Тази интензивна тренировка за цялото тяло ще изгори един тон калории

Съдържание

• Греда с откат на трицепс + лицева опора
• Свиване в клек + преса с натискане
• Мъртва тяга с широк захват
• Околосветски напади
• Люлки на гири
• Преглед за

Няма нищо по -хубаво от това да хапнете сочен бургер, да носите малко пържени картофи и да го измиете с кремообразен млечен шейк. Но планината от калории, която идва с тях? Ех, не толкова страхотно. (Освен ако не е един от тези бургери под 500 калории.) Ето защо майсторският треньор на Nike и инструкторът на Bory Bootcamp Ребека Кенеди създадоха тренировка, създадена точно за това усещане: Тя изгаря стотици калории, така че можете да продължите да ядете този бургер, познавайки ви спечелих всяка хапка. Справедливо предупреждение обаче: Направете тази тренировка преди вашето хранене в Shake Shack, а не след това, защото коремът на бургера го прави не чувстват се добре по време на бурпи. (JK, тук няма бърпи.)

Как работи: Направете 10 серии по 10 повторения на всеки ход, като почивате за 30 секунди между сериите. Почивайте 2 минути между всяко движение. Преминете веднъж през тренировката и сте готови. (Искате още ядро? След това опитайте тази, вдъхновена от Гуен Стефани, тренировка за корем.)

Греда с откат на трицепс + лицева опора

А. Започнете в позиция на дъска с крака по-широки от ширината на раменете и ръце на гири.

Б. Стиснете горната част на гърба, за да издърпате дясната ръка и дъмбела нагоре до ребрата, след това изпънете ръката обратно в откат на трицепс, повдигайки дъмбела възможно най-високо и свивайки трицепсите. Дръжте бедрата квадратни и ядрото стегнато.

° С. Свийте гира обратно в ребрата, след това се върнете в изходна позиция. Повторете от лявата страна, след това изпълнете едно лицево лице. Това е 1 повторение.

Направете 10 серии по 10 повторения, като почивайте за 30 секунди между всяка серия.След това починете за 2 минути.

Свиване в клек + преса с натискане

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и гири в ръце отстрани. Клекнете, спускайки бедрата, докато станат успоредни на пода.

Б. Избутайте петите, за да станете, докато правите сгъване с чук: Повдигнете дъмбелите нагоре по раменете, дланите са обърнати навътре.

° С. Свийте леко коленете и застанете експлозивно, докато бутате дъмбели над главата, китките са поставени директно върху раменете и дланите са обърнати навътре, ядрото е ангажирано.

Д. Спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете, след това обърнете сгъването с чук, за да намалите тежестите обратно встрани.

Направете 10 серии по 10 повторения, като почивате за 30 секунди между всеки сет. След това починете 2 минути.

Мъртва тяга с широк захват

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, гири на пода точно пред краката. Панти в бедрата, за да се наведете напред и хванете дъмбелите в двете си ръце, дланите са обърнати към пръстите на краката.

Б. Ангажирайте горната част на гърба и придвижете бедрата напред, за да застанете високи. Панти в бедрата, за да спуснете дъмбелите надолу по пищялите, като държите краката прави, но не заключени.

° С. След това изпълнете ред с широк хват: Дръжте торса на шарнира напред, повдигнете лактите нагоре и навън отстрани, така че гирите да достигнат височината на гърдите, образувайки 90-градусови ъгли между трицепсите и горната част на ръцете.

д. Намалете тежестите до пищялите, след това придвижете бедрата напред, за да започнете следващото повторение.

Направете 10 серии по 10 повторения, като почивате за 30 секунди между всеки сет. След това починете за 2 минути.

Околосветски напади

А. Застанете с крака заедно, като държите гиря на височина на гърдите отстрани (или „рогата“) с пръсти, увити около долната част на дръжката.

Б. Повдигайте един лакът наведнъж, за да обиколите гира около главата, минавайки покрай дясното ухо, след това зад главата, след това през лявото ухо. Продължете да обикаляте гири до дясното бедро, като същевременно отстъпвате с десния крак назад в позиция сумо клек.

° С. Стъпвайки с десния крак до левия крак, завъртете гирката напред и около главата в другата посока (ляво ухо, зад главата, дясно ухо). Продължете да кръжите до лявото бедро и отстъпете назад с левия крак в позиция сумо клек от другата страна.

Направете 10 серии по 10 повторения (по 5 от всяка страна), като почивате за 30 секунди между всеки сет. След това починете 2 минути.

Люлки на гири

А. Застанете с крака по-широки от широчината на бедрата и гирю на около метър пред краката. Панти на бедрата, като дръжте гърба изправен, и протегнете напред, за да хванете дръжката на звънеца.

Б. Завъртете гирята назад между краката (докосвайки "палци до задника"), след това придвижете бедрата напред, за да завъртите камбаната напред и нагоре, като спрете на височината на раменете, камбаната е успоредна на пода.

° С. Оставете камбаната да падне обратно, наведена напред, за да я завъртите обратно между краката. Дръжте сърцевината стегната и стиснете глутеите в горната част на всяко замахване.

Направете 10 серии по 10 повторения, като почивате за 30 секунди между всеки сет. След това починете 2 минути.

Преглед за