Вредни ли са юфките за вас?

Съдържание

• Какво представляват бързите юфка?
• Хранителни факти за бързо приготвяне на юфка
• Те са с ниско съдържание на калории, но също така с ниско съдържание на фибри и протеини
• Юфката за миг може да осигури важни микроелементи
• Юфка за бързо приготвяне съдържа MSG
• Приемът на незабавни юфка може да бъде свързан с лошото качество на диетата
• Те са с високо съдържание на натрий
• Как да изберем най-здравословните юфка за миг
• Долния ред

Юфката за бързо приготвяне е популярна удобна храна, ядена по целия свят.

Въпреки че са евтини и лесни за приготвяне, има противоречия дали имат или не вредни ефекти върху здравето.

Това е така, защото те съдържат малко хранителни вещества и големи количества натрий и MSG.

Тази статия разглежда възможните ефекти на юфка за бързо приготвяне върху здравето.

Какво представляват бързите юфка?

Юфката за миг е вид предварително приготвена юфка, която обикновено се продава в отделни пакети или чаши и купи.

Типичните съставки в юфката включват брашно, сол и палмово масло. Ароматизиращите пакети обикновено съдържат сол, подправки и мононатриев глутамат (MSG).

След като юфката е произведена във фабриката, тя се приготвя на пара, изсушава се и се пакетира (1).

Всяка опаковка съдържа блок сушени юфка, както и пакет ароматизатор и / или масло за подправка. Купувачите готвят или накисват блокчето юфка в гореща вода с ароматизатора, преди да го изядат.

Популярните марки бързо приготвени юфка включват:

• Топ Рамен
• спагети в чаша
• Маручан
• Господин юфка
• Сапоро Ичибан
• Юфка Кабуто

Юфка за бързо приготвяне е предварително приготвена юфка, която е била приготвена на пара и изсушена. Те обикновено се накисват в гореща вода, преди да бъдат изядени.

Хранителни факти за бързо приготвяне на юфка

Въпреки че може да има голяма доза вариабилност между различните марки и аромати на бързо приготвени юфка, повечето видове имат определени хранителни вещества.

Повечето видове юфка за бързо приготвяне са с ниско съдържание на калории, фибри и протеини, с по-големи количества мазнини, въглехидрати, натрий и подбрани микроелементи.

Една порция юфка с вкус на говеждо месо, съдържаща тези хранителни вещества (2):

• Калории: 188
• Въглехидрати: 27 грама
• Общо мазнини: 7 грама
• Наситените мазнини: 3 грама
• Протеин: 4 грама
• Фибри: 0,9 грама
• Натрий: 861 mg
• Тиамин: 43% от RDI
• Фолиева киселина: 12% от RDI
• Манган: 11% от RDI
• Желязо: 10% от RDI
• Ниацин: 9% от RDI
• Рибофлавин: 7% от RDI

Имайте предвид, че една опаковка рамен съдържа две порции, така че ако ядете цялата опаковка на едно заседание, горните количества ще се удвоят.

Също така си струва да се отбележи, че има някои специални сортове, които се предлагат на пазара като по-здравословни варианти. Те могат да бъдат направени с пълнозърнести храни или да имат по-ниски количества натрий или мазнини.

По-голямата част от юфка за бързо приготвяне е с ниско съдържание на калории, фибри и протеини, но с високо съдържание на мазнини, въглехидрати, натрий и някои микроелементи.

Те са с ниско съдържание на калории, но също така с ниско съдържание на фибри и протеини

Със 188 калории на порция, мигновените юфка са по-нискокалорични от някои други видове тестени изделия (2).

Порция предварително опакована лазаня, например, съдържа 377 калории, докато порция консервирани спагети и кюфтета има 257 калории (3, 4).

Тъй като юфка с бърза употреба е с по-ниско съдържание на калории, яденето им може потенциално да доведе до загуба на тегло.

От друга страна, много хора изяждат цялата опаковка юфка на едно заседание, което означава, че всъщност консумират две порции.

Важно е също така да се отбележи, че юфка за бързо приготвяне е с ниско съдържание на фибри и протеини, което може да не ги направи най-добрият вариант, когато става въпрос за отслабване.

Доказано е, че протеинът увеличава чувството за ситост и намалява глада, което го прави полезен инструмент за управление на теглото (,).

Фибрите, от друга страна, се движат бавно през храносмилателния тракт, като спомагат за насърчаване на чувството за ситост, като същевременно засилват загубата на тегло (,).

Само с 4 грама протеин и 1 грам фибри на порция, порция юфка с бърз вкус вероятно няма да направи голяма вдлъбнатина в нивата на глад или пълнота. Така че, въпреки че е с ниско съдържание на калории, това може да не е от полза за талията (2).

Юфката за миг е с ниско съдържание на калории, което може да помогне за намаляване на приема на калории. Те обаче са с ниско съдържание на фибри и протеини и може да не поддържат загуба на тегло или да ви накарат да се чувствате много сити.

Юфката за миг може да осигури важни микроелементи

Въпреки че са сравнително ниско съдържание на някои хранителни вещества като фибри и протеини, юфка за бързо приготвяне съдържа няколко микроелемента, включително желязо, манган, фолиева киселина и витамини от група В.

Някои юфка за бързо приготвяне също са обогатени с допълнителни хранителни вещества.

В Индонезия около половината юфка за бързо приготвяне са обогатени с витамини и минерали, включително желязо. Едно проучване всъщност установи, че консумацията на обогатено с желязо мляко и юфка може да намали риска от анемия, състояние, причинено от дефицит на желязо ().

Освен това някои юфка за бързо приготвяне се произвеждат с обогатено пшенично брашно, което е показало потенциал за увеличаване на приема на микроелементи, без промяна на вкуса или текстурата на крайния продукт ().

Изследванията също така показват, че яденето на юфка с бърза употреба може да бъде свързано с увеличаване на приема на определени микроелементи.

Изследване от 2011 г. сравнява приема на хранителни вещества от 6440 консуматори на юфка с незабавно потребление и потребители на юфка, които не са моментални.

Тези, които са консумирали мигновени юфка, са имали 31% по-голям прием на тиамин и 16% по-висок прием на рибофлавин от тези, които не са яли юфка с бърза употреба ().

Някои видове юфка за бързо приготвяне са подсилени, за да добавят допълнителни витамини и минерали. Моменталният прием на юфка може да бъде свързан с по-висок прием на рибофлавин и тиамин.

Юфка за бързо приготвяне съдържа MSG

Повечето юфка за бързо приготвяне съдържат съставка, известна като мононатриев глутамат (MSG), обичайна хранителна добавка, използвана за подобряване на вкуса в преработените храни.

Въпреки че FDA признава MSG като безопасен за консумация, потенциалните му ефекти върху здравето остават противоречиви ().

В САЩ продуктите, които съдържат добавен MSG, са длъжни да посочват това на етикета на съставките ().

MSG се съдържа естествено и в продукти като хидролизиран растителен протеин, екстракт от мая, соев екстракт, домати и сирене.

Някои проучвания свързват изключително високата консумация на MSG с наддаване на тегло и дори повишено кръвно налягане, главоболие и гадене (,).

Други проучвания обаче не откриват връзка между теглото и MSG, когато хората го консумират в умерени количества ().

Някои изследвания също така предполагат, че MSG може да повлияе отрицателно на здравето на мозъка. Едно проучване с епруветка установи, че MSG може да причини подуване и смърт на зрели мозъчни клетки ().

Въпреки това, други изследвания показват, че диетичният MSG вероятно има малък ефект върху здравето на мозъка, тъй като дори големи количества не са в състояние да преминат кръвно-мозъчната бариера ().

Въпреки че MSG вероятно е безопасен в умерени количества, някои хора могат да имат чувствителност към MSG и трябва да ограничат приема си.

Това състояние е известно като симптоматичен комплекс MSG. Страдащите могат да получат симптоми като главоболие, стягане в мускулите, изтръпване и изтръпване ().

Юфката с незабавна употреба често съдържа MSG, който може да причини неблагоприятни ефекти във високи дози и може да предизвика симптоми при тези с чувствителност.

Приемът на незабавни юфка може да бъде свързан с лошото качество на диетата

Някои изследвания са установили, че редовната консумация на юфка с бърза употреба може да бъде свързана с лошо цялостно качество на диетата.

Едно проучване сравнява диетите на потребителите на юфка с незабавно приготвяне на юфка и не.

Докато потребителите на бързо приготвяне на юфка са имали повишен прием на няколко избрани микроелемента, те са имали значително намален прием на протеини, калций, витамин С, фосфор, желязо, ниацин и витамин А.

Освен това, проучването установи, че потребителите на юфка с мигновено потребление са имали повишен прием на натрий и калории в сравнение с потребителите на юфка, които не са незабавни ().

Юфката за миг може също да увеличи риска от развитие на метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Проучване от 2014 г. разглежда диетите на 10 711 възрастни. Установено е, че яденето на юфка с бърза употреба поне два пъти седмично увеличава риска от метаболитен синдром при жените ().

Друго проучване разглежда състоянието на витамин D и връзката му с диетата и факторите на начина на живот при 3450 млади възрастни.

Приемът на бързо приготвяне на юфка е свързан с намалени нива на витамин D. Също така е бил свързан със затлъстяването, заседналия начин на живот и приема на подсладени със захар напитки ().

Проучванията показват, че незабавният прием на юфка може да бъде свързан с по-висок прием на натрий, калории и мазнини плюс по-нисък прием на протеини, витамини и минерали.

Те са с високо съдържание на натрий

Една порция бързо приготвени юфка съдържа 861 mg натрий.

Ако обаче изядете целия пакет, това количество се удвоява до 1722 mg натрий (2).

Има доказателства, които показват, че високият прием на натрий може да има отрицателен ефект върху някои хора, които се считат за чувствителни към солта.

Тези индивиди могат да бъдат по-податливи на ефектите от натрия и увеличаването на приема на натрий може да причини повишаване на кръвното налягане ().

Най-вероятно ще бъдат засегнати тези, които са черни, над 40 години или имат фамилна анамнеза за високо кръвно налягане ().

Проучванията показват, че намаляването на приема на натрий може да бъде от полза за тези, които са чувствителни към солта.

Едно проучване разглежда ефектите от намаления прием на сол при над 3153 участници. При участници с високо кръвно налягане, всяко намаляване на приема на натрий от 1000 mg води до намаляване на систолното кръвно налягане с 0.94 mmHg ().

Друго проучване проследява възрастни с риск от развитие на високо кръвно налягане за период от 10-15 години, за да се изследват дългосрочните ефекти на намаляването на солта.

В крайна сметка установи, че намаляването на приема на натрий намалява риска от сърдечно-съдови инциденти с до 30% ().

Юфката за миг е с високо съдържание на натрий, което може да бъде свързано с високо кръвно налягане при лица, които са чувствителни към солта.

Как да изберем най-здравословните юфка за миг

Ако харесвате от време на време чаша юфка, има начини да я направите по-здравословна.

Например брането на юфка, приготвена от пълнозърнести храни, може да увеличи съдържанието на фибри и да засили чувството за ситост.

Предлагат се и юфка с ниско съдържание на натрий, която може да помогне за намаляване на приема на натрий за деня.

Dr. McDougall’s, Koyo и Lotus Foods са само няколко марки, които продават някои по-здравословни сортове бързо приготвени юфка.

Можете също да използвате вашите юфка за бързо приготвяне като основа и да ги залеете с някои здравословни съставки, за да направите по-добре закръглено ястие.

Хвърлянето на някои зеленчуци и добър източник на протеини може да подобри хранителния профил на вашата незабавна вечеря с юфка.

Изборът на мигновени юфка, които са с по-ниско съдържание на натрий или са направени от пълнозърнести храни, може да даде на вашите юфка за бързо приготвяне здравословно подобрение. Добавянето на зеленчуци и източник на протеин може да помогне за закръгляването му.

Долния ред

В умерени количества, включително юфка с бърза употреба във вашата диета вероятно няма да има отрицателни последици за здравето.

Те обаче са с ниско съдържание на хранителни вещества, така че не ги използвайте като основен елемент в диетата си.

Нещо повече, честата консумация е свързана с лошо качество на диетата и повишен риск от метаболитен синдром.

Като цяло, умерете консумацията си, изберете здравословен сорт и добавете малко зеленчуци и източник на протеин.

От време на време да се наслаждавате на юфка с бърза закуска е добре - стига да поддържате иначе здравословна и добре закръглена диета.