Хлябът лош ли е за вас? Хранителни факти и др

Съдържание

• Ниско в есенциалните хранителни вещества
• Съдържа глутен
• Високо въглехидрати
• Може да съдържа анти-хранителни вещества
• Може да се обогати с витамини и минерали
• Пълнозърнестите храни осигуряват няколко ползи за здравето
• Най-здравословни сортове
• Долния ред

Хлябът е основна храна в много страни и се яде по целия свят от хилядолетия.

Обикновено приготвен от тесто, направено от брашно и вода, хлябът се предлага в много разновидности, включително кисела тесто, сладък хляб, газиран хляб и др.

Въпреки широката си популярност, хлябът често се характеризира като нездравословен, вреден и угояващ.

Тази статия разглежда влиянието на хляба върху здравето, като ви казва дали той е добър или лош за вас.

Ниско в есенциалните хранителни вещества

В сравнение с други храни като плодове и зеленчуци, хлябът е с относително ниско съдържание на основни хранителни вещества.

Той е по-скоро с високо съдържание на калории и въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.

Профилът на хранителните вещества обаче може да варира в различните видове хляб.

Например, пълнозърнестият хляб може да се похвали с по-голямо количество фибри, докато покълналите зърна са по-богати на бета-каротин и витамини С и Е (1, 2).

Ето как една резен от няколко вида хляб се сравнява по хранително съдържание (1, 3, 4):

	бял хляб	Пълнозърнест хляб	Хляб с кисела тесто
Порция	1 филийка (25 грама)	1 тънка филия (33 грама)	1 малка филия (32 грама)
Калории	67	92	93
Общо мазнини	1 грам	2 грама	0,6 грама
Въглехидратите	13 грама	17 грама	18 грама
протеин	2 грама	3 грама	4 грама
влакно	0,6 грама	2 грама	1 грам
тиамин	8% от RDI	7% от RDI	9% от RDI
Фолиева киселина	7% от RDI	5% от RDI	12% от RDI
натрий	7% от RDI	5% от RDI	9% от RDI
манган	6% от RDI	31% от RDI	8% от RDI
селен	6% от RDI	18% от RDI	12% от RDI
Рибофлавин	5% от RDI	4% от RDI	5% от RDI
Ниацин	5% от RDI	7% от RDI	8% от RDI
Желязо	5% от RDI	6% от RDI	6% от RDI

резюме Хлябът е с високо съдържание на калории и въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини, мазнини, фибри и много витамини и минерали. Специфичният профил на хранителните вещества обаче зависи от вида хляб.

Съдържа глутен

Пшеничните продукти като хляб съдържат глутен, специфичен вид протеин, който помага на тестото да се издигне и му придава еластична текстура.

Въпреки че повечето хора усвояват глутена лесно, някои не могат да го понасят.

Например целиакията е автоимунно заболяване, при което глутенът уврежда лигавицата на тънките ви черва и нарушава усвояването на хранителни вещества (5).

Някои хора също могат да имат чувствителност към глутен, което може да причини проблеми като подуване на корема, диария и стомашни болки (6, 7).

За тези хора трябва да се избягва изцяло пшеничният хляб, за да се предотвратят негативни странични ефекти.

Въпреки това, безглутенови хлябове - обикновено се правят от тапиока, кафяв ориз или картофено брашно вместо пшенично брашно - също се предлагат.

резюме Хлябът съдържа глутен, който може да причини нежелани странични ефекти за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.

Високо въглехидрати

Хлябът е с високо съдържание на въглехидрати - една филия бял хляб пакетира средно 13 грама (3).

Тялото ви разгражда въглехидратите до глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Някои изследвания показват, че консумирането на храни с висок гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар - може да доведе до повишен глад и по-голям риск от преяждане (8).

Едно проучване при 571 възрастни дори свързва консумацията на храни с високо съдържание на ГИ с повишеното телесно тегло (9).

Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат също да бъдат свързани с по-голям риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром, струпване на здравни състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания (10, 11, 12).

Въпреки това, някои сортове като пълнозърнест хляб също са с високо съдържание на фибри, което може да забави усвояването на захарта в кръвта ви, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар (13).

Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри може да намали риска от коронарна болест на сърцето, да подхрани полезните ви бактерии в червата и да увеличи честотата на изпражненията, за да насърчи редовността (14, 15, 16).

резюме Високото съдържание на въглехидрати в хляба може да повиши кръвната захар и глада, като евентуално насърчава по-голямо телесно тегло и повишен риск от диабет и метаболитен синдром.

Може да съдържа анти-хранителни вещества

Зърната обикновено съдържат анти-хранителни вещества, съединения, които блокират организма ви да приема определени минерали.

По-специално, зърната са с високо съдържание на фитинова киселина, вид молекула, която се свързва с желязо, цинк, магнезий и калций и предотвратява усвояването им (17, 18).

Въпреки че пълнозърнестият хляб с високо съдържание на фибри може да има по-богат хранителен профил в сравнение с по-ниско съдържание на фибри, рафинирани зърна като бял хляб, по-вероятно е той да е по-висок и при антиантигенните вещества.

За повечето хора, които следват добре закръглена, здравословна диета, анти-хранителните вещества би трябвало да са малко загрижени.

Въпреки това, за вегани, вегетарианци и тези, които базират диетата си около зърнени и бобови култури, анти-хранителните вещества могат да допринесат за сериозни хранителни дефицити.

Накисването и покълването на зърната преди печене е лесен и ефективен начин за намаляване на съдържанието на хранителни вещества и засилване на усвояването на хранителни вещества (19, 20).

резюме Зърната съдържат анти-хранителни вещества като фитинова киселина, които могат да блокират усвояването на минерали, като желязо, цинк, магнезий и калций.

Може да се обогати с витамини и минерали

Хлябът като цяло е с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.

Въпреки това, някои видове са обогатени с допълнителни микроелементи, за да повишат хранителната им стойност и да предотвратят недостатъци.

Някои общи съединения, добавени в хляба, включват желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Въпреки че в момента САЩ не разполагат с укрепване на хранителни продукти като хляб, много производители избират да обогатят продуктите си с тези ключови витамини и минерали (21).

Други държави, включително Канада, имат строги правила и разпоредби, които изискват добавянето на определени хранителни вещества към много видове брашно (22).

Докато всяка порция обогатен хляб доставя само малко количество от необходимите ви микронутриенти, това може да ви помогне да задоволите нуждите си, когато сте сдвоени с иначе здравословна диета.

резюме Хлябът често се обогатява с важни витамини и минерали, включително желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Пълнозърнестите храни осигуряват няколко ползи за здравето

Консумацията на пълнозърнести храни е обвързана с редица впечатляващи ползи за здравето.

Всъщност яденето на пълнозърнести храни може да понижи риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и дори колоректален рак (23, 24, 25, 26).

Имайте предвид, че хлябът се прави от зърна, които са прахообразни, за да образуват по-малки частици. Този процес ускорява храносмилането ви и намалява много от потенциалните ползи за здравето (27).

Поради тази причина ползите от пълнозърнестите храни като овес, елда и ечемик може да не се прилагат за определени видове хляб или други рафинирани зърна.

Въпреки това пълнозърнестият хляб е с по-високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи като селен и манган, отколкото белият хляб, което го прави по-добър избор, ако искате да отслабнете или да подобрите здравето си (1, 3).

Някои видове пълнозърнест хляб също могат да бъдат направени от по-малко преработени зърна, които се усвояват по-бавно и могат да носят повече ползи за здравето.

резюме Консумацията на пълнозърнести храни може да осигури по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак на дебелото черво, въпреки че същите ползи може да не се прилагат за някои видове хляб.

Най-здравословни сортове

Правейки интелигентен избор кои видове хляб ядете, можете да оптимизирате диетата си и да избегнете негативните странични ефекти, свързани с нездравословния хляб.

За начало пълнозърнестият хляб е по-добър вариант от белия хляб, тъй като осигурява по-голямо количество фибри и протеини, като и двете забавят усвояването на захарта в кръвообращението ви, за да поддържате кръвната захар стабилна (13, 28).

Пълнозърнестият хляб също е по-богат на няколко основни хранителни вещества, като манган и селен (1, 3).

Избирането на хляб, приготвен от покълнали зърна - като хляб Езекиел - е друг чудесен вариант за увеличаване на хранителните ползи на вашия хляб.

Покълването е процес, който включва многократно накисване и изплакване на зърната за период от няколко дни, за да се подобри смилаемостта и хранителната стойност на крайния продукт.

Проучванията показват, че покълналият хляб съдържа повече фибри, фолати, витамин Е, витамин С и бета-каротин, но по-малко анти-хранителни вещества (2, 19, 20).

резюме Пълнозърнестият хляб е с по-голямо съдържание на фибри, протеини и няколко хранителни вещества. Покълналият хляб също е с по-ниско съдържание на анти-хранителни вещества и богат на фибри и фолати, витамин Е, витамин С и бета-каротин.

Долния ред

Хлябът е с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на микроелементи, а съдържанието на глутен и анти-хранителни вещества може да причини проблеми при някои хора.

И все пак той често се обогатява с допълнителни хранителни вещества, а пълнозърнестите или покълналите сортове могат да доведат до няколко ползи за здравето.

В умерена степен хлябът може да се наслаждава като част от здравословната диета.

Най-добре е обаче да изберете по-здравословни варианти като пълнозърнест или покълнал хляб и да го сдвоите с балансирана диета, за да получите максимални ползи за здравето.