Гликемичен индекс - знайте какво е и как намалява апетита

Съдържание

• Гликемичен индекс и гликемичен товар
• Как да разберем гликемичния индекс на храните
• Гликемичен индекс за подобряване на тренировката

Гликемичният индекс е индикатор за скоростта, с която въглехидратите в храната достигат кръвния поток и променят кръвната захар, което е нивото на кръвната захар. По този начин храни с нисък гликемичен индекс, като боб, круши и овесени трици, държат глюкозата в кръвта под контрол за по-дълго, забавяйки появата на глад след хранене.

От стойностите на гликемичния индекс храните се класифицират в 3 категории:

• Нисък ГИ: когато гликемичният индекс е по-малък или равен на 55;
• Среден IG: когато гликемичният индекс е между 56 и 69;
• Висока ГИ: когато гликемичният индекс е по-голям или равен на 70.

За класификацията на основните храни вижте пълната таблица на въглехидратния гликемичен индекс.

Важно е да запомните, че гликемичният индекс се прилага само за храни, които се състоят предимно от въглехидрати, като зърнени храни, тестени изделия, сладкиши, ориз, картофи, плодове, млечни продукти и зеленчуци и не съществува за храни, базирани на протеини и мазнини, като месо, яйца, зехтин и масло, тъй като те не променят кръвната глюкоза.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Докато гликемичният индекс съответства на скоростта, с която въглехидратите в храната повишават кръвната захар, гликемичният товар е свързан с количеството въглехидрати в храната: колкото повече въглехидрати, толкова по-голяма е промяната в кръвната глюкоза.

Класификацията на гликемичното натоварване се прави, както следва:

• Ниско гликемично натоварване: стойности до 10;
• Средно гликемично натоварване: стойности от 11 до 19;
• Високо гликемично натоварване: стойности от 20.

Гликемичното натоварване е важно, защото не винаги храна с висок гликемичен индекс ще може да промени лошата глюкоза в кръвта. Например, динята има висок гликемичен индекс и гликемичен товар от само 4, което означава, че парче диня няма достатъчно въглехидрати, за да повиши твърде много кръвната захар.

Как да разберем гликемичния индекс на храните

За да сте по-сигурни за стойността на гликемичния индекс на храните, трябва да погледнете таблицата, но следните съвети са полезни, за да се оцени дали дадена храна има висок или нисък гликемичен индекс:

1. Колкото по-сготвена или по-преработена е една храна, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс: соковете имат по-висок гликемичен индекс от цели плодове; картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс от цели варени картофи;
2. Колкото по-зрели са плодовете или зеленчуците, толкова по-висок е гликемичният му индекс;
3. Белените плодове и зеленчуци имат по-нисък гликемичен индекс от белените;
4. Колкото по-дълго се готви дадена храна, толкова по-висок е гликемичният индекс: тестоал денте има по-нисък гликемичен индекс от добре сварените тестени изделия.

По този начин добър съвет за избягване на храни с висок гликемичен индекс е да се консумира храна по възможно най-естествения начин, като се консумират плодови и зеленчукови кори, когато е възможно и се избягват индустриализирани продукти. Вижте примери за храни с нисък гликемичен индекс.

Гликемичен индекс за подобряване на тренировката

Преди тренировка трябва да консумирате храни с нисък до умерен гликемичен индекс, като банани и сладки картофи, тъй като те бавно ще повишат кръвната Ви захар, като Ви дават енергия за момента, в който тренировката започва.

Ако физическото упражнение е интензивно и продължава повече от 1 час, трябва да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да попълните бързо енергията си за тренировка, а можете да използвате въглехидратен гел, изотонични напитки или плодове с по-висока концентрация на захар, като например сини сливи.

След физическа активност спортистът също трябва да даде приоритет на консумацията на храни със среден до висок гликемичен индекс, за да попълни запасите от въглехидрати и да ускори възстановяването на мускулите. Вижте повече за това как да използвате гликемичния индекс за подобряване на вашата тренировка и вижте примери за хранене в това видео: