Безопасен и здравословен ли е сокът, ако имате диабет?

Съдържание

• Какво е сокът?
• Потенциални ползи
• Може да повиши кръвната захар
• Ниско съдържание на протеини и фибри
• Стратегии за сок, подходящ за диабет
• Изберете сокове с по-ниски въглехидрати
• Съсредоточете се върху контрола на порциите
• Поддържайте хранителен баланс
• Трябва ли да започнете сокове, ако имате диабет?
• Долния ред

Соковете са популярна здравна и уелнес тенденция, която се превърна в многомилиардна индустрия през последното десетилетие.

Любителите на сокове подчертават многобройните качества на пиенето на прясна чаша сок, цитирайки ползи като загуба на тегло, увеличен прием на хранителни вещества и по-лесно храносмилане и усвояване на споменатите хранителни вещества.

Въпреки че пиенето на пресен сок може да има някои ползи за здравето, може да не е подходящо за всички - особено за тези с диабет.

Тази статия разглежда дали соковете са безопасни и здравословни за хората с диабет.

Какво е сокът?

Сокообразуването е процесът, чрез който течността от храната - обикновено плод или зеленчук - се извлича и отделя от твърдите компоненти.

Течността - или сокът - произведен от този процес съдържа много от витамините, минералите и растителните съединения от плодовете или зеленчуците, но малко от фибрите.

Има много различни методи за приготвяне на сок, вариращи от прости до сложни.

Сокът може да бъде закупен от хранителния магазин или да се направи у дома.

Привържениците на соковата тенденция предполагат, че ползите от домашния сок надвишават ползите от закупените в магазина сортове, тъй като той е по-свеж и не съдържа добавени захари, изкуствени хранителни вещества или консерванти.

Ето някои от най-разпространените начини за приготвяне на сок у дома:

• Ръчно (ръчно). Най-простият начин за приготвяне на сок е да изстискате плодове с ръце или обикновена сочна сокоизстисквачка. Този метод често се използва за приготвяне на малко количество сок за основни рецепти като коктейли или салатни дресинги.
• Центробежни. Центробежният сок използва машина, снабдена с метални остриета, които се въртят бързо, притискайки плътта на плода или зеленчука към филтър, който отделя сока от твърдите компоненти на храната, използвайки центробежна сила.
• Студена преса (мастика). Методите за сокове със студена преса използват машина, която смазва плодовете или зеленчуците, за да извлече сока.

Счита се, че студеното пресоване е по-добро от центробежното сокове, тъй като - както подсказва името - в процеса не се отделя топлина, която може да защити повече от чувствителните към топлината хранителни вещества (1).

Независимо от начина, по който решите да си направите сок, соковете могат да бъдат ефективен начин да увеличите приема на хранителни вещества от плодове и зеленчуци (2).

резюме Сокообразуването е процесът на извличане на богата на хранителни вещества течност от плодове и зеленчуци, като се премахва по-голямата част от фибрите.

Потенциални ползи

Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини, минерали и растителни съединения, които са добре известни за намаляване на възпалението, предотвратяване на болести и насърчаване на цялостното здраве (2).

Изследванията сочат, че пиенето на плодови и зеленчукови сокове може да бъде ефикасен начин за достъп до тези ценни предимства (2, 3)

Освен това много сокове от плодове и зеленчуци съдържат определени хранителни вещества, които функционират като пребиотици. Терминът „пребиотици“ се отнася до специфични видове въглехидрати, които хранят здравите бактерии, които живеят в червата ви и насърчават храносмилателното здраве (4).

Кратко проучване при 20 здрави възрастни установи, че пиенето на 96 унции (2,8 литра) пресен сок на ден в продължение на 3 дни - като се изключват всички останали храни - положително променен състав на чревните бактерии и насърчава загубата на тегло до 2 седмици след интервенцията (5).

Интересното е, че много от възприеманите ползи от сока - като подобрен прием на хранителни вещества и храносмилателно здраве - са подобни на тези, които бихте получили, като просто ядете повече цели плодове и зеленчуци (6, 7).

Нещо повече, изследванията сочат, че хората, които редовно пият неподсладени плодови и зеленчукови сокове, също са склонни да ядат повече цели плодове и зеленчуци (8).

За някои хора може да е по-лесно да пият тези храни, богати на хранителни вещества, отколкото да приготвят пълноценни ястия, съсредоточени около тях.

Ако ви е трудно да спазвате ежедневните препоръки за плодове и зеленчуци, сокът може да е подходящ вариант - при условие, че пиенето на сок не прави повече консумация на калории на ден.

И все пак е важно да се има предвид, че липсват доказателства, които да подсказват, че пиенето на вашите продукти е по-полезно, отколкото да ги консумирате цели (9).

резюме Пиенето на плодови и зеленчукови сокове може да е лесен начин за консумация на полезни хранителни вещества и растителни съединения - потенциално намалява риска от заболяване и възпаление. И все пак е малко вероятно да бъде по-полезно от това да ядете продукцията си цяла.

Може да повиши кръвната захар

Един от основните проблеми с пиенето на сок не е самият сок, а е потенциалът ви бързо да повишите кръвната си захар. Това е от особено значение за хората с диабет.

Пиенето на 100% сок не е свързано с повишен риск от диабет, макар че може да не е най-добрият избор за тези, които вече имат това състояние (10, 11).

Макар соковете да са концентриран източник на полезни хранителни вещества, те също са концентриран източник на въглехидрати под формата на захар.

Ако имате диабет, внимателното наблюдение и контрол на приема на въглехидрати е от съществено значение за поддържането на балансирани нива на кръвна захар. Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да забави скоростта на абсорбция на захар от храносмилателния ви тракт, като намали общия отговор на кръвната захар (12).

Тъй като голяма част от фибрите се отстраняват от плодовете и зеленчуците в процеса на сокове, захарите в тези храни се консумират и усвояват по-бързо, което води до бързи скокове на кръвната захар (11, 13).

Например, са необходими 2–3 цели портокала, за да се направи една чаша (8 унции или 237 мл) пресен портокалов сок. Повечето хора биха се съгласили, че пускането на това количество портокалов сок е много по-лесно и по-бързо от обелването, нарязването, дъвченето и поглъщането на няколко цели портокала.

По този начин, изяждането на целия плод - не само на сока - се поддава на по-бавно и по-лесно управляемо повишаване на кръвната захар, отчасти защото процесът на консумацията му отнема повече време.

Освен това е много по-лесно случайно да прекалявате с калории и захар от сок, отколкото от пълноценни храни. Превишеният прием на калории може да насърчи наддаването на тегло и последващото влошаване на контрола на кръвната захар във времето (14).

резюме Соковете съдържат високи нива на въглехидрати под формата на захари, което може да допринесе за бързо повишаване на кръвната захар - особено за хора с диабет.

Ниско съдържание на протеини и фибри

Повечето сокове са с високо съдържание на захар и с ниско съдържание на фибри и протеини. Това може да е част от това защо пиенето на сок води до отрицателен отговор на кръвната захар при хора с диабет.

Изследванията показват, че яденето на храна или закуски, които са с повече съдържание на фибри и протеини, може да помогне за ограничаване на отговора на кръвната захар и да увеличи чувството за пълнота (15).

Поради това обща диетична стратегия, използвана за подобряване на контрола на диабета, е да сдвоявате храни с високо съдържание на въглехидрати - като сок - с други храни, които съдържат фибри и протеини.

Въпреки че съдържанието на въглехидрати варира в зависимост от вида на плодовете или зеленчуците, използвани в определен сок, размерът на порцията 100% плодов сок обикновено е 0,5 чаши (4 унции или 119 мл) - размер на порцията, който лесно се надвишава.

Обратно, когато ядете въглехидрати от цели храни, размерите на порциите обикновено са по-големи. Това ви позволява да ядете повече и да се чувствате по-удовлетворени, тъй като цели храни съдържат повече хранителни вещества, пълни с фибри и протеини.

Протеинът е най-пълният макронутриент и добавянето на източници на протеини към храна и закуски може да ви помогне да ограничите общия си прием на калории - впоследствие да намалите отговора на кръвната захар (16).

Ако планирате да пиете сок, консумацията на източник на протеини и фибри заедно с него - като малка шепа бадеми - може да помогне за смекчаване на покачването на кръвната захар.

резюме В повечето сокове липсват фибри и протеини, две хранителни вещества, които в противен случай могат да помогнат за ограничаване на реакцията на кръвната захар.

Стратегии за сок, подходящ за диабет

Лесно е да се пие твърде много сок, което може да допринесе за лош контрол на кръвната захар при хора с диабет. Въпреки това, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите потенциалните отрицателни въздействия от пиенето на сок.

Изберете сокове с по-ниски въглехидрати

Изборът да използвате плодове и зеленчуци с по-ниски въглехидрати във вашите сокове може да помогне за минимизиране на реакцията на кръвната захар.

Опитайте да смесвате опции с ниско съдържание на въглехидрати като краставица, лимон или липа с вашите плодови сокове, за да намалите общото съдържание на въглехидрати. Като алтернатива, помислете за предходните плодове и пийте сокове само за зеленчуци, приготвени от зеленчуци без нишесте, като целина, спанак, къдраво зеле и домат.

Ако купувате сокове, вместо да ги правите у дома, не забравяйте да избягвате сокове с добавени захари, тъй като те могат да влошат контрола на кръвната захар (17).

Съсредоточете се върху контрола на порциите

Мониторингът на порции от всички богати на въглехидрати храни е съществен компонент за всяка диета, насочена към управление на диабета - и сокът не е изключение.

Размерът на порцията от порция 100% плодов сок обикновено е 0,5 чаши (4 унции или 119 мл).

Обръщането на голямо внимание на това колко въглехидрати пиете от сок спрямо общото количество въглехидрати, които консумирате от други храни през деня, може да ви помогне да поддържате кръвната си захар в проверка.

Поддържайте хранителен баланс

Соковете обикновено не осигуряват балансиран източник на хранене самостоятелно, тъй като често им липсват фибри, протеини и мазнини.

Яденето на храни, които съдържат други хранителни компоненти, заедно с вашия сок, ще създаде по-балансиран хранителен състав от цялостната ви диета и може да помогне за намаляване на отговора на кръвната ви захар.

Например, може да помислите да имате пюре вместо сок, за да не пропускате фибри.

Когато смесите плодове и зеленчуци, за да направите пюре, фибрите се разграждат, но все още присъстват в крайния продукт. Това го прави по-хранително балансиран избор в сравнение с пиенето на сок.

Плюс това, протеинови прахове и здравословни източници на мазнини като авокадо могат лесно да се добавят към коктейли.

Можете също така да помислите да имате сварено яйце или шепа ядки със сока си, за да добавите към сместа здравословни мазнини и протеини за по-балансирана закуска или храна.

резюме Изборът на сокове с по-малко въглехидрати, обръщането на внимание на размера на порциите и включването на много здравословни мазнини, протеини и фибри може да помогне да се сведе до минимум отрицателните ефекти, които пиенето на сок може да има върху кръвната ви захар.

Трябва ли да започнете сокове, ако имате диабет?

Дали сокът се вписва в план за здравословна диета с диабет зависи или не.

Ако имате диабет, как вашата кръвна захар реагира на храни и напитки е индивидуална поради вашия уникален генетичен и биохимичен състав (18).

Ако диабетът ви е слабо контролиран, соковете в момента вероятно не са добър вариант. Вместо това можете да се възползвате от други начини за включване на цели зеленчуци и плодове в диетата си.

Ако диабетът ви е добре контролиран, добавянето на малки количества сок с ниска захар към вашата диета може да е подходящо. Важно е обаче да продължите внимателно да следите кръвната си захар, докато въвеждате тази промяна в диетата.

Като цяло, най-добрият подход е да се консултирате с диетолог или друг квалифициран лекар, който да ви помогне да разработите диетичен план, съобразен с вашите уникални хранителни нужди.

резюме Ако кръвната ви захар не е добре контролирана, соковете могат да влошат здравето ви. Ако в момента имате добър диабетичен контрол, малки количества пресен сок може да са здравословен избор, но трябва внимателно да наблюдавате реакцията на тялото си на тази промяна в диетата.

Долния ред

Соковете са все по-популярен и ефективен начин за консумиране на полезни хранителни вещества в плодове и зеленчуци.

Въпреки че пресните сокове могат да бъдат полезни за някои хора, те може да не са чудесен избор за хората с диабет поради високото им съдържание на захар и как могат да повишат кръвната ви захар.

Изборът на повече сокове на растителна основа и обръщането на внимание на размерите на порциите са начини, които могат да помогнат за намаляване на отговора на кръвната захар след пиене на сок.

Ако имате диабет и се интересувате от добавяне на сок към вашата диета, консултирайте се с диетолог, за да разработите план, съобразен с вашите уникални нужди за хранене.