Започнете диетата си

Съдържание

• Преглед за

След отслабване е изкушаващо да си вземете почивка от здравословното хранене. „Много хора на диета започват да се връщат към старото си поведение скоро след като свалят килограми“, казва д -р Наоми Фукагава, говорител на Американското дружество по хранене. Но има начини да останете на път, без да се лишавате. Както показват няколко нови проучвания, като направите няколко малки корекции в редовната си рутина, можете да се придържате към тези трудно спечелени загуби завинаги.

Претегляйте редовно

„Скачането на кантара постоянно осигурява положително подсилване на вашите здравословни навици“, казва Меган Бутрин, доктор по психология, асистент по психология в университета Дрексел. "Това също може да ви помогне да хванете малки печалби, преди да ескалират."

Когато Бутрин и нейният изследователски екип изучаваха навиците на възрастни, които са загубили 30 килограма или повече и го държат в продължение на няколко години, те откриват, че тези, които са се качили на везната, постоянно качват само 4 килограма за една година. Въпреки това, хората, които спазват диета, чиито претегляния намаляват честотата, са спечелили двойно това количество.

Колко често трябва да проверявате с везната за банята? Веднъж на ден, ако е възможно. Диетите, които са направили това, са имали 82 % по -голяма вероятност да запазят загубата си в продължение на 18 месеца, отколкото тези, които са наблюдавали по -рядко прогреса им, показват допълнителни изследвания.Бутрин предупреждава, че ако броят на скалата се повиши с повече от 1 или 2 килограма (сума, която може просто да се дължи на теглото на водата или голямото хранене), помислете, че това е червен флаг, който да променя вашата диета и навици за упражнения.

Помпайте протеина

Проучване на American Journal of Clinical Nutrition установи, че жените, които получават най-високите нива на протеини в диетата си (около 110 грама дневно, или 26 процента от калориите) поддържат загуба на тегло от 14 килограма за повече от година. Тези, които са приемали по-малко от 72 грама протеин на ден, или по-малко от 19 процента от техния прием от протеини, са претърпели само загуба от 7 1/2 паунда през същия период.

"По -големите количества протеини могат да предизвикат освобождаването на хормони, които да ви помогнат да се почувствате сити", казва д -р Питър Клифтън, водещ автор на изследването и съавтор на диетата за общо благосъстояние.

Вместо да получавате допълнителна енергия от натоварените с въглехидрати или мазнини ястия, добавете протеин към повечето ястия и закуски. Поръсете салата с боб или нахут, преминете към богато на протеини гръцко кисело мляко от обикновения сорт и заменете следобедната си торбичка гевреци за мини руло със сирене и пуешко.

Стремете се към пет...

... порции плодове и зеленчуци. Опаковането на чинията ви със зеленчуци (както и портокали, червени и сини) не само ви помага да се предпазите от различни болести, но също така предпазва излишните килограми от проникване. Проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) установи, че жените, които консумират най-голям брой порции плодове и зеленчуци (поне пет на ден, без картофи), са с 60 процента по-склонни да предотвратят възстановяването на теглото, отколкото тези, които получи по -малко порции. Експертите казват, че натоварването с продукти, които обикновено имат високо съдържание на фибри и вода, означава, че имате по-малко място за други, по-калорични храни.

Научете се да обичате упражненията

Когато честите консуматори на плодове и зеленчуци от изследването на CDC комбинираха навика си за производство с умерени до енергични упражнения- получавайки поне 30 минути активност през повечето дни от седмицата- те имаха повече от два пъти по-голяма вероятност да запазят теглото си от тези, които работи по -малко. "Редовните тренировки могат да ви помогнат да поддържате чиста мускулна маса, което означава, че ще изгаряте енергия дори в покой", казва д -р Скот Гоинг, професор по хранителни науки в Университета на Аризона. Освен това упражнението ви дава банка от допълнителни калории, с които да играете, което ви позволява да се насладите от време на време на парче торта за рожден ден или малка торбичка пуканки за филми, без да наддавате на тегло.

Яжте по -рядко

Тъй като размерите на порциите нарастват експоненциално и някои ястия съдържат повече от 1000 калории, не е изненада, че ястията в ресторанта могат да саботират успеха ви в отслабването. Със сигурност можете да сведете до минимум вредата от диетата, като правите здравословни селекции. „Но приготвянето на собствени ястия може да бъде много по -ефективен начин да се уверите, че ядете храни с ниско съдържание на мазнини и калории“, казва д -р Джуди Крюгер, епидемиолог от CDC. Отказът от шофирането може да бъде особено полезен: в сравнение с хората, които ядат бърза храна поне два пъти седмично, тези, които я пропускат изцяло, увеличават шансовете си да запазят теглото си с 62 процента.

Тъй като е доста нереалистично да очаквате, че никога повече няма да седнете в ресторант, Крюгер предлага да разделите едно предястие с приятел, да вземете половин размер (ако е налично) или да поръчате предястие като ядене. Хората, които са използвали тези стратегии, са с 28 процента по-склонни да останат в по-новия си, по-тънък размер, отколкото тези, които не го правят.

Преглед за