Най-добрият гликемичен индекс за обучение

Съдържание

• Храна преди тренировка
• Храна по време на тренировка
• Храна след тренировка

Като цяло се препоръчва да се използва храна с нисък гликемичен индекс преди тренировка или тест, последвана от консумация на въглехидрати с висок гликемичен индекс по време на дълги тестове и, за възстановяване, трябва да консумирате храни със среден до висок гликемичен индекс в периода след тренировка за увеличаване и подобряване на възстановяването на мускулите.

Вижте в таблицата на гликемичния индекс на храните как да избирате храни с правилния гликемичен индекс преди и след тренировка, за да увеличите ефективността на тренировката, за да:

• Давайте повече енергия по време на състезания;
• Ускорете възстановяването на мускулите след тренировка или тестване;
• Подгответе тялото за подобряване на представянето при следващата тренировка.

Освен това гликемичното натоварване, т.е. обемът на избраната храна, трябва да бъде по-голям, колкото по-голям е интензитетът на физическа активност и разход на енергия, така че да няма загуба на мускули, както при плувците или бегачите, които имат енергийните разходи много интензивни. При по-леки тренировки обемът трябва да се намали, за да не се напълнява, заради излишните калории.

В следващото видео диетологът Татяна Занин обяснява точно кой е най-добрият гликемичен индекс за тренировка:

За да улесним работата при мислене за идеалните ястия, ето няколко предложения за хранене, базирани на скоростта, с която захарта пристига в кръвта и осигурява енергия, за подобряване на всяка фаза на физическо натоварване и повишаване на ефективността на тренировките, скоростта, устойчивостта или мускулна хипертрофия.

Храна преди тренировка

Преди тренировка или състезание трябва да консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, хляб и тестени изделия неразделна, тъй като тези храни ще осигуряват енергия постепенно, поддържайки кръвната захар стабилна, благоприятствайки изгарянето на мазнини и поддържайки нивото на енергията ви през цялата тренировка.

Това хранене трябва да се приема около 1 до 4 часа преди тренировка, което също се препоръчва, за да се избегне гадене и чревен дискомфорт поради храносмилането. Пример за хранене преди тренировка е консумирането на 1 сандвич пълнозърнест хляб със сирене и 1 чаша неподсладен портокалов сок.

Храна по време на тренировка

По време на дълги и интензивни тренировки или състезания, които продължават повече от 1 час, е важно да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да се даде бързо енергия на мускула, повишавайки производителността и устойчивостта за завършване на теста. Тази стратегия помага да се спести мускулна енергия, която ще бъде изразходвана в последните етапи на състезанието.

На този етап можете да използвате въглехидратни гелове или да пиете изотонични напитки с вещества като глюкоза, захар, малтодекстрин или декстроза, които имат висок гликемичен индекс, лесно се усвояват и усвояват и не причиняват дискомфорт в червата. Ето как да си направите домашен Gatorade, който да приемате по време на физическа активност.

Храна след тренировка

За да ускорите възстановяването на мускулите, веднага след тренировка трябва да консумирате храни с умерен до висок гликемичен индекс, като бял хляб, тапиока и ориз, тъй като те бързо ще заменят мускулния гликоген, който е бърз източник на енергия, използвана от мускулите.

По принцип храненето след тренировка също трябва да съдържа източници на протеини за насърчаване на мускулния растеж и трябва да се приема не по-късно от 2 до 4 часа след тренировка. Също така е важно да запомните, че колкото по-кратък е интервалът между тренировъчните сесии, толкова по-бърз трябва да бъде приемът на въглехидрати, за да се насърчи възстановяването на мускулите и да се повиши производителността. Вижте 10 добавки за увеличаване на мускулната маса