Кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за спортистите с издръжливост?

Съдържание

• Заредете се с електролити.
• Започнете в извън сезона.
• Разберете какво работи за вас.
• Преглед за

Човек би си помислил, че ултра бегачите, регистриращи 100+ мили седмично, ще се зареждат с тестени изделия и франзели, за да се подготвят за голямо състезание. Но все по-голям брой атлети за издръжливост правят обратното: следват кето диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да подхранват своите супер дълги бягания.

„Много спортисти с издръжливост са постигнали успех с кетогенната диета, тъй като мазнините осигуряват повече енергия от въглехидратите“, казва Дженифър Силвърман, MS, специалист по хранене в Tone House в Ню Йорк.

Вземете Никол Калогеропулос и годеника Зак Биттер, спортисти от Алтра, които понастоящем тренират за бягане на издръжливост на 100 мили в Западните щати. Двойката следва нисковъглехидратна кето диета, богата на яйца, сьомга и ядки. По-изненадващо, те казват, че животът с ниско съдържание на въглехидрати е подобрил тяхната производителност. (Имате предвид диетата? Опитайте този план за кето хранене за начинаещи.)

„Тъй като бях по-отдаден на диета с високо съдържание на мазнини, успях да се възстановя по-бързо, което ми позволи да тренирам на по-високо ниво последователно“, казва Калогерополус. „Освен това не е нужно да приемам толкова много храна по време на състезания и имам по-малко стомашни проблеми, отколкото на диета с по-високо съдържание на въглехидрати.“

Но изчакайте, не трябва ли атлетите за издръжливост да натоварват тестени изделия преди голямо състезание, след което да страдат от гелове със захарна енергия на всеки няколко мили, за да запазят енергията си?

Очевидно, само ако тялото ви е заседнало в състояние, зависимо от захарта. "Диета с високо съдържание на въглехидрати ви затваря в цикъл на зависимост от глюкозата, защото въглехидратите принуждават тялото ви да изгаря захар вместо мазнини", казва д-р Джеф Волек, професор по хуманитарни науки в Държавния университет в Охайо, който изучава широко кетозата. И тъй като запасите от захар в тялото ви могат да ви зареждат само с няколко часа интензивни упражнения, вие сте закъсали непрекъснато да консумирате въглехидрати, за да поддържате енергията си, обяснява той.

Прекъснете този цикъл и тялото ви ще използва мазнините – по-ефективен източник на енергия – като гориво вместо това, което теоретично би трябвало да доведе до по-малка зависимост от захарни гелове и дъвчене по време на състезание за издръжливост и вероятно Повече ▼ енергия. (P.S. Ето вашето ръководство от началото до края за зареждане с гориво за полумаратон.)

Още по-добре, кетозата може да ви помогне да избегнете удрянето на страшната „стена“ към края на дълго бягане или каране на велосипед. Това е така, защото кетоните в кръвта, които зареждат мозъка ви точно толкова, колкото тялото ви, не намаляват рязко в мозъка по същия начин, както глюкозата, така че нивата на енергия и настроението ви остават много по -стабилни. „Доказано е, че кетоните предлагат забележителна защита от признаците и симптомите на ниска кръвна захар“, казва Волек.

Битър е виждал това на практика по време на своите бягания и състезания. Той започна да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати Аткинс през 2011 г. и въпреки че в началото се чувстваше малко летаргичен (това е нормално, тъй като тялото ви се приспособява да използва мазнините като нов източник на енергия), той не трябва да зарежда толкова много по време на събития -все пак се чувства по -добре. „Зареждам по-малко за същото енергийно ниво, възстановявам се по-бързо и спя по-здраво“, казва той. (Вижте също: Опитах кето диетата и отслабнах повече, отколкото очаквах)

Звучи контраинтуитивно, тъй като ви е казано, че въглехидратите са всичко, що се отнася до издръжливостта-но това вековно предложение всъщност се основава на ограничени изследвания. Както Волек обяснява в а Европейско списание за спортна наука преглед, имаше само едно плацебо-контролирано проучване по темата и то не показа никаква полза за изпълнението от зареждането с въглехидрати, водещо до събитие за издръжливост.

Въпреки това има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да приемете кето диета за следващия си маратон. Вижте нещата, които трябва да знаете за упражненията на кето диетата и имайте предвид тези съвети за ниско съдържание на въглехидрати, преди да опитате сами.

Заредете се с електролити.

„Приспособеното към мазнините тяло е склонно да изхвърля повече сол“, казва Волек. За да увеличите приема на натрий, той предлага да консумирате няколко чаши бульон всеки ден и да се уверите, че не избирате безнатриеви версии на храни, като ядки. Битър приема и електролитни добавки по време на ултрасите. (Още: Как да останете хидратирани, когато тренирате за състезание за издръжливост)

Започнете в извън сезона.

Не превключвайте нещата точно преди състезание. „Процесът на кето адаптация коренно променя начина, по който клетките ви използват гориво-и това отнема време“, казва Волек. Това означава, че може да забележите спад в производителността през първите няколко седмици, тъй като тялото ви става по -малко зависимо от въглехидратите. Но трябва да започнете да се чувствате по -добре в рамките на един месец, докато тялото ви се адаптира.

Разберете какво работи за вас.

„Точно както всички няма да постигнем еднакви резултати от тренировка, не е възможно да се направи обобщение за това какъв хранителен план ще бъде от полза за всички“, казва Силвърман.

Дори Kalogeropolous и Bitter имат различни подходи към една и съща цел: Bitter следи нивата на кетони с кръвни лентички и следва програма, която той нарича „периодизиране на приема на въглехидрати въз основа на начина на живот“. Той почти елиминира въглехидратите, когато се възстановява или тренира леко, след това следва диета от около 10 процента въглехидрати, когато тренира с пиков обем и 20 до 30 процента, когато тренира с най-висок обем и интензивност. (Научете повече за цикъла на въглехидрати.)

Калогеропулос е малко по -гъвкав. „Ям диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не винаги съм толкова регламентирана, тъй като пътувам толкова много за работа“, казва тя. "Следването на конкретен план е по -малко важно от това да обърна внимание на това как се чувствам."

Преглед за