Млечните продукти лоши ли са за вас или са добри? Млечната, сирена истина

Съдържание

• Естествено ли е да се консумира?
• По-голямата част от света не понася лактоза
• Съдържание на хранителни вещества
• Поддържа костите ви
• По-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2
• Въздействие върху сърдечните заболявания
• Здраве на кожата и рак
• Най-добрите видове за вашето здраве
• Долния ред

Млечните продукти са противоречиви в наши дни.

Докато млечните продукти се ценят от здравните организации като съществени за вашите кости, някои хора твърдят, че това е вредно и трябва да се избягва.

Разбира се, не всички млечни продукти са еднакви.

Те се различават значително по отношение на качеството и въздействието върху здравето в зависимост от начина на отглеждане на млекодайните животни и начина на преработка на млечните продукти.

Тази статия дава задълбочен поглед върху млечните продукти и определя дали това е добро или лошо за вашето здраве.

Естествено ли е да се консумира?

Един често срещан аргумент срещу млечните продукти е, че е неестествено да ги консумирате.

Хората не само са единственият вид, който консумира мляко в зряла възраст, но и единственият, който пие млякото на други животни.

Биологично кравето мляко е предназначено да храни бързо растящо теле. Хората не са телета - а възрастните обикновено не трябва да растат.

Преди земеделската революция хората пиеха майчиното мляко само като бебета. Те не консумират млечни продукти като възрастни - това е една от причините млечните продукти да бъдат изключени от строга палео диета ().

От еволюционна гледна точка млечните продукти не са необходими за оптимално здраве.

Въпреки това, определени култури редовно консумират млечни продукти от хиляди години. Много проучвания документират как техните гени са се променили, за да се настанят млечните продукти в диетата ().

Фактът, че някои хора са генетично адаптирани да ядат млечни продукти, е убедителен аргумент, че е естествено да консумират.

Хората са единственият вид, който консумира мляко в зряла възраст, както и мляко от други животни. Млечните продукти се консумират едва след земеделската революция.

По-голямата част от света не понася лактоза

Основният въглехидрат в млечните продукти е лактозата, млечна захар, съставена от двете прости захари глюкоза и галактоза.

Като бебе вашето тяло произвежда храносмилателен ензим, наречен лактаза, който разгражда лактозата от млякото на майка ви. Много хора обаче губят способността да разграждат лактозата в зряла възраст ().

Всъщност около 75% от възрастното население на света не е в състояние да разгражда лактозата - явление, наречено непоносимост към лактоза (4).

Непоносимостта към лактоза е много разпространена в Африка, Азия и Южна Америка, но е по-рядко разпространена в Северна Америка, Европа и Австралия.

Хората с непоносимост към лактоза имат храносмилателни симптоми, когато консумират млечни продукти. Това включва гадене, повръщане, диария и свързани симптоми.

Имайте предвид обаче, че хората с непоносимост към лактоза понякога могат да консумират ферментирали млечни продукти (като кисело мляко) или млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло ().

Можете също така да бъдете алергични към други компоненти в млякото, като протеините. Въпреки че това е доста често при деца, рядко се среща при възрастни.

Трима от всеки четирима души в света са непоносими към лактозата, основната въглехидрата в млечните продукти. Повечето хора от европейски произход могат да усвоят лактозата без проблеми.

Съдържание на хранителни вещества

Млечните продукти са много хранителни.

Една чаша (237 ml) мляко съдържа (6):

• Калций: 276 mg - 28% от RDI
• Витамин D: 24% от RDI
• Рибофлавин (витамин В2): 26% от RDI
• Витамин В12: 18% от RDI
• Калий: 10% от RDI
• Фосфор: 22% от RDI

Той също така може да се похвали с прилични количества витамин А, витамини В1 и В6, селен, цинк и магнезий, заедно със 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати.

Калория за калории, пълномасленото мляко е съвсем здравословно. Той предлага малко от почти всичко, от което се нуждае тялото ви.

Имайте предвид, че мазните продукти като сирене и масло имат значително по-различен хранителен състав от млякото.

Хранителният състав - особено мастните компоненти - също зависи от диетата и лечението на животните. Млечните мазнини са много сложни, състоящи се от стотици различни мастни киселини. Много от тях са биоактивни и могат да повлияят силно на вашето здраве ().

Кравите, отглеждани на пасища и хранени с трева, имат повече омега-3 мастни киселини и до 500% повече конюгирана линолова киселина (CLA) (,).

Хранените с трева млечни продукти също са много по-високи в мастноразтворимите витамини, особено витамин К2, изключително важно хранително вещество за регулиране на метаболизма на калция и подпомагане здравето на костите и сърцето (10,,,).

Имайте предвид, че тези здравословни мазнини и мастноразтворими витамини не присъстват в нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, които често са заредени със захар, за да компенсират липсата на вкус, причинена от премахването на мазнините.

Млякото е доста питателно, но съставът на хранителните вещества варира в зависимост от типа млечни продукти. Млечните продукти от крави, хранени с трева или отглеждани на пасища, съдържат повече мастноразтворими витамини и полезни мастни киселини.

Поддържа костите ви

Калцият е основният минерал в костите ви, а млечните продукти са най-добрият източник на калций в човешката диета.

Следователно млечните продукти имат много ползи за здравето на костите.

Всъщност повечето здравни организации препоръчват да консумирате 2-3 порции млечни продукти на ден, за да получите достатъчно калций за костите (14, 15).

Въпреки някои твърдения, които може да чуете, няма категорични доказателства, че приемът на млечни продукти има неблагоприятни ефекти върху здравето на костите ().

Повечето данни сочат, че млечните продукти подобряват костната плътност, намаляват остеопорозата и намаляват риска от фрактури при възрастните хора (,,,,,).

Освен това млечните продукти не само осигуряват калций. Неговите подсилващи костите хранителни вещества включват протеини, фосфор и - в случай на хранене с трева, пълномаслени млечни продукти - витамин К2.

Многобройни проучвания показват, че млечните продукти имат явни ползи за здравето на костите, намалявайки риска от фрактури при възрастните хора и подобрявайки костната плътност.

По-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2

Пълномаслените млечни продукти имат някои ползи за метаболитното здраве.

Въпреки високото съдържание на калории, пълномаслените млечни продукти са свързани с намален риск от затлъстяване.

Преглед на 16 проучвания отбелязва, че повечето млечни продукти с пълномаслено мляко и намаленото затлъстяване - но нито едно не идентифицира такъв ефект за млечните продукти с ниско съдържание на мазнини (23).

Има и някои доказателства, че млечните мазнини могат да намалят риска от диабет.

В едно наблюдателно проучване тези, които консумират най-пълномаслените млечни продукти, имат по-малко мазнини по корема, по-малко възпаление, по-ниски триглицериди, подобрена чувствителност към инсулин и 62% по-нисък риск от диабет тип 2 ().

Няколко други изследвания свързват пълномаслените млечни продукти с намален риск от диабет, въпреки че редица проучвания не откриват връзка (,,).

Няколко проучвания свързват пълномаслените млечни продукти с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 - но други не виждат ефект.

Въздействие върху сърдечните заболявания

Традиционната мъдрост повелява, че млечните продукти трябва да повишават риска от сърдечни заболявания, тъй като са богати на наситени мазнини.

Учените обаче започнаха да поставят под въпрос ролята на млечните мазнини в развитието на сърдечни заболявания ().

Някои дори твърдят, че няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания - поне за повечето хора (, 30).

Ефектите на млечните продукти върху риска от сърдечни заболявания също могат да варират в различните страни, вероятно в зависимост от начина на отглеждане и хранене на кравите.

В едно голямо проучване в САЩ млечните мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (,).

Много други проучвания обаче показват, че млечните продукти с пълномаслено мляко имат защитен ефект както върху сърдечните заболявания, така и при инсулта.

В един преглед на 10 проучвания - повечето от които са използвали пълномаслени млечни продукти - млякото е свързано с намален риск от инсулт и сърдечни събития. Въпреки че имаше и намален риск от сърдечни заболявания, той не беше статистически значим ().

В страни, в които кравите се хранят предимно с трева, пълномаслените млечни продукти се свързват с значително намаляване на сърдечните заболявания и риска от инсулт (,).

Например, едно проучване в Австралия отбелязва, че хората, които консумират най-пълномаслените млечни продукти, имат огромен 69% по-нисък риск от сърдечни заболявания ().

Това вероятно е свързано с високото съдържание на здравословен за сърцето витамин К2 в млечни продукти, хранени с трева, въпреки че млечните продукти могат да подобрят и други рискови фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и възпаление (,,, 40).

Освен спекулациите, няма последователни доказателства дали млечните мазнини помагат или възпрепятстват здравето на сърцето.

Докато научната общност е разделена в мнението си, насоките за обществено здраве съветват хората да намалят до минимум приема на наситени мазнини - включително млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Няма последователни доказателства, че млечните мазнини водят до сърдечни заболявания. Въпреки това повечето здравни власти съветват хората да намалят до минимум приема си.

Здраве на кожата и рак

Известно е, че млечните продукти стимулират отделянето на инсулин и протеина IGF-1.

Това може да е причината, поради която консумацията на млечни продукти е свързана с повишено акне (, 42).

Високите нива на инсулин и IGF-1 също са свързани с повишен риск от някои видове рак ().

Имайте предвид, че има много различни видове рак и връзката между млечните продукти и рака е доста сложна (44).

Някои проучвания показват, че млечните продукти могат да намалят риска от колоректален рак, но да увеличат риска от рак на простатата (,).

Въпреки това, връзката с рака на простатата е слаба и противоречива. Докато някои проучвания разкриват до 34% повишен риск, други не откриват ефект (,).

Ефектите от повишения инсулин и IGF-1 не са всички лоши. Ако се опитвате да качите мускули и сила, тогава тези хормони могат да осигурят ясни ползи ().

Млечните продукти могат да стимулират отделянето на инсулин и IGF-1, което може да доведе до повишено акне и по-висок риск от рак на простатата. От друга страна, млечните продукти изглежда намаляват риска от колоректален рак.

Най-добрите видове за вашето здраве

Най-здравословните млечни продукти идват от крави, които се хранят с трева и / или се отглеждат на пасища.

Млякото им има много по-добър хранителен профил, включително по-полезни мастни киселини и мастноразтворими витамини - особено К2.

Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и кефир може да са още по-добри. Те съдържат пробиотични бактерии, които могат да имат многобройни ползи за здравето (50).

Също така си струва да се отбележи, че хората, които не могат да понасят млечни продукти от крави, могат лесно да смилат млечни продукти от кози.

Най-добрите видове млечни продукти идват от животни, отглеждани на пасища и / или хранени с трева, тъй като млякото им има много по-стабилен хранителен профил.

Долния ред

Млечните продукти не могат лесно да бъдат категоризирани като здравословни или нездравословни, тъй като ефектите от тях могат да варират значително при отделните индивиди.

Ако толерирате млечни продукти и им се наслаждавате, трябва да се чувствате комфортно да ядете млечни продукти. Няма убедителни доказателства, че хората трябва да го избягват - и много доказателства за ползи.

Ако можете да си го позволите, изберете висококачествени млечни продукти - за предпочитане без добавена захар и от животни, хранени с трева и / или отглеждани на пасища.