Как Троян Белисарио придоби доста малка форма

Съдържание

• Преглед за

Дългоочакваният пети сезон на Малки сладки лъжкини се завръща и по -добре от всякога тази вечер (премиера в 8/7c по ABC Family) и нямаме търпение да видим цялата сочна драма, която настъпва в света на Rosewood, особено между Спенсър и Тоби. Ще поправят ли скалните си отношения?

Едно е сигурно, умният и яростен Спенсър Хейстингс, изигран от Троян Белисарио, е гадник. А 28-годишната актриса в супер форма е документирала любовта си към въздушните тренировки в Instagram. Тя прави интензивните едночасови сесии да изглеждат леки (и невероятно спиращи дъха също!). Но не се заблуждавайте, въздушната е изключително трудна и отнема много опитен спортист да я постигне. Говорихме с нейния мощен треньор Марк Уайлдман от Wildman Athletica за подробности относно нейната рутина, която се противопоставя на гравитацията.

Форма: Разкажете ни какво включва една типична тренировка с Troian и колко дълго работите заедно.

Марк Уайлдман (MW): Вече повече от две години работим заедно. Това зависи изцяло от нейния график за снимане, но ако имаме късмет, можем да се промъкнем в две сесии седмично. Нейното време е много ограничено, така че трябва да проектираме обучението си, за да бъде възможно най -ефективно. Настоящият й акцент е върху въздушни коприни и, ако времето позволява, тренировки за самоотбрана с пълен контакт. И двете са основни стратегии за интензивно обучение за цялото тяло. Преди да дойде при мен, тя се беше занимавала със стандартния холивудски фитнес, предназначен да накара хората да изглеждат красиви. Обучавам се да поддържам хората живи и да ги науча на много сложни физически умения. Не се опитваме да изглеждаме като гадняр; ние се опитваме да ви превърнем в едно.

Форма: За тези, които не са запознати с въздушната тренировка, какво включва тя?

MW: Въздушната е перфектна форма на силова тренировка за издръжливост, която движи тялото във всяка посока, в която човешката форма може да се движи, въз основа преди всичко на действия на дърпане. Той включва различни техники за катерене, обръщане и плетене на една кука, които подобряват сцеплението на раменете и силата на сърцевината, с крайната цел да се развият сложни въздушни движения от множество малки контролирани движения.

Форма: Aerial определено не изглежда лесно, което е доказателство за това колко невероятно годен е Троян! Колко предизвикателно е да се овладее?

MW: Въздушната е изключително предизвикателна дори за много спортисти на високо ниво. Няма много тренировъчни модалности или спортове, които развиват необходимата специфична сила на захващане и сила на сцепление с раменете, която се изисква от въздуха. Да висиш от две парчета плат за ръцете си в продължение на няколко минути, докато движиш тялото си през сложни модели, е изключително взискателно. За да можете дори да го научите, трябва да сте в много добра форма.

Форма: Какви тренировки трябваше да направите първоначално, за да подготвите Троян за полет, особено, за да се съсредоточите върху силата на захвата и силата на сцепление на рамото?

MW: Първоначално използвахме тояги, които тренират рамото и хватката да се движат във всяка посока под натоварване, за да сме сигурни, че няма да повредим ставите й по време на началната фаза на въздушното обучение. Здравето й трябваше да бъде основна грижа, особено с нейния взискателен график за снимане. Люлките на гири и клековете на палубата осигуриха допълнителна сила на тазобедрената и основната част, за да я подготвят за строгите тренировки по катерене, а BodyFlow ни позволи да развием безопасно езика на движение на земята, преди да започнем да я поставяме на 20 фута във въздуха. Изминаха три месеца от това обучение, преди дори да започнем да изучаваме въздушни.

Забележка: Тази тренировка е само за средно напреднали / напреднали спортисти. Деконсулиран индивид няма да може да изпълнява тази тренировка безопасно.

Как работи: Правете загрявка, тренировка и охлаждане според указанията.

Ще имаш нужда: Гири (леки до средни), мат

Подгряване на мобилността

Изпълнявайте всяко движение в продължение на 1 минута, за да активирате мускулните вериги и движението, специфични за тренировката.

1. Издигаща се редуваща се камила: Влез в поза на камила. Протегнете дясната ръка назад, за да хванете дясната пета. Изпънете лявата ръка над главата, като едновременно шофирате с бедрата напред. Издърпайте левия лакът назад към пъпа, докато отпускате бедрата. Върнете се при камилата и повторете с лявата ръка. Продължете, редувайки страни.

2. Да се ​​търкаля като топка

3. Алпинист с ротация: Влезте в позиция планк. Доведете лявото коляно до десния лакът, така че лявото бедро да сочи към пода. Върнете се на дъската и повторете с дясно коляно и ляв лакът. Продължете, редувайки страни.

4. Двойни кръгове на ръцете над главата: Застанете и изпънете двете си ръце директно над главата със заключени лакти. Движейки ръце заедно едновременно, преструвайте се, сякаш рисувате кръгове на тавана с ръце. Превключете посоката на кръговете след 30 секунди.

5. Ротации на клек на дъното на скалата: От изправено положение свийте коленете и долната част на бедрата, докато подколенните сухожилия докоснат прасците, с дупе близо до пода и опашна кост, прибрана под таза. Вертикализирайте гръбначния стълб и изпънете ръце пред себе си, с длани нагоре. Издърпайте раменете назад и надолу. Протегнете дясната ръка назад и поставете длан на земята зад вас с пръсти настрани. Направете същото с лявата ръка. Върнете се в позиция на долния клек.

тренировка

Правете всяко упражнение за 90 секунди. Починете 30 секунди и повторете веригата още веднъж.

Люлка с гири

1. Дръжте гиря с две ръце с хватка над крака и краката на ширината на раменете. Сгънете коленете леко, докато избутвате бедрата назад, като държите гърдите повдигнати и шарнирно торса, докато стане успореден на пода. Оставете гира да падне между краката с напълно изпънати ръце.

2. Експлозивно избутайте бедрата напред, докато стискате седалищните мускули. Оставете инерцията от това движение да задвижи гирята до височината на раменете, без да разчитате на мускулите на ръцете да вършат работата. Оставете камбаната да се люлее обратно.

Основна въздушна гръбначна скала с прави крака

1. Седнете с изправени крака пред себе си. Отдръпнете се, като поддържате прави крака, докато пръстите на краката докоснат земята.

2. Отклонете се обратно до изходна позиция.

Базов превключвател

1. Вдигнете се на ръце и крака, така че да са във формата на кутия.

2. Премествайки едновременно лявата ръка и десния крак, обърнете се, преминавайки десния крак под левия крак, така че да се озовете в положение на раци със свити колене и задник близо до земята.

3. Обърнете движението обратно в изходна позиция и повторете с дясна ръка и ляв крак. Продължете, редувайки се.

Електрическа преса за коляно с гири с една ръка

1. Коленичи с ляво коляно на пода, десен крак отпред и гир в дясната ръка на рамото.

2. Включете ядрото, докато натискате гирката над главата, като напълно изпънете дясната ръка. След 45 секунди сменете позицията на краката и ръцете.

Палубен клек

1. Застанете с крака заедно, като държите 6-8-килограмова гиря с главата надолу в двете си ръце (ръцете са на рога, а земното кълбо е нагоре). Държете гърба изправен, спуснете се до клек отдолу.

2. Паднете назад и леко се люлете през заоблен гръбнак. Върнете се назад до изходна позиция.

Успокой се

Задръжте всяка поза за 1 минута.

1. Камила

2. Плуг

3. Подов скорпион

4. Скакалец с една ръка (30 секунди с всяка ръка)

5. Статично разтягане на флексора на тазобедрената става

Преглед за