Пропускането на закуска лошо ли е за вас? Изненадващата истина

Съдържание

• Изкусителите на закуска са склонни да имат по-здравословни навици
• Яденето на закуска не засилва метаболизма ви
• Пропускането на закуска не води до наддаване на тегло
• Пропускането на закуска може дори да има някои ползи за здравето
• Закуската е по желание

"Закуската е най-важното хранене за деня." Този мит е широко разпространен в обществото.

Закуската се възприема като здравословна, дори по-важна от другите ястия.

Дори и днес официалните насоки за хранене препоръчват да ядем закуска.

Твърди се, че закуската ни помага да отслабнем и че пропускането й може да повиши риска от затлъстяване.

Това изглежда като проблем, тъй като до 25% от американците редовно прескачат закуската (1).

Нови висококачествени проучвания обаче започнаха да поставят под въпрос универсалния съвет, че всеки трябва да яде закуска.

Тази статия разглежда подробно закуската и дали пропускането й наистина ще навреди на здравето ви и ще ви дебелее.

Изкусителите на закуска са склонни да имат по-здравословни навици

Вярно е, много проучвания показват, че ядещите закуска са склонни да бъдат по-здравословни.

Например, по-малко вероятно е те да са с наднормено тегло / затлъстяване и имат по-малък риск от няколко хронични заболявания (2, 3, 4).

Поради тази причина много експерти твърдят, че закуската трябва да е добра за вас.

Тези изследвания обаче са така наречените наблюдателни проучвания, които не могат да демонстрират причинно-следствена връзка.

Тези изследвания показват, че хората, които ядат закуска, са по-вероятно да са по-здрави, но те не могат да докажат, че самата закуска причинен то.

Вероятно е ядещите закуска да имат други навици за здравословен начин на живот, които могат да обяснят това.

Например хората, които закусват, също са склонни да се хранят с по-здравословна диета, с повече фибри и микроелементи (5, 6).

От друга страна, хората, които прескачат закуската, са склонни да пушат повече, да пият повече алкохол и да спортуват по-малко (7).

Може би това са причините, които ядат закуска средно по-здравословни. Може и да няма нищо да правя със самата закуска.

Всъщност проучванията с по-високо качество, наречени рандомизирани контролирани проучвания, предполагат, че всъщност няма значение дали ядете или пропускате закуска.

Долна линия: Ядещите закуски са по-здрави и по-стройни от скипърите за закуска. Това може да се дължи на факта, че ядещите закуска имат други навици за здравословен начин на живот.

Яденето на закуска не засилва метаболизма ви

Някои хора твърдят, че яденето на закуска "стартира" метаболизма, но това е мит.

Тези хора имат предвид термичния ефект на храната, който е увеличаването на изгорените калории, което се случва след като ядете.

Важно за метаболизма обаче е общото количество консумирана храна през деня. Няма значение в кои моменти или колко често ядете.

Проучванията показват, че няма разлика в изгорените калории за 24 часа между хората, които ядат или пропускат закуската (8).

Долна линия: Независимо дали ядете или пропускате закуската няма ефект върху количеството калории, които изгаряте през целия ден. Това е мит.

Пропускането на закуска не води до наддаване на тегло

Както бе споменато по-горе, хората, които прескачат закуската, са склонни да тежат повече от хората, които закусват.

Това може да изглежда парадоксално, защото как може не яде карат ли да наддавате повече тегло? Е, някои твърдят, че пропускането на закуска ви кара да станете много гладни, така че да преяждате по-късно през деня.

Това изглежда има смисъл, но не е подкрепено от доказателствата.

Вярно е, че прескачането на закуска кара хората да са по-гладни и да ядат повече на обяд, но това не е достатъчно, за да се компенсира за закуската, която беше прескочена.

Всъщност някои проучвания дори показват, че може да се прескочи закуската намаляване на общ прием на калории с до 400 калории на ден (9, 10, 11).

Това изглежда логично, защото ефективно премахвате цяла храна от диетата си всеки ден.

Интересно е, че наскоро дилемата за закуска / закуска беше тествана в висококачествено рандомизирано контролирано проучване.

Това е 4-месечно проучване, което сравнява препоръките за ядене или прескачане на закуска при 309 мъже и жени с наднормено тегло / затлъстяване (12).

След 4 месеца няма разлика в теглото между групите. Просто няма значение дали хората ядат или пропускат закуска.

Тези резултати са подкрепени от други проучвания за влиянието на навиците на закуска върху отслабването. Пропускането на закуска нямаше видими ефекти (5, 12, 13).

Долна линия: По-висококачествените изследвания показват, че няма значение дали хората ядат или пропускат закуската. Пропускането на закуска ви кара да ядете повече на обяд, но не достатъчно, за да компенсирате закуската, която сте пропуснали.

Пропускането на закуска може дори да има някои ползи за здравето

Пропускането на закуска е често срещана част от много периодични методи на гладуване.

Това включва метода 16/8, който се състои от 16-часов бърз престой през нощта, последван от 8-часов прозорец на хранене.

Този прозорец за хранене обикновено варира от обяд до вечеря, което означава, че пропускате закуската всеки ден.

Доказано е, че периодичното гладуване ефективно намалява приема на калории, увеличава загубата на тегло и подобрява метаболитното здраве (14, 15, 16, 17, 18).

Важно е обаче да споменем, че периодичното гладуване и / или пропускането на закуска не е подходящо за всички. Ефектите варират в зависимост от индивида (19).

Някои хора могат да изпитат положителни ефекти, докато други могат да развият главоболие, спад в кръвната захар, припадък и липса на концентрация (20, 21).

Долна линия: Пропускането на закуска е част от много периодични протоколи на гладно, като методът 16/8. Постоянното гладуване може да има многобройни ползи за здравето.

Закуската е по желание

Доказателствата са ясни, няма нищо "особено" в закуската.

Вероятно няма значение дали ядете или пропускате закуска, стига да се храните здравословно през останалата част от деня.

Закуската не "скача старт" на вашия метаболизъм и пропускането му не ви кара автоматично да преяждате и да наддавате на тегло.

Това е мит, основан на наблюдателни проучвания, които оттогава са доказани грешни в рандомизирани контролирани проучвания (реална наука).

В края на деня закуската е по избор, и всичко се свежда до лични предпочитания.

Ако сутрин чувствате глад и харесвате закуска, продължете напред и хапнете здравословна закуска. Най-добре е богата на протеини закуска.

Ако обаче не изпитвате глад сутрин и не чувствате, че имате нужда от закуска, тогава не я яжте. Това е толкова просто като това.