини.

Изпробвайте съветите по-горе и преди да го знаете, загубата на тегло след 50 ще ви се стори като ветрец.