Вашето пълно ръководство за „IIFYM“ или макро диета

Съдържание

• Преглед за

Когато Самира Мостофи се премести в Ню Йорк от Лос Анджелис, тя почувства, че диетата й се отдалечава. С безкраен достъп до най-добрите ресторанти, животът в умерени количества не се чувстваше като опция. И все пак тя знаеше, че трябва да го навие. Фен на CrossFit, тя се вкопчи в много свои приятели във фитнеса и опита палео диетата, но не й хареса да се чувства толкова ограничена и лишена. Тогава тя научи да брои своите макроси.

Макросите, съкратено от макроелементи, са протеини, въглехидрати и мазнини, основните хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно и ефикасно, а концепцията за преброяване на вашите макроси е по същество да се уверите, че получавате определено количество от всеки в ежедневната си диета. Въглехидратите-захарите, нишестетата и фибрите, които се съдържат в зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти-имат 4 калории на грам. Протеинът, съставен от аминокиселинни вериги, необходими за зареждането на организма с гориво, също има 4 калории на грам. И накрая, мазнините са по-калоричен макронутриент с 9 калории на грам. Преброяването на макроси не само помогна на Mostofi да свали 16 килограма за четири месеца, но тя казва, че й позволи да яде това, което иска, без да се налага да се отказва напълно от нищо.

И Мостофи определено не е сама в преследването си за перфектната комбинация от макроси. Стилът на хранене (обикновено хештагиран в Instagram като #IIFYM или „ако отговаря на вашата диета с макроси“) нараства по популярност. Предпоставката: Можете да ядете каквато храна искате, стига да има правилния баланс от макроси. Това означава да се стремите към 45 до 55 процента от дневните си калории от въглехидрати, 25 до 35 процента от протеини, а останалите са здравословни мазнини, предлага д -р Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. Разбито, това е приблизително 300 грама въглехидрати, 130 грама протеин и 42 грама мазнини за активна жена, следвайки диета от 2000 калории/ден #IIFYM.

Както при всяка диета, има неща, които трябва да вземете предвид, преди да се качите на влака за преброяване на макроси. Предимствата: Проследяването, необходимо за изпълнение на този план, потенциално може да ви помогне да отслабнете, да предотвратите лошите хранителни навици и да увеличите печалбите си във фитнеса, като гарантирате, че подхранвате мускулите си правилно с по -балансиран подход към храненето. Против: Цялото проследяване може също да насърчи обсесивно поведение и да улесни загубата от поглед върху качеството и вкуса на храната си (здравейте, наслади се това?), защото се фокусирате само върху хранителната стойност. Освен това непрекъснатото свързване на телефона ви с записване на храната ви може да бъде малко изтощение както за вашата енергия, така и за LBH, батерията на телефона ви. „Не всеки човек е изключен от този тип диета“, казва Applegate. "Обикновено вземам предвид личността на човек, когато ми каже, че се интересува от преброяването на макросите му. Важно е да сте наясно, че храната е гориво, да, но има и социален аспект, тя ви подхранва."

Ако броенето на макроси звучи като нещо, което все още искате да опитате, тогава ще ви трябват няколко важни инструмента, за да започнете. Първо, тракер за хранене. Приложения като MyFitnessPal улесняват избора и проследяването на храни, събирайки всички подробности за калориите и макросите, от които се нуждаете, за да останете на върха на играта си, така че не е нужно да знаете кои храни представляват въглехидрати, протеини или мазнини или какво съотношение от трите включва едно хранене. Ще ви е необходима и хранителна везна, защото подобно на други диети, контролът на порциите е важен. Преброяването на вашите макроси се свежда до грам, и съжалявам, но просто не можете да видите това.

Готов? Ето четири съвета за успех:

1. Смесете го. Въпреки че преброяването на вашите макроси не означава непременно изрязване на нещо, има тенденция да се ядат едни и същи храни (като пиле на скара, кафяв ориз, овесена каша) отново и отново. Освен това не искате напълно да пестите от важни микроелементи или витамини и минерали, само защото тялото ви се нуждае от тях в по -малки количества. Запасете се с храни с високо съдържание на антиоксиданти (като горски плодове) и основни витамини и минерали (като зеленолистни, млечни продукти и ярко оцветени зеленчуци), за да сте сигурни, че запълвате диетата си с микроелементите, от които тялото ви се нуждае. Ако все още се чувствате бавни или извън играта, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог.

"Има нещо повече в живота от пиле на скара върху кафявия ориз. Хората трябва да запазят разнообразието си, за да останат здрави и да получават основни витамини и минерали. Дори ако от време на време се сменя черно с кафяво, Простите суапове могат да направят голяма разлика . "

2. Яжте правилния вид макроелементи. Не всички мазнини или въглехидрати са създадени равни. Последното нещо, което искате, е да ядете всичките си въглехидрати под формата на добавена захар (която според Applegate трябва да ограничите не повече от 50 грама на ден). Що се отнася до мазнините, потърсете здравословни, ненаситени сортове като тези в зехтин и ядки. Можете също така да се стремите към две порции седмично риба като сьомга, за да получите есенциални омега-3 мастни киселини и целия вкус.

3. Не се променяйте. Съотношенията на някои макро броячи са изключени, като се стремят към почти равни количества протеини и въглехидрати. Докато яденето на по -малко въглехидрати може да ви накара да мислите „отслабване“, всъщност правите на тялото си голяма лоша услуга. „Имате нужда от въглехидрати в диетата си, особено ако сте по-активни“, казва Апългейт. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, за да подхранвате най -тежките си тренировки, тялото ви ще започне да използва протеините в мускулите ви като гориво, вместо това, за което е предназначено: за възстановяване и възстановяване на мускулите след активност. Когато този протеин се използва като гориво, мускулите ви могат да отслабнат и растежът и възстановяването (прочетете: печалби и възстановяване) ще бъдат компрометирани.

4. Докоснете базата със здравен експерт. Не забравяйте да поговорите с лекар или диетолог, преди да се потопите. Те могат да ви помогнат да поставите умни, безопасни цели и дори да ви насочат до мястото, където трябва да бъдат вашите цели, въз основа на целите ви. Може би се надявате да отслабнете, да качите мускули или просто да поддържате това, което имате. Каквато и да е тази цел, експерт може да се увери, че получавате необходимото гориво в правилните количества.

Преглед за