Липсата на сън прави ли ви дебели?

Съдържание

• Преглед за

Всеки знае, че доброто хранене и упражненията са от съществено значение за доброто здраве, но има важен трети компонент, който често се пренебрегва: сънят. "Хората ще кажат:" Ще спя много, когато съм мъртъв ", но когато си млад, трябва да спиш", казва професорът по психология от университета Корнел Джеймс Б. Маас, автор на Power Sleep (Вилард, 1999). "В противен случай ще нанесете износване на тялото си, което е ужасно трудно да се компенсира за по -късно в живота ви."

Нека да проверим вашите знания за това как недостатъчният сън може да ви повлияе - и как да спите добре през нощта:

1. Колко часа спи средностатистическата жена?

А. 6 часа, 10 минути

Б. 7 часа, 20 минути

С. 7 часа, 2 минути

Г. 8 часа, 3 минути

Отговор: А. 6 часа и 10 минути, които типичната жена спи всяка нощ, са три часа по-малко, отколкото са й необходими до 25-годишна възраст (за да се посрещнат ефектите от пубертета и постпубертетните хормони) и почти два часа по-малко, отколкото са й необходими след 25-годишна възраст. „За пик изпълнение, осем часа сън не е идеалното “, казва Маас. "Това е 9 часа и 25 минути."

Жените спят с четири минути по -малко от мъжете в делничните дни и с 14 минути по -малко през уикендите. През първата година от майчинството жените губят 400-750 часа сън и всяка нощ спят с 50 минути по-малко, отколкото новите бащи. Загубеният сън има значение: Най-дългият период на REM (бързо движение на очите)-жизненоважен за паметта, ученето и умствената работа-се осъществява през последните два часа от 7-8-часовия сън.

2. За подобряване на съня, кое е най -доброто време за аеробни упражнения?

А. 7-9 сутринта

Б. 16-18 ч.

В. 7-9 ч.

Г. Всяко от горните

Отговор: Б. Аеробните упражнения повишават телесната ви температура и метаболизма; сънят се случва с обратното. Така че, когато работите в късния следобед или рано вечер, усещате рязък спад на температурата, докато заспите, което прави времето за отлагане по -дълбоко и по -удовлетворяващо.

С добър нощен сън вие също ще имате повече енергия, за да работите по -усилено, казва д -р Джойс Уолслебен, директор на Центъра за нарушения на съня на университета в Ню Йорк. В проучване на Станфордския университет мъже и жени, които са правили 30-40 минути умерени аеробни упражнения в продължение на 16 седмици, заспиват с 12 минути по-бързо и спят с 42 минути по-дълго от заседнали субекти.

3. Ако не получавате достатъчно ZZZ, ще:

А. Отслабнете

Б. Задържа вода

C. Остарява по-бързо

D. Изпитване на кожни проблеми

Отговор: В. Проучване на Университета в Чикаго установи, че когато здравите мъже на възраст 17-28 години са били ограничени до четири часа сън в продължение на шест последователни нощи, кръвното им налягане, кръвната захар и загубата на памет се увеличават до нива, обикновено свързани с 60-годишните. За щастие, след няколко нощи на 12-часови сънища, те успяха да върнат часовника назад.

И все пак, спестяването на сън редовно увеличава риска от настинка и грип, като същевременно намалява креативността и времето за реакция. Ако недоспиването продължи повече от шест месеца, ще станете четири пъти по -уязвими към депресия, тревожност, дори злоупотреба с вещества. Уви, единственото нещо, което не губите, ако не успеете да дремнете: теглото. По-вероятно е да ядете сладкиши, за да се преборите с умората. А по-малкото сън прави загубата на тегло по-трудна: кортизолът, хормонът на стреса, се повишава, когато не спите достатъчно; това от своя страна увеличава активността на ключов ензим (липопротеин липаза), който регулира съхранението на мазнини.

4. Кое от изброените ще ви помогне да заспите, когато сте под стрес?

А. Чаша вино

Б. Дълбоки коремни вдишвания

В. Водене на дневник

Г. Гледане на скучен документален филм

Отговор: Б. Коремното дишане - бавно, дълбоко дишане от диафрагмата ви - успокоява и забавя сърдечната честота. Също така прогресивното отпускане, което стяга и отпуска мускулите ви група по група, от главата до петите. Или отделете време всеки ден, може би 10 минути на обяд, за да изброите вашите ладове и възможните решения в „книга за притеснения“. "По -лесно е да изключите тревогите от ума си, ако сте работили върху тях и имате време да им се отдадете утре", казва д -р Дерек Лоуи, изследовател на съня в Клиниката за нарушения на съня в университета в Станфорд. Други релаксанти включват гореща вана, приятен секс или умствени образи. Пропуснете нощната шапка през трите часа преди пенсионирането. Въпреки че алкохолът може да ви накара да заспите по -бързо, вашите ZZZ ще бъдат плитки и фрагментирани.

5. Колко често здрава млада жена се събужда всяка вечер?

А. Никога

Б. 1 път

C. 2-3 пъти

Г. 4-5 пъти

Отговор: Д. Мъжете и жените от всички възрасти се събуждат четири до пет пъти през нощта, въпреки че може дори да не го осъзнават. Когато се събудите, не гледайте часовника. Вместо това, опитайте вариант на темата за броене на овце: Мислете таблично броя на черните панталони, които притежавате, или нещо друго, което е лесно, но умствено ангажиращо. Ако се събуждате за дълги периоди, опитайте се да си лягате по-късно и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. След като сте спали 90 процента от нощта, можете да добавите 15 минути към началото или края на времето за сън. Просто се уверете, че получавате деветте и повече часа, необходими за добро здраве.

6. Коя е най-голямата пречка за сън във вашата спалня?

А. Домашен любимец

Б. Мъж

C. Телевизор

Г. Електрически вентилатор

Отговор: C. Телевизорът стимулира вашата бдителност. Плюс това, трептящата светлина ви държи будни и програмира вашия циркаден часовник, за да ви държи по -късно. По -лошото е, че ако заспите с включен телевизор, светлината ще направи съня ви плитък и незадоволителен.

Но мъжете също могат да бъдат проблем, ако хъркат, притеснение за 22 % от жените (и само 7 % от мъжете) с партньори в леглото, според проучване на National Sleep Foundation. Хъркащите партньори струват на партньорите си един час сън на нощ. Решенията включват тапи за уши за вас, носни ленти за него (за да останат проходите през носа отворени) и матрак, изработен от индивидуално опаковани намотки за двама ви. Матракът намалява рокендрола на двама души, които се мятат и завъртат.

Домашните любимци могат да нарушат съня, но само ако са хиперактивни, леглото ви е твърде малко или влошават алергиите ви. Вентилаторът ще ви събуди само ако духа. По -вероятно е тананикането да ви приспи.

7. Подредете тези напитки, от тази с най-много кофеин (основен разрушител на съня) до тази с най-малко.

A. Планинска роса, 12 унции

Б. Чай с лед, 12 унции

C. Starbucks Café Latte, 8 унции

D. 7Up, 12 унции

Отговор: C, B, A, D. Latte (89 mg), студен чай (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Кофеинът променя вашия циркаден ритъм и се бори с аденозин, химикал, който се натрупва в тялото през деня и насърчава съня. Други виновници включват портокалова сода Sunkist (41 mg в 12 унции), замразено кисело мляко без кафе на Ben & Jerry (85 mg на чаша), Excedrin Migraine (65 mg) и Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

И така, как вкара?

Дайте си 10 точки за всеки верен отговор. Ако сте вкарали:

60-70 точки Отличен. Най-вероятно ще получите необходимите ZZZ.

50 точки Добре. Да се ​​надяваме, че ще приложите знанията си на практика.

30-40 точки Средно аритметично. Подобно на повечето от нас, вие бръснете времето за отлагане и това си личи.

0-20 точки Бедни. Нашият Rx: Спете върху него и опитайте отново нашия тест.

Преглед за