Основни и тазобедрени упражнения за коригиране на стойката на лордоза

Съдържание

• Общ преглед
• Седнал таз се накланя на топка
• Ab хруска с активиране на напречен корем (TA)
• Мъртви бъгове
• Разширения на тазобедрената става с маневра на вмъкване
• Извиване на сухожилие
• Вземането

Общ преглед

Хиперлордозата, просто наричана лордоза, е прекомерна вътрешна кривина на долната част на гърба, понякога наричана отклонение.

Може да се появи при хора от всички възрасти и е по-често при малки деца и жени. Може да се появи при жени по време и след бременност или при хора, които седят продължително време.

Лордозата може да причини симптоми като болки в кръста, нервни проблеми и е свързана с по-сериозни състояния като спондилолистеза. При някои хора това се дължи на лошото положение на таза.

Когато тазът се наклони твърде напред, това влияе на изкривяването на долната част на гърба, което кара човека да изглежда така, сякаш стърчи отдолу. Малко количество лордоза е нормално, но прекомерната крива може да причини проблеми с течение на времето.

Лордозата често се дължи на дисбаланс между мускулите, заобикалящи тазовите кости. Слабите мускули, използвани за повдигане на крака напред (флексори на тазобедрената става), комбинирани със стегнати мускули, използвани за извиване на гърба (екстензори на гърба), могат да причинят повишен наклон на таза, ограничавайки движението на долната част на гърба.

Установено е, че укрепването на седалищните мускули, сухожилията и коремните мускули може да помогне за издърпването на таза в правилно подравняване, подобрявайки лордозата. Това може да помогне за намаляване на болката, повишаване на функцията и подобряване на способността да извършвате ежедневни дейности с лекота.

Седнал таз се накланя на топка

Това упражнение помага да се осъзнае позицията на таза, както и разтяга и укрепва коремните мускули и мускулите на разтегача на гърба.

Необходимо оборудване: топка за упражнения

Работили мускули: rectus abdominis, gluteus maximus и erector spinae

1. Седнете на топка за упражнения с крака малко по-широки от ширината на бедрата, раменете назад и гръбнака неутрални. Изберете топка, която позволява на коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса, когато седите с плоски крака на пода.
2. Наклонете бедрата и закръглете долната част на гърба, като свиете корема. Чувствайте се така, сякаш се опитвате да приведете срамната си кост до корема. Задръжте за 3 секунди.
3. Наклонете бедрата си в обратна посока и извийте гърба си. Чувствайте се така, сякаш стърчите опашната си кост. Задръжте за 3 секунди.
4. Повторете 10 пъти, като редувате посоките.
5. Попълнете 3 комплекта.

Ab хруска с активиране на напречен корем (TA)

Укрепването на корема може да допринесе за по-доброто подравняване на таза при хора с наклонен напред таз.

Необходимо оборудване: мат

Работили мускули: rectus abdominis, напречен корем

1. Легнете легнали по гръб със свити крака и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата или ги кръстосате върху гърдите.
2. Вдишайте. Докато издишвате, издърпайте корема към гръбнака си, като ангажирате напречните коремни мускули, мускулът, който се увива около средната ви линия като корсет.
3. Повдигнете главата и раменете на няколко сантиметра от пода, за да направите хрущяне, като същевременно поддържате свиването на корема.
4. Върнете се в изходна позиция, отпуснете се и повторете 10 пъти.
5. Попълнете 3 до 5 комплекта.

Мъртви бъгове

Това динамично основно упражнение помага на хората да поддържат стабилен гръбначен стълб по време на движения на краката и ръцете. Той е насочен към напречния коремен мускул, който е от съществено значение за стабилизацията на гръбначния стълб.

Необходимо оборудване: мат

Работили мускули: напречен корем, мултифидус, диафрагма и тазобедрени флексори

1. Легнете легнали по гръб с ръце и крака, насочени право нагоре от тялото.
2. Поемете дълбоко въздух и при издишване придърпайте корема към гръбнака и се почувствайте така, сякаш изравнявате гърба си към пода, без да движите бедрата.
3. Спуснете лявата си ръка и десния си крак едновременно, докато те се навъртат на няколко сантиметра над земята.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Повторете 10 пъти.
5. Попълнете 3 до 5 комплекта.

Разширения на тазобедрената става с маневра на вмъкване

Това упражнение може да увеличи силата и стабилността в мускулите на долната част на гърба и таза, намалявайки лордозата.

Необходимо оборудване: мат

Работили мускули: gluteus maximus, подколенно сухожилие, еректорни спини

1. Легнете легнали по корем с ръце, удобни до вас или прибрани под главата. Изпънете краката си право зад себе си.
2. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, издърпайте корема си към гръбначния стълб, като ангажирате основните си мускули. В идеалния случай трябва да се чувствате така, сякаш се опитвате да вдигнете корема си от постелката, без да движите гръбнака.
3. Докато държите тази контракция, повдигнете единия крак от постелката на около 6 инча. Фокусирайте се върху ангажирането на големите мускули на седалището.
4. Задръжте за 3 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
5. Повторете на другия крак. Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

Извиване на сухожилие

Подколенните сухожилия са големите мускули, които се стичат по задната част на бедрото. Силните и гъвкави подколенни сухожилия могат да помогнат за поддържане на неутрално подравняване на таза.

Необходимо оборудване: резистентна лента

Мускулите работеха: подколенни сухожилия (semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris), мускули на прасеца (gastrocnemius) и тазобедрени флексори (sartorius, gracilis и popliteus)

1. Завържете съпротивителна лента в контур около стълб или здрав предмет.
2. Легнете легнали по корем с крака на крак или два от полюса.
3. Завийте лентата около глезена си.
4. Свийте коляното си и издърпайте глезена към задните части от полюса.
5. Опитайте се да изолирате движението към работния крак, като запазите всичко останало възможно най-неподвижно. Трябва да усетите движението по задната част на бедрото.
6. Повторете 15 пъти, след това повторете от другата страна.
7. Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

Вземането

Коригирането на лоша стойка и прекомерна лордоза може да предотврати по-тежки състояния на гърба и гръбначния стълб.

Разгледан е ефектът от упражненията за лумбална стабилизация върху функцията и ъгъла на лордозата при хора с хронична болка в кръста. Те откриха, че упражненията за стабилизиране, като описаните по-горе, са по-ефективни от консервативното лечение за подобряване на функцията и ъгъла на кривина в гърба.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, за да се уверите, че е подходяща за Вас. Ако тези упражнения причиняват нарастване на болката, спрете незабавно и потърсете помощ.

Болката или затрудненото движение, свързани с прекомерна лордоза, могат да бъдат признак на по-сериозно състояние и трябва да бъдат оценени от лекар или хиропрактор. Редките случаи на лумбална хиперлордоза може да изискват операция и не могат да бъдат лекувани само с упражнения.