Обучение за хипертрофия срещу силова тренировка: плюсове и минуси

Съдържание

• Относно тренировките с тежести
• Започване: сила и размер
• Тренировка за хипертрофия срещу силова тренировка
• Обучение за хипертрофия: повече сетове и повторения
• Силови тренировки: по-малко повторения с по-голяма интензивност
• Предимства на силовите тренировки
• Ползи от обучението по хипертрофия
• Рискове, свързани с вдигане на тежести
• За вкъщи

Изборът между тренировка за хипертрофия и тренировка за сила е свързан с вашите цели за тренировка с тежести:

• Ако искате да увеличите размера на мускулите си, тренировката за хипертрофия е за вас.
• Ако искате да увеличите силата на мускулите си, помислете за силови тренировки.

Продължавайте да четете, за да научите за плюсовете и минусите на всеки.

Относно тренировките с тежести

Тренировките с тежести са режим на упражнения, който включва движещи се предмети, които оказват съпротива, като например:

• безплатни тежести (щанги, гири, гири)
• машини за тежести (ролки и стекове)
• Вашето телесно тегло (лицеви опори, свиване)

Тези елементи се преместват в комбинация от:

• специфични упражнения
• броя на упражненията (повторения)
• брой завършени цикли на повторения (сетове)

Например, ако сте направили 12 последователни изпадания с дъмбели, отпочинали и след това сте направили още 12, сте направили 2 серии от 12 повторения на дъмбели.

Комбинацията от екипировка, упражнения, повторения и комплекти е събрана в тренировъчна програма, за да се отговори на целите на трениращия.

Започване: сила и размер

Когато започнете с тренировка с тежести, вие изграждате мускулна сила и размер едновременно.

Ако решите да преминете тренировките си с тежести до следващото ниво, трябва да изберете между два вида тренировки. Един тип се фокусира върху хипертрофия, а един тип - върху увеличаване на силата.

Тренировка за хипертрофия срещу силова тренировка

Упражненията и оборудването, използвани за силови тренировки и тренировки по хипертрофия, са почти еднакви. Основните разлики между двете са:

• Обем на тренировката. Това е броят на сетовете и повторенията, които правите в дадено упражнение.
• Интензивност на тренировките. Това се отнася до тежестта, която вдигате.
• Почивайте между сетовете. Това е количеството време за почивка, което давате на тялото си, за да се възстанови от физическия стрес от упражнението.

Обучение за хипертрофия: повече сетове и повторения

За хипертрофия увеличавате обема на тренировката (повече сетове и повторения), като същевременно леко намалявате интензивността. Обикновено периодът на почивка между сетовете за хипертрофия е от 1 до 3 минути.

Силови тренировки: по-малко повторения с по-голяма интензивност

За мускулна сила намалявате броя повторения в набор (обем на упражнението), като същевременно увеличавате интензивността (добавяте по-големи тежести). Обикновено периодът на почивка между подходите за сила е от 3 до 5 минути.

Предимства на силовите тренировки

Според клиниката Mayo, силовите тренировки могат да ви помогнат:

• заменете телесните мазнини с чиста мускулна маса
• управлявайте теглото си
• увеличете метаболизма си
• увеличаване на костната плътност (намаляване на риска от остеопороза)
• намаляване на симптомите на хронични състояния, като:
  • болка в гърба
  • затлъстяване
  • артрит
  • сърдечно заболяване
  • диабет
  • депресия

Ползи от обучението по хипертрофия

Едно от предимствата на тренировките за хипертрофия е естетическо, ако смятате, че големите мускули изглеждат добре. Други ползи от обучението по хипертрофия включват:

• повишена сила и мощност
• увеличен разход на калории, което може да помогне за отслабване
• повишена симетрия (избягва мускулния дисбаланс)

Рискове, свързани с вдигане на тежести

Въпреки че има много предимства, свързани с вдигането на тежести, има някои неща, които трябва да имате предвид:

• Повдигането твърде бързо или твърде много може да доведе до нараняване.
• Движения извън нормалния ви обхват на движение могат да доведат до нараняване.
• Задържането на дъх по време на повдигане може да доведе до бързо повишаване на кръвното налягане или да причини херния.
• Непочиването между тренировките може да доведе до увреждане на тъканите или прекомерни наранявания, като тендиноза и тендинит.

За вкъщи

И така, кое е по-добро, хипертрофия или сила?

Това е въпрос, на който ще трябва да си отговорите сами. Докато не стигнете до крайност с нито едно решение, и двете предлагат подобни ползи за здравето и рискове, така че изборът се свежда до вашите предпочитания.

Ако искате по-големи, обемисти мускули, изберете тренировка за хипертрофия: Увеличете обема на тренировката, намалете интензивността и съкратете периода на почивка между сетовете.

Ако искате да увеличите максимално мускулната сила, изберете силова тренировка: Намалете обема на упражнението, увеличете интензивността и удължете периода на почивка между сетовете.