6-те най-добри подсладители на нисковъглехидратна кето диета (и 6 за избягване)

Съдържание

• 1. Стевия
• 2. Сукралоза
• 3. Еритритол
• 4. Ксилитол
• 5. Подсладител плодов монах
• 6. Яконов сироп
• Подсладители, които трябва да избягвате на диета с ниско съдържание на въглехидрати
• Долния ред

Следването на кетогенна диета включва рязане на високо въглехидрати храни като нишестета, десерти и обработени закуски.

Това е от съществено значение за достигане на метаболитно състояние, наречено кетоза, което кара тялото ви да започне да разгражда мастните запаси вместо въглехидратите, за да произвежда енергия.

Кетозата също изисква намаляване на консумацията на захар, което може да предизвика предизвикателство да подслаждате напитки, печива, сосове и дресинги.

За щастие има различни подсладители с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите.

Ето 6-те най-добри подсладители за нисковъглехидратна кето диета - плюс 6, които трябва да избягвате.

1. Стевия

Stevia е естествен подсладител, получен от Stevia rebaudiana растение.

Той се счита за неенергитен подсладител, което означава, че съдържа малко или никакви калории или въглехидрати (1).

За разлика от обикновената захар, изследванията върху животни и хора показват, че стевията може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар (2, 3).

Стевията се предлага както в течна, така и в прахообразна форма и може да се използва за подслаждане на всичко - от напитки до десерти.

Въпреки това, тъй като е много по-сладък от обикновената захар, рецептите изискват по-малко стевия, за да постигнат същия вкус.

За всяка чаша (200 грама) захар заменете само 1 чаена лъжичка (4 грама) пудра стевия.

резюме Stevia е естествен подсладител, получен от Stevia rebaudiana растение, което съдържа малко или никакви калории или въглехидрати.

2. Сукралоза

Сукралозата е изкуствен подсладител, който не се метаболизира, което означава, че преминава през тялото ви неразградено и по този начин не осигурява калории или въглехидрати (4).

Splenda е най-разпространеният подсладител на база сукралоза на пазара и популярен, тъй като му липсва горчивият вкус, който се съдържа в много други изкуствени подсладители (5).

Докато самата сукралоза е без калории, Splenda съдържа малтодекстрин и декстроза, две въглехидрати, които доставят около 3 калории и 1 грам въглехидрати във всеки пакет (6).

За разлика от други видове подсладители, сукралозата не е подходящ заместител на захарта в рецепти, които изискват печене.

Някои изследвания установяват, че сукралозата може да произвежда вредни съединения, когато е изложена на високи температури (7, 8).

Вместо това използвайте сукралоза като нисковъглехидратен начин за подслаждане на напитки или храни като овесени ядки и кисело мляко и се придържайте към други подсладители за печене.

Splenda може да бъде заменен със захар в съотношение 1: 1 за повечето рецепти.

Въпреки това, чистата сукралоза е 600 пъти по-сладка от обикновената захар, така че ще трябва да използвате само малко количество вместо захар за любимите си храни (9).

резюме Сукралоза е изкуствен подсладител, без калории и въглехидрати. Splenda, популярен подсладител на основата на сукралоза, осигурява малък брой калории и въглехидрати.

3. Еритритол

Еритритолът е вид захарен алкохол - клас от естествено срещащи се съединения, които стимулират рецептите за сладък вкус на вашия език, за да имитират вкуса на захарта.

Той е до 80% по-сладък като обикновената захар, но съдържа само 5% от калориите само при 0,2 калории на грам (10).

Освен това, въпреки че в еритритола има 4 грама въглехидрати на чаена лъжичка (4 грама), проучванията показват, че той може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар в тялото ви (11, 12, 13).

Освен това, поради по-малкото си молекулно тегло, обикновено не предизвиква храносмилателни проблеми, свързани с други видове захарни алкохоли (14).

Еритритолът се използва както при печене, така и при готвене и може да бъде заменен със захар в голямо разнообразие от рецепти.

Имайте предвид, че има тенденция да има охлаждащо усещане в устата и не се разтваря, както и захар, което може да остави храни с леко хрупкава текстура.

За най-добри резултати разменете около 1 1/3 чаши (267 грама) еритритол за всяка чаша (200 грама) захар.

резюме Еритритолът е вид захарен алкохол, който е 80% по-сладък като обикновената захар само с 5% от калориите. Проучванията показват, че въглехидратите в еритритола не влияят на кръвната захар по същия начин като обикновената захар.

4. Ксилитол

Ксилитолът е друг вид захарен алкохол, често срещан в продукти като гума без захар, бонбони и монетни дворчета.

Тя е толкова сладка, колкото захарта, но съдържа само 3 калории на грам и 4 грама въглехидрати на чаена лъжичка (4 грама) (4).

И все пак, подобно на други захарни алкохоли, въглехидратите в ксилитол не се считат за нетни въглехидрати, тъй като те не повишават нивата на кръвната захар или инсулин до степен, която захарта прави (15, 16).

Ксилитолът може лесно да се добави към чай, кафе, шейкове или коктейли за нисковъглехидратен вкус.

Той също така работи добре в печива, но може да изисква малко допълнителна течност в рецептата, тъй като има тенденция да абсорбира влагата и да повишава сухотата.

Тъй като ксилитолът е толкова сладък, колкото обикновената захар, можете да го замените със захар в съотношение 1: 1.

Имайте предвид, че ксилитолът е свързан с храносмилателни проблеми, когато се използва във високи дози, така че намалете приема си, ако забележите нежелани ефекти (14).

резюме Ксилитолът е захарен алкохол, който е толкова сладък, колкото обикновената захар. Тъй като въглехидратите в ксилитола не повишават нивата на кръвната захар или инсулин по същия начин, както захарта, те не се отчитат към общото количество нетни въглехидрати.

5. Подсладител плодов монах

Както подсказва името му, монашеният плодов подсладител е натурален подсладител, извлечен от плода монах, растение, родно в Южен Китай.

Той съдържа естествени захари и съединения, наречени могрозиди, които са антиоксиданти, които отчитат голяма част от сладостта на плода (17).

В зависимост от концентрацията на могрозиди, монашеният плодов подсладител може да бъде навсякъде между 100-250 пъти по-сладък от обикновената захар (18).

Екстрактът от плодов монах не съдържа калории и никакви въглехидрати, което го прави чудесен вариант за кетогенна диета.

Могрозидите също могат да стимулират отделянето на инсулин, което може да подобри транспортирането на захар от кръвния поток, за да помогне за управлението на нивата на кръвната захар (17).

Не забравяйте да проверите етикета на съставките при закупуване на монах подсладител, тъй като екстрактът от плодове монах понякога се смесва със захар, меласа или други подсладители, които могат да променят общото съдържание на калории и въглехидрати.

Плодов подсладител Monk може да се използва навсякъде, където бихте използвали обикновена захар.

Количеството, което използвате, може да варира между различните марки въз основа на това какви други съставки могат да бъдат включени.

Докато някои препоръчват да се замени използването на еднакво количество подсладител на монашените плодове на захар, други съветват да се намали количеството подсладител наполовина.

резюме Плодовият подсладител Monk е естествен подсладител, който е 100-250 пъти по-сладък от захар, но не съдържа калории или въглехидрати.

6. Яконов сироп

Сиропът Yacon идва от корените на растението yacon, грудката, широко отглеждана в Южна Америка.

Сладкият сироп от растението yacon е богат на фруктоолигозахариди (FOS), вид разтворими фибри, които тялото ви не е в състояние да усвои (19).

Той също така съдържа няколко прости захари, включително захароза, фруктоза и глюкоза (20).

Тъй като тялото ви не усвоява голяма порция сироп от якон, то съдържа около една трета калории от обикновената захар, като само 20 калории на супена лъжица (15 мл) (21).

Освен това, въпреки че има около 11 грама въглехидрати на супена лъжица (15 ml), проучванията показват, че въглехидратите в сироп от yacon не влияят на кръвната захар, както прави обикновената захар.

Всъщност както изследвания върху хора, така и върху животни са установили, че сиропът от якон може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулин за насърчаване на контрола на кръвната захар (22, 23).

Яконов сироп се използва най-добре като подсладител вместо захар в кафе, чай, зърнени храни или салатни превръзки.

Готвенето със сироп от якон обаче не се препоръчва, тъй като фруктоолигосахаридите могат да се разпаднат, когато са изложени на високи температури (24).

Заместете yacon сироп, като използвате равно количество вместо други течни подсладители като меласа, царевичен сироп или сок от тръстика.

резюме Yacon сироп е подсладител, богат на фруктоолигозахариди, вид фибри, които тялото ви не може да усвои. Проучванията при хора и животни предполагат, че сиропът от якон може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и инсулин.

Подсладители, които трябва да избягвате на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Въпреки че има много възможности за подсладители с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите на кетогенна диета, има много други, които не са идеални.

Ето няколко подсладители, които са с високо съдържание на въглехидрати, могат да повишат нивата на кръвната захар и да прекъснат кетозата:

1. малтодекстрин: Този високо преработен подсладител се произвежда от нишестени растения като ориз, царевица или пшеница и съдържа същото количество калории и въглехидрати като обикновената захар (25).
2. Пчелен мед: Висококачественият мед съдържа антиоксиданти и хранителни вещества, което го прави по-добър избор от рафинираната захар. Въпреки това, той все още е с високо съдържание на калории и въглехидрати и може да не е подходящ за кето диета (26).
3. Кокосова захар: Произведена от сока на кокосовата палма, кокосовата захар се усвоява по-бавно от обикновената захар. Въпреки това, той също е с високо съдържание на фруктоза, което може да допринесе за нарушен контрол на кръвната захар (27, 28).
4. Кленов сироп: Всяка порция кленов сироп опакова голямо количество микроелементи като манган и цинк, но също така е с високо съдържание на захар и въглехидрати (29).
5. Сок от агаве: Актавият нектар е около 85% фруктоза, което може да намали чувствителността на тялото към инсулин и да допринесе за метаболитен синдром, като затруднява тялото ви да регулира нивата на кръвната захар (30, 31).
6. Дати: Този сушен плод често се използва за подслаждане на десерти по естествен начин. Въпреки че доставят малко количество фибри, витамини и минерали, фурмите също съдържат значително количество въглехидрати (32).

резюме Внимавайте за подсладители с високо съдържание на захар и въглехидрати, когато следвате кетогенна диета. Те включват малтодекстрин, мед, кокосова захар, кленов сироп, нектар агаве и фурми.

Долния ред

Следването на кетогенна диета включва ограничаване на приема на въглехидрати и намаляване на консумацията на добавена захар, за да достигнете състояние на кетоза.

За щастие има много подсладители, които все още могат да се използват при нисковъглехидратна кето диета.

Използвайте тези подсладители умерено като част от здравословна и балансирана кето диета, за да добавите аромат, докато оставате с ниско съдържание на въглехидрати.