Как да намалим холестерола с диета

Съдържание

• Обобщение
• Какво е холестерол?
• Какви са леченията за висок холестерол?
• Как мога да намаля холестерола с диета?

Обобщение

Какво е холестерол?

Вашето тяло се нуждае от малко холестерол, за да работи правилно. Но ако имате твърде много в кръвта си, тя може да залепне по стените на артериите ви и да ги стесни или дори да ги блокира. Това ви излага на риск от коронарна артериална болест и други сърдечни заболявания.

Холестеролът преминава през кръвта с протеини, наречени липопротеини. Един тип, LDL, понякога се нарича "лош" холестерол. Високото ниво на LDL води до натрупване на холестерол в артериите. Друг тип, HDL, понякога се нарича "добрият" холестерол. Той пренася холестерола от други части на тялото обратно в черния дроб. След това черният дроб премахва холестерола от тялото ви.

Какви са леченията за висок холестерол?

Леченията за висок холестерол са здравословни промени в начина на живот и лекарства. Промените в начина на живот включват здравословно хранене, управление на теглото и редовна физическа активност.

Как мога да намаля холестерола с диета?

Здравословните промени в начина на живот включват диета за понижаване на холестерола. Планът за хранене DASH е един пример. Друга е терапевтичната промяна на начина на живот, която ви препоръчва

Изберете по-здравословни мазнини.Трябва да ограничите както общите мазнини, така и наситените мазнини. Не повече от 25 до 35% от дневните ви калории трябва да идват от хранителни мазнини, а по-малко от 7% от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини. В зависимост от това колко калории приемате на ден, ето максималните количества мазнини, които трябва да ядете:

Наситените мазнини са лоши мазнини, защото повишават нивото на LDL (лошия холестерол) повече от всичко друго във вашата диета. Той се съдържа в някои видове месо, млечни продукти, шоколад, печени изделия и пържени и преработени храни.

Транс мазнините са друга лоша мазнина; може да повиши LDL и да понижи HDL (добър холестерол). Транс мазнините са най-вече в храни, направени с хидрогенирани масла и мазнини, като маргарин, бисквити и пържени картофи.

Вместо тези лоши мазнини, опитайте по-здравословни мазнини, като постно месо, ядки и ненаситени масла като масла от рапица, маслини и шафран.

Ограничете храните с холестерол. Ако се опитвате да намалите холестерола си, трябва да приемате по-малко от 200 mg дневно холестерол. Холестеролът се съдържа в храни от животински произход, като месо от черен дроб и други органи, яйчни жълтъци, скариди и пълномаслени млечни продукти.

Яжте много разтворими фибри. Храните с високо съдържание на разтворими фибри помагат да се предотврати абсорбцията на холестерола в храносмилателния тракт. Тези храни включват

• Пълнозърнести зърнени храни като овесени ядки и овесени трици
• Плодове като ябълки, банани, портокали, круши и сини сливи
• Бобови растения като боб, леща, нахут, грах с черни очи и боб от Лима

Яжте много плодове и зеленчуци. Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да увеличи важните съединения за понижаване на холестерола във вашата диета. Тези съединения, наречени растителни станоли или стерини, работят като разтворими фибри.

Яжте риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Тези киселини няма да понижат нивото на LDL, но могат да помогнат за повишаване на нивото на HDL. Те могат също така да предпазят сърцето ви от кръвни съсиреци и възпаления и да намалят риска от инфаркт. Рибите, които са добър източник на омега-3 мастни киселини, включват сьомга, риба тон (консервирана или прясна) и скумрия. Опитайте се да ядете тези риби два пъти седмично.

Ограничете солта. Трябва да се опитате да ограничите количеството натрий (сол), което ядете, до не повече от 2300 милиграма (около 1 чаена лъжичка сол) на ден. Това включва целия натрий, който ядете, независимо дали е добавен при готвене или на масата, или вече присъства в хранителните продукти. Ограничаването на солта няма да понижи холестерола ви, но може да намали риска от сърдечни заболявания, като помага за понижаване на кръвното налягане. Можете да намалите натрия си, вместо да избирате храни и подправки с ниско съдържание на сол и подправки на масата или докато готвите.

Ограничете алкохола. Алкохолът добавя допълнителни калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Наднорменото тегло може да повиши нивото на LDL и да понижи нивото на HDL. Твърде много алкохол може също да увеличи риска от сърдечни заболявания, защото може да повиши кръвното Ви налягане и нивата на триглицеридите. Една напитка е чаша вино, бира или малко количество алкохол и препоръката е такава

• Мъжете трябва да пият не повече от две напитки, съдържащи алкохол на ден
• Жените не трябва да пият повече от едно питие, съдържащо алкохол на ден

Хранителните етикети могат да ви помогнат да разберете колко мазнини, наситени мазнини, холестерол, фибри и натрий има в храните, които купувате.

NIH: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв