Скачане на въже срещу бягане: кое е най -доброто?

Съдържание

• Скачане на въже срещу бягане: ползи за сърдечно-съдовата система
• Скачане на въже срещу бягане: Изгаряне на калории
• Скачане на въже срещу бягане: Анаеробни упражнения
• Скачане на въже срещу бягане: Работещи мускули
• Скачане на въже срещу бягане: Съвместно въздействие
• Окончателната присъда за скачане на въже срещу бягане
• Преглед за

Що се отнася до достъпните, лесни за прибиране кардио тренировки, скачането на въже и бягането са безсмислени. Те изискват минимално (ако има такова) оборудване, няма да ви струват много пари и са удобни за пътуване. Но с толкова много прилики може да е трудно да решите кой от тях ще искате да включите във вашата фитнес рутина, ако най-вече следите солидно ускоряване на сърдечната честота и изпотена тренировка.

Няма нищо лошо в това да разпръснете и двете дейности в режима си, но ако се интересувате от по-нататъшно облягане на една модалност, това ръководство ще ви помогне да изберете отровата си. Тук фитнес експертите разбиват всичко, което бихте искали да знаете за скачането на въже срещу бягането, включително основните ползи за здравето на всяка тренировка, въздействието върху ставите (вероятно се чудите), мускулите работят и др.

Скачане на въже срещу бягане: ползи за сърдечно-съдовата система

Ако някога сте опитвали да скачате на въже за минута направо или да се състезавате до края на блока, вероятно бихте могли да кажете, че и двете дейности са убийствени сърдечно-съдови тренировки. Напомняне: Кардио упражненията (известни още като аеробни упражнения) включват големите мускули на тялото, движещи се ритмично за продължителен период от време, което кара човек да диша по -трудно от нормалното и пулсът му да се ускорява, според Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ Услуги. Включвайте редовно този укрепващ сърцето и белите дробове стил в ежедневието си (помислете: 150 минути умерено интензивна дейност всяка седмица) и ще станете по-физически подготвени и в състояние да се справите с повече активност, без да се чувствате вятърни, Мелиса Кендър, треньор, сертифициран от ACE, специалист по функционално обучение и треньор по Tone & Sculpt, по-рано казано Форма.

И това подобрение на сърдечно -съдовото здраве е най -голямата полза, която бягането може да предложи, казва Ейприл Гатлин, C.P.T., треньор по бягане със STRIDE. „Най -здравословното тяло съдържа силно сърце - това е най -важната мускулна група в тялото - и ние можем да засилим това сърце наистина чрез това конкретно сърдечно -съдово упражнение“, казва тя. „Всички сме били хората, които се качват по стълбите и сме без дъх, или сме без дъх, когато играем с децата си... и най-голямото нещо е, че силното сърце осигурява издръжливостта на наистина живейте живот и му се наслаждавайте. " (Тичащите хейтъри все още могат да получат тези предимства с тази кардио тренировка у дома.)

По същия начин прескачането на въже е невероятно кардио упражнение, казва Томи Дюкет, съосновател на FightCamp и бивш член на Националния отбор по бокс на САЩ. "Скачането на въже наистина ви помага да изградите тази сърдечно -съдова издръжливост", казва той. "И ако скачате на въже в ритмичен, аеробен стил, което правят много бойци, това наистина ви помага да затоплите тялото си, за да се подготвите за стреса с по-голямо въздействие, когато правите боксова тренировка." (Разбира се, малко скачане с изпомпване на кръв може да ви загрее за HIIT тренировки и плиометрични упражнения.)

Скачане на въже срещу бягане: Изгаряне на калории

Броят на калориите, които изгаряте по време на определен стил на тренировка, не трябва да е единствената причина да решите да го добавите към рутината си, но ще се отрази в зависимост от целта ви (да речем, ако се стремите към загуба на тегло или преструктуриране на тялото ). Ако сте любопитни за това колко енергия е необходимо за прескачане на въже и бягане, знайте, че и двете упражнения се считат за аеробни дейности с интензивна интензивност, което означава, че значително повишават сърдечната честота и ви карат да дишате твърде трудно и бързо, за да проведете разговор, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Като такива, те също са големи горелки за калории; джогинг със скорост 5 мили в час за половин час може да изразходва приблизително 295 калории на човек от 154 фунта, според CDC, докато скачането на въже с умерено темпо за половин час може да използва приблизително 352 калории на човек от 155 фунта, според Министерството на Уисконсин Здравни услуги. (Свързано: Колко калории изгаряте при повдигане на тежести?)

Скачане на въже срещу бягане: Анаеробни упражнения

Въпреки че скачането на въже и бягането са известни предимно като аеробни упражнения - което означава, че тялото ви ще използва кислород, за да превърне запасите си от гликоген, мазнини и протеини в аденозин трифосфат (известен още като АТФ или енергия), за да изпълнява дълго време - и двете тренировки могат да бъдат форма на анаеробни упражнения също. По време на анаеробни упражнения, които обикновено са забързани и с висока интензивност, тялото ви не разчита на кислород за захранване чрез дейност и вместо това използва енергия от съхранен гликоген, който вече налични в мускулите ви. В резултат на това ще можете да се представяте на това високо ниво само за кратък период от време, според Piedmont Healthcare.

По -специално скачането на въже може да бъде смесица от аеробни и анаеробни тренировки в зависимост от скоростта, която прескачате, казва Дюкет. „Това си го правиш“, казва той. "Това е нещо като бягане в смисъл, че може да бъде невероятно аеробно кардио упражнение с много леко темпо, или може да бъде супер трудно, анаеробно упражнение, което капе пот, ако работите усилено." (Тази HIIT тренировка за скачане на въже е перфектен пример за това колко интензивна може да бъде активността.)

Същото важи и за бягането, казва Гатлин. Ако бягате в стабилно състояние за продължителен период от време, ще поддържате сърдечната си честота стабилна, ще работите с аеробната си енергийна система и ще подобрите издръжливостта си, обяснява тя. Но ако вместо това спринтирате, за да направите бясно тичане до края на улицата, пулсът ви бързо ще скочи и тялото ви ще призове вашата анаеробна енергийна система за енергия възможно най -скоро, казва тя.

Като работите и с двете енергийни системи с която и да е дейност, вие също ще постигнете някои ползи за изграждане на мускули. Аеробните упражнения помагат за укрепване на мускулните ви мускулни влакна, които се свиват по-бавно и ви позволяват да тренирате дълго време, преди да започнете да се чувствате уморени, докато анаеробните упражнения увеличават размера и количеството на бързо свиващи се мускулни влакна, което увеличава мускулните ви сила и сила, според Международната асоциация за спортни науки. Превод: Можете да подобрите издръжливостта и силата на тялото си, като просто редовно превключвате темпото на бягане или скок. (Опитайте тази спринт тренировка с бягаща пътека, за да подправите рутината си и да задействате тези бързо съкращаващи се мускулни влакна.)

Скачане на въже срещу бягане: Работещи мускули

Въпреки че бягането кара сърцето ви да работи усилено, това не е единственият мускул, използван по време на вашата тренировка. "Най -голямото погрешно схващане при бягането е, че повечето хора мислят за белите дробове и краката, но всъщност това е цялостно движение на тялото", казва Гатлин. "Работите всичко - от краката до краката, от сърцевината си - която не е само корем, а целият багажник - до горната част на тялото." По -конкретно, ядрото ви помага да стабилизира цялото ви тяло, докато биете настилката, а латовете, бицепсите и трицепсите ви се използват за изпомпване на ръцете напред -назад, обяснява тя. (Свързани: 13 предимства на бягането, които ви правят по-здрави и по-щастливи)

От друга страна, скачането на въже до голяма степен разчита на долната част на тялото, особено на прасците, тъй като те ви помагат да избухнете от земята и да прескочите въжето, казва Дюкет. "Когато скачате на въже, не трябва да използвате много от тялото си", обяснява той. „Колената ти не трябва да се огъват, ръцете ти не трябва да се развихрят, докато се опитваш да преместиш въжето.“ Вместо това ръцете ви трябва да останат до вас и след като влезете в ритъма, едва ще се движат, за да вкарат въжето под тялото ви, казва той. Ще наемете предмишниците и раменете си, за да накарате въжето да се люлее (и да го поддържате така), както и сърцевината си, за да се поддържате стабилни, докато скачате, но като цяло дейността не е толкова обременяваща за горната част на тялото, колкото бягането. (За да укрепите сериозно предмишниците си, докато скачате, вместо това ще искате да използвате претеглено въже, казва Дюкет.)

Скачане на въже срещу бягане: Съвместно въздействие

Както за скачане на въже, така и за бягане, ударът на ставата зависи преди всичко от повърхността, върху която се намирате. Твърдият бетон например ще има най -негативно въздействие върху ставите ви, независимо дали бягате или скачате. „Винаги е най-добре да скачате на въже на някаква повърхност, която има някаква сила, а не на бетонен под“, обяснява Duquette. "Много бойци ще го направят на ринга, така че да има минимално въздействие върху костите и ставите им ... но дори подът от твърда дървесина [ще работи, защото има известна сила". По същия начин, Gatlin препоръчва да се избере асфалтова повърхност, а не бетонен тротоар или бягане на бягаща пътека, специално проектирана да намали въздействието върху ставите ви.

Нивото на въздействие на вашата тренировка за скачане на въже също може да варира в зависимост от вашето ниво на опит и интензивност. В началото всичко наистина се свежда до форма: „Когато си съвсем нов и си начинаещ, една от грешките, които виждам, е, че хората скачат твърде високо и твърде трудно“, казва Дукет. „Вероятно е по-голямо въздействие в този момент от време, докато не намалите този ритъм.“ След като прескачате с умерено темпо, на мека повърхност и с перфектна форма (помислете: малки хмелчета, ръце отстрани, без „двойно скачане“), тренировката ще бъде „много, много ниско въздействие“, обяснява той . Но ако след това увеличите скоростта и интензивността, като работите с анаеробната си енергийна система, въздействието отново ще се увеличи, казва той. (Свързано: Тази кардио тренировка с ниско въздействие ще накара кръвта ви да се изпомпва, без да убива ставите ви)

Ако удряте по тротоара с маршрути за бягане, вие също ще искате да носите подходящи обувки, за да намалите възможно най-голямо въздействие, казва Гатлин. Тя предлага да посетите специализиран магазин за бягане, за да получите препоръки за обувки въз основа на крачката и пътя на движението ви, което ще гарантира, че тялото ви получава необходимата подкрепа и абсорбция на удари.

Окончателната присъда за скачане на въже срещу бягане

TL; DR: Скачането на въже и бягането предлагат подобни ползи за здравето на сърдечно-съдовата система и изграждането на мускули, със сравними нива на въздействие, въпреки че бягането е малко по-високо от своя колега по отношение на броя на работещите мускули. Така че в края на деня най -добрата тренировка за вас е тази, която вие всъщност наслаждавайте се и, разбира се, не изпитвайте никаква болка при изпълнение. „Ако имате нараняване, от което активно се възстановявате, тогава първо говорете с Вашия лекар, но е добре да тествате малко водата“, казва Дюкет. „Ако нищо очевидно не е наред с вас, нямате много болка и не се възстановявате от нараняване, просто опитайте. Ако нещо ви боли, слушайте тялото си и спри.“

Преглед за