Здрав ли е ръженият хляб?

Съдържание

• Сортове
• Хранителна информация
• Потенциални ползи за здравето
• Може да подобри здравето на сърцето
• Може да подпомогне контрола на кръвната захар
• Подпомага храносмилателното здраве
• Помогнете ви да останете по-пълни за по-дълго
• Други потенциални ползи
• Възможни недостатъци на ръжения хляб
• Как се прави ръжен хляб
• Долния ред

Ръженият хляб има тенденция да има по-тъмен цвят и по-силен, по-земен вкус от обикновения бял и пшеничен хляб, което е една от причините много хора да му се радват.

В допълнение, той е свързан с няколко потенциални ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар и подобрено здраве на сърцето и храносмилането.

Тази статия прави преглед на хранителното съдържание и ползите за здравето от ръжения хляб.

Сортове

Ръжният хляб обикновено се прави с комбинация от ръжено брашно и ръжени зърна (Secale cereale).

Предлага се в няколко форми, в зависимост от използваната комбинация, включително:

• Лек ръжен хляб. Този сорт е направен само от бяло ръжено брашно, което идва от смлян ендосперм от зърнени зърна - нишестено ядро ​​на ръжното зърно.
• Тъмен ръжен хляб. Този тип се прави от смлени пълнозърнести зърна. Понякога тъмното ръжено брашно се създава от бяло ръжено брашно, оцветено с какао на прах, разтворимо кафе или меласа.
• Мраморен ръжен хляб. Тази версия е направена от светло и тъмно ръжено тесто, разточено заедно. Понякога тъмното ръжено тесто се прави от светло ръжено тесто, оцветено с какао на прах, разтворимо кафе или меласа.
• Хляб с пуперникел. Този хляб се прави от едро смлени пълнозърнести зърна.

В Съединените щати, търговски направените светли и тъмни ръжени хлябове обикновено се правят в комбинация с пшенично брашно.

В сравнение с обикновения бял и пълнозърнест хляб, ръженият хляб е по-плътен и по-тъмен и има по-силен, кисел, но земен вкус.

Ръженото брашно съдържа по-малко глутен от пшеничното брашно, поради което хлябът е по-плътен и не се вдига толкова високо, колкото обикновените хлябове на пшенична основа.

Въпреки това, тъй като все още съдържа глутен, той е неподходящ за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.

Ръжените хлябове се правят с комбинация от ръжено брашно и зърнени култури, в зависимост от вида на хляба. Те са по-плътни, по-тъмни и имат по-силен вкус от обикновения бял и пшеничен хляб.

Хранителна информация

Ръженият хляб е богат на фибри и има впечатляващ хранителен профил.

Въпреки това, точният състав зависи от количеството използвано ръжено брашно, като по-тъмните ръжени хлябове съдържат повече ръжено брашно от по-леките сортове.

Средно 1 филийка (32 грама) ръжен хляб осигурява следните хранителни вещества ():

• Калории: 83
• Протеин: 2,7 грама
• Въглехидрати: 15,5 грама
• Дебел: 1,1 грама
• Фибри: 1,9 грама
• Селен: 18% от дневната стойност (DV)
• Тиамин: 11,6% от DV
• Манган: 11,5% от DV
• Рибофлавин: 8,2% от DV
• Ниацин: 7,6% от DV
• Витамин В6: 7,5% от DV
• Мед: 6,6% от DV
• Желязо: 5% от DV
• Фолиева киселина: 8,8% от DV

Ръженият хляб също съдържа малки количества цинк, пантотенова киселина, фосфор, магнезий, калций и други микроелементи.

В сравнение с обикновения хляб, като бял и пълнозърнест, ръженият хляб обикновено е с по-високо съдържание на фибри и осигурява повече микроелементи, особено витамини от група В (,,).

Нещо повече, проучванията показват, че чистият ръжен хляб има тенденция да бъде по-засищащ и засяга нивата на кръвната захар в по-малка степен от белия и пшеничния хляб (,).

Ръженият хляб е богат на много хранителни вещества, особено на фибри и витамини от група В. Може да е по-засищащо и да повлиява нивата на кръвната захар в по-малка степен от белия или пшеничния хляб.

Потенциални ползи за здравето

Яденето на ръжен хляб може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина.

Може да подобри здравето на сърцето

Добавянето на ръжен хляб към вашата диета може да подобри няколко аспекта на здравето на сърцето, тъй като изследванията свързват приема му с по-ниски нива на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Например, 8-седмично проучване при 40 души сравнява ефектите от яденето на 20% от дневните им калории от ръжен или пшеничен хляб върху нивата на холестерола в кръвта.

Изследователите установяват, че ръженият хляб е по-ефективен при понижаване на нивата на холестерола при мъжете от пшеничния хляб и намалява общия и LDL (лошия) холестерол съответно с до 14% и 12% ().

Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на разтворими фибри в ръжения хляб, вид несмилаеми фибри, които образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт и могат да помогнат за премахването на богатата на холестерол жлъчка от кръвта и тялото ви.

Изследванията показват, че редовният прием на разтворими фибри е свързан с 5–10% намаляване както на общия, така и на LDL (лошия) холестерол само за 4 седмици ().

Може да подпомогне контрола на кръвната захар

Контролът на кръвната захар е важен за всички, особено за хората с диабет тип 2 и тези, които не могат да произвеждат достатъчно инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар.

Ръженият хляб има няколко качества, които могат да подпомогнат контрола на кръвната захар ().

Като начало е с високо съдържание на разтворими фибри, което помага да се забави храносмилането и усвояването на въглехидратите и захарта през храносмилателния тракт, което води до по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар ().

Ръженият хляб също съдържа фенолни съединения, като ферулова киселина и кофеинова киселина, които могат да забавят отделянето на захар и инсулин в кръвта, като допълнително подпомагат контрола на кръвната захар ().

Например, проучване при 21 здрави възрастни установява, че консумирането на вечерна храна на основата на ръж с допълнително устойчиво нишесте помага да се забави отделянето на захар и инсулин в кръвта. Освен това повиши нивата на хормоните на ситост, които поддържаха хората сити за по-дълго ().

Въпреки това обикновената ръж не е оказала значителен ефект върху нивата на кръвната захар, въпреки че е увеличила чувството за ситост ().

Подпомага храносмилателното здраве

Ръжният хляб може да помогне за подобряване на здравето на храносмилателната система по няколко начина.

Първо, това е добър източник на фибри, което може да ви помогне да поддържате червата си редовни. Разтворимите фибри абсорбират водата, помагайки на изпражненията да останат големи и меки, което ги прави по-лесни за преминаване ().

Всъщност едно проучване при 51 възрастни със запек отбелязва, че ръженият хляб е по-ефективен от пълнозърнестия хляб и слабителните средства при лечение на запек, без неблагоприятни ефекти ().

Други проучвания показват, че фибрите от ръжен хляб могат да повишат нивата на късоверижни мастни киселини като бутират в кръвта.

Тези късоверижни мастни киселини са свързани с различни предимства, включително загуба на тегло, по-ниски нива на кръвната захар и защита срещу рак на дебелото черво (,,).

Помогнете ви да останете по-пълни за по-дълго

Многобройни проучвания показват, че ръженият хляб е невероятно сит (,,).

Това може да се дължи на това, че е с високо съдържание на разтворими фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго (,,).

Например, проучване при 41 участници установи, че тези, които ядат пълнозърнест ръжен хляб, се чувстват по-сити и ядат по-малко калории по-късно през деня, отколкото хората, които ядат рафиниран пшеничен хляб ().

Други потенциални ползи

Освен изброените по-горе, ръженият хляб предлага някои допълнителни потенциални ползи за здравето.

Въпреки че се подкрепят от по-малко изследвания и по-слаби доказателства, те включват следното:

• Може да намали възпалението. Проучване при хора свързва приема на ръжен хляб с по-ниски маркери на възпалението, като интерлевкин 1 бета (IL-1β) и интерлевкин 6 (IL-6) ().
• Може да предпазва от някои видове рак. При проучвания при хора и епруветки приемът на ръж е свързан с намален риск от няколко ракови заболявания, включително рак на простатата, дебелото черво и гърдата (,,,).

Ръжният хляб е свързан с много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло, намалено възпаление, по-добър контрол на кръвната захар и подобрено здраве на сърцето и храносмилането.

Възможни недостатъци на ръжения хляб

Въпреки че ръженият хляб обикновено е здравословен, той може да има някои недостатъци, включително:

• Съдържа антинутриенти. Ръженият хляб, особено по-леките сортове, съдържа фитинова киселина, антинутриент, който може да попречи на усвояването на минерали като желязо и цинк от едно и също хранене. И все пак антинутриентите не са проблем за хората, които следват добре балансирана диета (25).
• Може да причини подуване на корема. Ръжта е с високо съдържание на фибри и глутен, което може да причини подуване на корема при хора, които са чувствителни към тези съединения.
• Неподходящ за диета без глутен. Ръженият хляб съдържа глутен, което го прави неподходящ за хора на диета без глутен, като тези с цьолиакия.
• Може да е с високо съдържание на добавена захар. В някои части на света ръженият хляб е с високо съдържание на захар, за да подобри вкуса си. Добавената захар е нездравословна и може да добави нежелани калории към вашата диета.

Ръженият хляб има няколко потенциални недостатъка. Неподходящ е за безглутенова диета, може да причини подуване на корема, може да е с високо съдържание на добавена захар и да съдържа антинутриенти като фитинова киселина, които могат да повлияят на усвояването на минералите.

Как се прави ръжен хляб

Пресният ръжен хляб може да се приготви у дома само с няколко съставки.

Следните съставки и съотношения се използват за приготвяне на по-лек ръжен хляб:

• 1,5 чаени лъжички незабавно суха мая
• 1,5 чаши (375 ml) топла вода
• 1 чаена лъжичка сол
• 1,5 чаши (200 грама) ръжено брашно
• 1,5 чаши (200 грама) пълнозърнесто брашно
• 1 чаена лъжичка кимион (по желание)

Ето кратък преглед на начина за приготвяне на ръжен хляб:

1. Комбинирайте маята, солта, ръженото брашно, пшеничното брашно и водата в купа. Ръженото брашно е доста сухо, така че можете да добавите още вода, ако тестото изглежда твърде сухо. Месете го до гладка смес. Имайте предвид, че ръженото тесто не е толкова еластично, колкото пшеничното.
2. Поставете тестото в леко намазнена купа, покрийте го с фолио и оставете тестото да втаса, докато удвои размера си. Това отнема 1-2 часа.
3. Извадете тестото от купата и го оформете в гладък овален хляб. Ако искате да добавите семена от ким, добавете ги по време на тази стъпка.
4. Поставете тестото в леко намазнена форма за хляб, покрийте с фолио и го оставете да втаса, докато отново удвои размера си, което отнема още 1-2 часа.
5. Загрейте фурната до 425 ° F (220 ° C). Разкрийте хляба, направете няколко хоризонтални разреза с нож и след това го печете в продължение на 30 минути или докато потъмнее.Извадете хляба и го оставете да седне на охлаждаща решетка за поне 20 минути преди сервиране.

Ръжен хляб е лесно да се направи у дома. Просто следвайте горните стъпки и се отдайте на прясна филия домашен ръжен хляб.

Долния ред

Ръженият хляб е чудесна алтернатива на обикновения бял и пшеничен хляб.

Въпреки че може да причини подуване на корема при чувствителни хора и някои сортове могат да бъдат заредени с добавена захар, може да предложи различни предимства.

Той съдържа повече фибри и хранителни вещества - особено витамини от група В - и е свързан с ползите за здравето, като загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар и подобрено здраве на сърцето и храносмилането.

Нещо повече, лесно е да се включи във вашата диета вместо обикновени бели или пшенични хлябове и лесно може да се приготви у дома.