Как да тренирате за полумаратон за начинаещи (плюс, 12-седмичен план)

Съдържание

• Настройка на темпото
• Скоростни бягания + хълмове
• Лесни бягания
• Tempo Runs
• Силова тренировка + кръстосана тренировка
• Дни за активно възстановяване/почивка
• 12-седмичен график за полумаратон за начинаещи
• Преглед за

Ако питате мен, полумаратонът е идеалното състезание. Тринадесет точки една миля е достатъчно трудно разстояние, което изисква ангажираност и обучение, но е достатъчно достъпно, за да може всеки да го направи — с правилния план! — без обучението да поема целия ви живот. Вероятно затова полумаратоните имат най-голям брой участници (2,1 милиона само през 2018 г., според данни на RunRepeat и Международната асоциация на федерациите по лека атлетика).

Мислите ли да се запишете за състезание, но нямате идея как да тренирате или полумаратон?

Този 12-седмичен график за обучение, разработен от Nike+ Run Coach Jes Woods епредназначени за начинаещи полумаратонци, които бягат три или четири пъти седмично и средно 10 или повече мили на седмица.

Това е доста стандартно ниво на фитнес за бягане - помислете за това, че можете да бягате 30 минути наведнъж, три или четири пъти седмично. По време на този план постепенно ще увеличите до бягане пет дни в седмицата, като същевременно ще изградите своята издръжливост, сила и скорост – всичко, от което се нуждаете, за да накарате 13.1 да се чувствате лесно. (Ако все още не сте там, вижте нашия тренировъчен план от диван до полумаратон.)

Готови ли сте да бягате? Вижте по -долу за спестявания и разпечатващ се план, но не забравяйте да прочетете разбивката на Уудс за всички важни части от това как да тренирате за полумаратон.

Настройка на темпото

Разбирането на темпото не е само постигане на определено време за завършване. По време на тренировката ви ще бягате с различни скорости, за да работите в различни аспекти на вашата фитнес. (Свързано: По -добре ли е да бягате по -бързо или да бягате по -дълго?)

Помислете за темпото от гледна точка на усилията по скала от 1 до 10: Лесното бягане трябва да се чувства като ниво на усилие 3 или 4, сякаш можете да поддържате пълен разговор, без изобщо да останете без дъх; вашето полумаратонско темпо трябва да се чувства като 7, сякаш все още можете да изречете пълно изречение, но трябва да си поемете дъх след това; вашето 5K темпо е ниво на усилие 9 от 10 и трябва да можете да управлявате само дума тук и там. Използвайте тази диаграма на темпото, за да ви помогне да идентифицирате темпото си, когато завършвате тренировките в графика за тренировки за полумаратон по-долу.

Скоростни бягания + хълмове

За да станеш бърз, трябва да тичаш бързо. Така че в дните на скорост вие ще работите с максималните си скорости – вашите 5K и 10K крачки. Защо тези скорости, ако тренирате за полумаратон? „Мислете за това като за повишаване на тавана - ако скоростта ви от 5K става по -бърза, всичко зад това също става по -бързо“, обяснява Уудс.

И, на ваше сведение, работата по хълм е тук не само защото е добра идея да се запознаете с хълмисти терени, а защото работата по хълм е прикрита скоростна работа, казва Уудс. „Няма да бягате с 5K темпо на 90-секундни повторения на хълм, но ще се чувствате така“, казва тя. "Така че получавате същото усилие с по-малко скорост и по-малко удряне в краката." (И има още много причини, поради които бягането по хълмовете си заслужава.)

Скоростите трябва да поемат всичко, което имате. „Тук ние разграждаме тялото и вие всъщност завършвате скоростните бягания на ниво фитнес по -лошо от това, откъдето сте започнали“, казва Уудс. Така тялото ви започва да се адаптира към стреса от по -бързо бягане. Уверете се, че вашите тренировки за скорост винаги включват 10-15-минутно загряване и охлаждане на лесно бягане. (Ето повече информация за скоростните бягания и различните видове бягащи интервални тренировки.)

Внимание: В този полумаратонен тренировъчен график има една тренировка за фартлек. След загряване ще бягате 1 минута с целта си, след което ще се възстановите за 1 минута с маратонско темпо. Продължавайте да сравнявате усилията си с интервал на възстановяване 1: 1, докато работите през пирамида: 1 минута, 2 минути, 3 минути, 2 минути, 1 минута. Това означава, че по време на 2-минутния пирамидален кръг ще бягате 2 минути, след което ще почивате 2 минути. Направете това общо два пъти.

Лесни бягания

Начинът, по който изграждате тялото си обратно след тези предизвикващи стрес скоростни бягания, е чрез лесни бягания. „Тези приятни, бавни мили придвижват кръвта, която насърчава заздравяването и изчиства отока, млечната киселина и всички тези лоши неща“, казва Уудс.

Дори и да не се чувствате съсипани, дръжте леките си бягания спокойно. „Никой никога не изпълнява своите лесни бягания достатъчно лесно“, казва Уудс. "Всеки път, когато правите усилие, бягате пари от банката. Валутата, която връща парите обратно в банката, е хубавото, лесно, бавно движение. Ако просто продължаваме да работим здраво и състезателни темпове, ние сме в дълг; единственият начин да се възстанови е по -лесни мили. "

Tempo Runs

Tempo работи върху вашата ефективност. „Помислете за пробега на бензин в колата си - може би можете да получите 25 мили на галон, шофирайки из града с по -ниска скорост“, обяснява Уудс. "Но по магистралата същият галон газ може да достигне 30 или 35 мили на галон. Ето какво правят темповете: Опитвате се да станете по -ефективни със същото количество енергия, така че да можете да бягате по -бързо, без да се чувствате като вас работим по-усилено."

Вашето темпо усилие трябва да е точно над усилията на полумаратон. Това ще ви помогне да откриете онази магическа повратна точка между наистина бързо бягане на кратки разстояния и дълги, бавни мили.

Силова тренировка + кръстосана тренировка

За да станете по-добри в бягането, трябва да правите повече от просто да бягате, нали? Силовите тренировки са от решаващо значение за да станете по -силни навсякъде, което ще ви помогне да бъдете по -ефективен бегач (превод: няма загуба на енергия). "Аз съм голям фен на основните упражнения, които ви помагат да останете изправени, когато се уморите към края на бягането, и упражнения, приложими за бегачи, като мостове с един крак, изхвърляния назад и мъртва тяга с един крак", казва Уудс. (Тази тренировка за най-добра сила за бегачи има всичко, от което се нуждаете.)

Кръстосаните тренировки като плуване или колоездене, от друга страна, продължават да изграждат вашия аеробен капацитет, но също така изграждат мускули, освен тези, които са работили на бягане и обикновено са с по-ниско въздействие-нещо, което е особено полезно в една вече интензивна седмица с голям пробег .

Дни за активно възстановяване/почивка

Трябва да дадете на тялото си почивка - тогава мускулите ви всъщност имат време да се възстановят и да станат по-силни. Уверете се, че имате един ден пълна почивка (в този план, това е понеделник или ден 1).

В петък правиш ти. „Може би краката ви се чувстват добре и можете да излезете за 30-минутно бягане за възстановяване, което ще ви подготви по-добре за дългото ви бягане в събота, в сравнение с почивка през целия ден“, казва Уудс. Но ако краката ви са тежки и седмицата е била интензивна, не бъдете герой. „Вземете почивен ден, просто разточете пяна, може би отидете на йога или на плуване“, казва тя. "Слушайте тялото си и какво може да се чувствате добре. Просто избягвайте силна работа с силен удар или тежка тежест." (Свързано: Добре ли е да вдигате тежко, докато тренирате маратон?)

12-седмичен график за полумаратон за начинаещи

Преглед за