Как да поправим прегърбените рамене

Съдържание

• Общ преглед
• Какво причинява прегърбени рамене?
• Как мога да поправя прегърбени рамене?
• Разтягания
• Упражнения
• Как мога да предотвратя прегърбените рамене?
• Долния ред
• 3 йога пози за Tech Neck

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Общ преглед

Прегърбените рамене често са признак на лоша стойка, особено ако прекарвате голяма част от деня си седнали пред компютър. Но и други неща могат да причинят прегърбени рамене.

Независимо от причината, прегърбените рамене могат да ви накарат да се чувствате стегнати и неудобни. Ако не бъдат лекувани, те в крайна сметка могат да доведат до други проблеми, включително проблеми с дишането и хронична болка.

Прочетете, за да научите повече за видовете дейности, които водят до прегърбени рамене и какво можете да направите, за да коригирате стойката си.

Какво причинява прегърбени рамене?

Хората развиват лоша стойка по много причини. Някои може да го направят несъзнателно в опит да избегнат вниманието. Други имат навика да редовно носят тежка чанта или да седят на неправилен вид стол, наред с други неща.

Напоследък експертите обясняват някои случаи на прегърбени рамене и лоша стойка на тялото с повишена употреба на преносими компютри, особено сред учениците.

Проучване от 2017 г. отдава използването на лаптопа на нарастването на съобщенията за болки във врата сред аспирантите. Гледането в мобилния телефон за дълги периоди от време може да причини подобни проблеми с врата и раменете.

Тези, които седят дълго време - включително офис служители и шофьори на камиони - също са уязвими към лоши навици на стойката.

В допълнение, мобилните телефони улесниха многократно многозадачност при разговори по телефона. Но актът на притискане на телефона между ухото и рамото ви може да причини хаос на раменете ви.

Имайте предвид, че позата не е единствената причина за прегърбените рамене.

Други потенциални причини включват:

• сколиоза, странично изкривяване на гръбначния стълб
• кифоза, изкривяване на гръбначния стълб напред
• наранявания на гръбначния стълб или врата, включително камшичен удар
• с наднормено тегло, което може да издърпа раменете и горната част на гърба напред
• мускулен дисбаланс, дължащ се на работа на гърдите и основните мускули повече от тези в горната част на гърба

Как мога да поправя прегърбени рамене?

В зависимост от причината за прегърбените ви рамене, лечението може да варира от разтягане и упражнения до операция, ако се занимавате със сериозно гръбначно заболяване. Но като цяло редовното разтягане и нежните упражнения са добра отправна точка.

Разтягания

За да облекчите прегърбените рамене, фокусирайте се върху разтягане на гърдите и ръцете.

Няколко прости разтягания, които можете да направите у дома, включват:

• Разтягане в гърдите. Застанете със стиснати ръце зад гърба с изправени ръце. Бавно повдигнете ръцете си, докато усетите разтягане в мускулите на гърдите и раменете.
• Разтягане на горната част на ръката. Изпънете едната ръка направо и поставете другата си ръка зад лакътя на протегнатата си ръка. Издърпайте бавно ръката към гърдите си, когато усетите разтягане в горната част на ръката. Повторете с другата ръка.
• Кръгове за ръце. Застанете с изпънати ръце на всяка страна (така че правите форма „Т“). Движете ръцете си в малки кръгове по посока на часовниковата стрелка. Направете 20 повторения и след това направете още 20 малки кръга обратно на часовниковата стрелка.
• Повдигане на раменете. Просто вдигнете раменете нагоре към ушите си, докато вдишвате, след това ги изтъркаляйте назад и надолу, докато издишвате.

Можете да правите тези разтягания през целия ден, особено когато усещате, че горната част на гърба или раменете ви се напрягат.

Упражнения

Укрепването на гърба, рамото и основните мускули също може да ви помогне да поддържате раменете си.

Опитайте да включите следните упражнения във вашата рутина.

Странични дъски

1. Легнете на една страна с лакът директно под рамото.
2. Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате бедрата си, така че само краката и лакътът да докосват постелката.
3. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Работете до 2 минути на страна.

За да направите следващото упражнение, ще ви е необходима лента за съпротива. Те са достъпни онлайн и можете да ги използвате за различни упражнения. Ето още три хода, за да започнете.

Обратни мухи

1. Завържете лента за съпротива около дръжка на врата или някакъв друг предмет.
2. Вземете края на лентата във всяка ръка и започнете с протегнати ръце пред себе си.
3. Бавно издърпайте ръцете си отстрани, стискайки лопатките си заедно, докато се движите. Опитайте 3 серии от 15 повторения.

Как мога да предотвратя прегърбените рамене?

Докато изграждате сила и гъвкавост чрез разтягане и упражнения, можете да помогнете да предотвратите връщането на раменете си в прегърбена позиция, като практикувате добра стойка.

Но преди да работите върху стойката си, важно е да се уверите, че знаете как изглежда и се чувства добрата поза.

Можете да направите това с проста техника, известна като тест за стена:

• Застанете с токчета на 2-3 инча от стената, но с задната част на главата, раменете и задните части докосвайте стената.
• Плъзнете плоска ръка между долната част на гърба и стената. Трябва да има достатъчно място за ръката ви да се придвижва и излиза.
• Ако има твърде много място между гърба и стената, издърпайте корема към гръбнака, който трябва да притисне долната част на гърба ви по-близо до стената.
• Ако няма достатъчно място, за да плъзнете ръката си там, извийте гърба си колкото да освободите място.
• Отдалечете се от стената, докато държите тази поза. След това се върнете към стената, за да видите дали сте запазили това положение.

Практикувайте това през целия ден в продължение на няколко дни, като се уверите, че главата, лопатките и задните части са подравнени. След известно повторение ще започнете да разпознавате кога стоите изправени и да идентифицирате кога трябва да коригирате стойката си.

Но позата не се ограничава само до това как стоите.

Когато сте седнали, задните части и лопатките трябва да докосват облегалката на стола ви с лека арка в долната част на гърба. Дръжте коленете си на 90 градуса, а стъпалата ви лежат на пода. Опитайте се да държите шията си в една линия с лопатките и дупето, с леко спусната брадичка.

Правете бързи проверки на стойката през целия ден, особено ако прекарвате много време в носене на тежка чанта, използване на компютър или разговори по телефона.

Долния ред

Ако забележите, че раменете ви са прегърбени и закръглени, това вероятно е знак, че някои от ежедневните ви навици - от шофиране до използване на лаптоп - започват да влияят на стойката ви.

С ежедневно разтягане и леки упражнения можете да помогнете за разхлабване на стегнатите мускули и изграждане на сила. Но ако изглежда, че тези промени не помагат, помислете за работа с лекар или физиотерапевт, за да помогнете за решаването на основния проблем.

3 йога пози за Tech Neck