Как да отслабнете около менопаузата (и да я държите изключена)

Съдържание

• Защо менопаузата затруднява отслабването?
• Калориите са важни, но диетите с ниско съдържание на калории не работят добре в дългосрочен план
• Здравословни диети, които действат добре по време на менопаузата
• Диетата с ниско съдържание на въглехидрати
• Средиземноморската диета
• Вегетарианска диета
• Най-добрите видове упражнения за отслабване
• Съвети за отслабване по време на менопаузата
• Вземете спокоен, качествен сън
• Психотерапия и акупунктура
• Намерете начин за облекчаване на стреса
• Други съвети за отслабване, които работят
• Долния ред

Отслабването по време и след менопаузата може да изглежда невъзможно.

Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас.

Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време.

Защо менопаузата затруднява отслабването?

Менопаузата започва официално, когато жената не е имала менструален цикъл от 12 месеца.

По това време може да й е много трудно да отслабне.

Всъщност много жени забелязват, че всъщност започват да напълняват по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата.

Няколко фактора играят роля в увеличаването на теглото около менопаузата, включително:

• Хормонални колебания: Както повишените, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини (,).
• Загуба на мускулна маса: Това се дължи на възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност (,,
  ).
• Недостатъчен сън: Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата, а лошият сън е свързан с наддаване на тегло (,,).
• Повишена инсулинова резистентност: Жените често стават резистентни към инсулин с напредването на възрастта, което може да затрудни отслабването (,).

Нещо повече, съхранението на мазнини се измества от бедрата и бедрата към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания ().

Следователно стратегиите, които насърчават загубата на мазнини по корема, са особено важни на този етап от живота на жената.

Калориите са важни, но диетите с ниско съдържание на калории не работят добре в дългосрочен план

За да отслабнете, е необходим калориен дефицит.

По време и след менопаузата енергийният разход на жената в покой или броят на калориите, които тя изгаря по време на почивка, намалява (,).

Въпреки че може да е изкушаващо да опитате много нискокалорична диета за бързо отслабване, това всъщност е най-лошото нещо, което можете да направите.

Изследванията показват, че ограничаването на калориите до ниски нива води до загуба на мускулна маса и допълнителен спад в скоростта на метаболизма (,,,).

Така че, докато много нискокалоричните диети могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, въздействието им върху мускулната маса и скоростта на метаболизма ще затрудни задържането на теглото.

Освен това недостатъчният прием на калории и намалената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна маса. Това може да увеличи риска от остеопороза ().

Изследванията също така предполагат, че „ограничаването на диетата“, като гледане на размера на порциите вместо драстично намаляване на калориите, може да бъде от полза за отслабването ().

Приемането на здравословен начин на живот, който може да се поддържа дългосрочно, може да помогне за запазване на скоростта на метаболизма Ви и да намали количеството мускулна маса, което губите с възрастта.

За отслабване е необходим калориен дефицит. Прекаленото намаляване на калориите обаче увеличава загубата на чиста мускулатура, което ускорява спада на скоростта на метаболизма, който се случва с възрастта.

Здравословни диети, които действат добре по време на менопаузата

Ето три здравословни диети, за които е доказано, че помагат при загуба на тегло по време и след менопаузалния преход.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отлични за отслабване, а също така са в състояние да намалят мазнините в корема (,,, 21,,).

Въпреки че жените в период на перимено и постменопауза са били включени в няколко проучвания с ниско съдържание на въглехидрати, има само няколко проучвания, разглеждащи изключително тази популация.

В едно такова проучване жените в постменопауза на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 21 lbs (9,5 kg), 7% от телесните си мазнини и 3,7 инча (9,4 cm) от талията си в рамките на 6 месеца ().

Нещо повече, приемът на въглехидрати не трябва да бъде изключително нисък, за да доведе до загуба на тегло.

В друго проучване, палео диета, осигуряваща приблизително 30% от калориите от въглехидрати, води до по-голямо намаляване на мазнините и теглото в корема, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини след 2 години ().

Ето подробно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Включва план за хранене и меню.

Средиземноморската диета

Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че тя също може да ви помогне да отслабнете (21,,, 28).

Подобно на диетичните проучвания с ниско съдържание на въглехидрати, повечето средиземноморски проучвания на диетата разглеждат както мъже, така и жени, а не само жени в периода на пери- или постменопауза.

В едно проучване на мъже и жени на възраст 55 и повече години, тези, които са спазвали средиземноморска диета, са имали значително намаляване на коремните мазнини ().

Прочетете това за ръководство за средиземноморската диета, включително план за хранене и меню.

Вегетарианска диета

Вегетарианските и веган диети също показват обещание за отслабване ().

Едно проучване при жени в менопауза съобщава за значителна загуба на тегло и подобрения в здравето сред група, назначена за веганска диета (,).

Обаче е доказано, че по-гъвкавият вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, работи добре при възрастни жени ().

Най-добрите видове упражнения за отслабване

Повечето хора стават по-малко активни с напредването на възрастта.

Въпреки това, упражненията могат да бъдат по-важни от всякога по време и след менопаузата.

Той може да подобри настроението, да насърчи здравословно тегло и да защити мускулите и костите ().

Тренировките за устойчивост с тежести или ленти могат да бъдат изключително ефективни за запазване или дори увеличаване на чиста мускулна маса, която обикновено намалява с хормонални промени и възраст (,,,).

Въпреки че всички видове тренировки за устойчивост са полезни, последните изследвания показват, че извършването на повече повторения е по-добро, особено за намаляване на коремните мазнини ().

Аеробните упражнения (кардио) също са чудесни за жени в менопауза. Проучванията показват, че той може да намали коремните мазнини, като същевременно запазва мускулите по време на отслабване (,,).

Комбинацията от силови тренировки и аеробни упражнения може да е най-добрата стратегия ().

Устойчивостта и аеробните упражнения могат да помогнат за насърчаване на загубата на мазнини, като същевременно предотвратяват загубата на мускулна маса, която обикновено се случва около менопаузата.

Съвети за отслабване по време на менопаузата

Ето няколко начина да подобрите качеството си на живот и да улесните загубата на тегло по време на менопаузата.

Вземете спокоен, качествен сън

Получаването на достатъчно висококачествен сън е важно за постигане и поддържане на здравословно тегло.

Хората, които спят твърде малко, имат по-високи нива на „хормона на глада“ грелин, по-ниски нива на „хормона на пълнотата“ лептин и са по-склонни да имат наднормено тегло ().

За съжаление много жени в менопауза имат проблеми със съня поради горещи вълни, нощно изпотяване, стрес и други физически ефекти от дефицита на естроген (,).

Психотерапия и акупунктура

Когнитивно-поведенческата терапия, форма на психотерапия, доказана като помощ при безсъние, може да бъде от полза за жените, изпитващи симптоми на нисък естроген. Въпреки това не са провеждани проучвания върху жени в менопауза специално ().

Акупунктурата също може да бъде полезна. В едно проучване той намалява горещите вълни средно с 33%. Преглед на няколко проучвания установи, че акупунктурата може да повиши нивата на естроген, което може да намали симптомите и да насърчи по-добър сън (,).

Намерете начин за облекчаване на стреса

Облекчаването на стреса също е важно по време на менопаузалния преход.

В допълнение към увеличаването на риска от сърдечни заболявания, стресът води до повишени нива на кортизол, които са свързани с повишена мастна тъкан в корема ().

За щастие, няколко проучвания са установили, че йога може да намали стреса и да облекчи симптомите при жени, преминали през менопаузата (,,).

Доказано е, че добавянето на 100 mg пикногенол, известен също като екстракт от борова кора, намалява стреса и облекчава симптомите на менопаузата (,).

Други съвети за отслабване, които работят

Ето още няколко съвета, които могат да помогнат при отслабване по време на менопаузата или на всяка възраст.

1. Яжте много протеини. Протеинът ви поддържа сити и доволни, увеличава метаболизма и намалява загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло (,,).
2. Включете млечни продукти във вашата диета. Изследванията показват, че млечните продукти могат да ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулната маса (,).
3. Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри като ленено семе, брюкселско зеле, авокадо и броколи може да повиши чувствителността към инсулин, да намали апетита и да насърчи загубата на тегло (,).
4. Пийте зелен чай. Кофеинът и EGCG в зеления чай могат да помогнат за изгарянето на мазнини, особено когато се комбинират с
   тренировка за устойчивост (,,).
5. Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на връзката ви с храната, така че в крайна сметка да ядете по-малко (,).

Храненето с внимание и консумацията на храни и напитки, благоприятни за отслабване, може да ви помогне да отслабнете по време на менопаузата.

Долния ред

Въпреки че загубата на тегло може да е вашата основна цел, важно е да направите промени, които можете да поддържате в дългосрочен план.

Също така е най-добре да се съсредоточите върху здравето, а не върху броя на кантара.

Поддържането на здравословен начин на живот чрез упражнения, достатъчно сън, фокусиране върху балансирана диета и внимателно хранене може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре по време на менопаузата и след това.