Какво да правите, ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати повишава холестерола ви

Съдържание

• Разбивката - Наистина ли са нивата ви?
• Медицински състояния, които могат да повишат холестерола
• Премахнете бронираното кафе от диетата си
• Заменете някои наситени мазнини с мононенаситени мазнини
• Изхвърлете кетозата и яжте повече богати на фибри, истински въглехидрати
• Вземете съобщение вкъщи

Нисковъглехидратните и кетогенните диети са невероятно здравословни.

Те имат ясни, потенциално животоспасяващи ползи за някои от най-сериозните заболявания в света.

Това включва затлъстяване, диабет тип 2, метаболитен синдром, епилепсия и много други.

Най-често срещаните рискови фактори за сърдечни заболявания са склонни да се подобряват значително за повечето хора (, 2, 3).

Според тези подобрения диетите с ниско съдържание на въглехидрати Трябва намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Но дори ако тези рискови фактори се подобрят средно, може да има хора в рамките на тези средни стойности, които изпитват подобрения, и други, които виждат отрицателни ефекти.

Изглежда, че има малка част от хората, които изпитват повишени нива на холестерол при диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено кетогенна диета или версия на палео с много високо съдържание на мазнини.

Това включва повишаване на общия и LDL холестерол ... както и повишаване на напредналите (и много по-важно) маркери като LDL номер на частици.

Разбира се, повечето от тези „рискови фактори“ са установени в контекста на високо въглехидратна, висококалорична западна диета и не знаем дали те имат еднакви ефекти върху здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати, която намалява възпалението и окислителната стрес.

Въпреки това ... по-добре е да бъдете в безопасност, отколкото да съжалявате и мисля, че тези хора трябва да предприемат някои мерки, за да свалят нивата си, особено тези, които имат фамилна анамнеза за сърдечни заболявания.

За щастие не е нужно да се подлагате на диета с ниско съдържание на мазнини, да ядете растителни масла или да приемате статини, за да понижите нивата си.

Някои прости корекции ще се справят добре и пак ще можете да извлечете всички метаболитни ползи от яденето на ниско съдържание на въглехидрати.

Разбивката - Наистина ли са нивата ви?

Тълкуването на числата на холестерола може да бъде доста сложно.

Повечето хора са запознати с общия, HDL и LDL холестерола.

Хората с висок HDL („добрият“) имат нисък риск от сърдечни заболявания, докато хората с висок LDL („лошият“) имат повишен риск.

Но истинската картина е много по-сложна от „добрата“ или „лошата“ ... „лошата“ LDL всъщност има подтипове, главно въз основа на размера на частиците.

Хората, които имат предимно малки LDL частици, имат висок риск от сърдечни заболявания, докато тези с предимно големи частици имат нисък риск (4, 5).

Сега обаче науката показва, че най-важният маркер от всички е броят на LDL частиците (LDL-p), който измерва колко LDL частиците се носят в кръвта ().

Този брой се различава от LDL концентрацията (LDL-c), която измерва колко холестерол, който вашите LDL частици носят наоколо.Това е, което най-често се измерва при стандартни кръвни изследвания.

Важно е да изпробвате тези неща правилно, за да разберете дали наистина имате какво да ви притеснява.

Ако можете, помолете Вашия лекар да измери LDL-p (LDL номер на частици) ... или ApoB, което е друг начин за измерване на броя на LDL частиците.

Ако вашият LDL холестерол е висок, но броят ви на LDL частици е нормален (наречен разминаване), тогава вероятно няма за какво да се притеснявате ().

При диета с ниско съдържание на въглехидрати HDL има тенденция да се покачва и триглицеридите да намаляват, докато общият и LDL холестеролът обикновено остават същите. Размерът на LDL частиците има тенденция да се увеличава, а броят на LDL частиците има тенденция да намалява. Всички добри неща (, 9).

Но отново ... това се случва средно. В рамките на тези средни стойности изглежда, че подгрупа от хора на нисковъглехидратна кетогенна диета ДА повиши общия холестерол, LDL холестерола и Номер на LDL частици.

Нито един от съветите в тази статия не трябва да се разглежда като медицински съвет. Трябва да обсъдите това с Вашия лекар, преди да направите промени.

Имайте предвид, че НЕ предполагам, че наситените мазнини или диетите с ниско съдържание на въглехидрати са „лоши“.

Това е предназначено само като ръководство за отстраняване на неизправности за малката подгрупа хора, които имат проблеми с холестерола на диета с ниско съдържание на въглехидрати и / или палео.

Не съм променил мнението си за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Аз все още ям диета с ниско съдържание на въглехидрати ... не-кетогенна, истинска хранителна диета с ниско съдържание на въглехидрати с около 100 грама въглехидрати на ден.

В края на деня диетите с ниско съдържание на въглехидрати са все още невероятно здравословни и ползите FAR надвишават негативите за повечето хора, но може да се наложи подгрупа хора да направят някои корекции, за да накара диетата да работи за тях.

Този феномен е описан подробно тук от д-р Томас Дейспринг, един от най-уважаваните липидолози в света (върх на шапка на д-р Аксел Сигурдсон): Анонимен случай на липидахолици 291: Може ли отслабването да влоши липидите?

Ако искате да се задълбочите в науката зад това парадоксално покачване на холестерола на кетогенна диета, прочетете тази статия (трябва да се регистрирате с безплатен акаунт).

За съжаление, не всеки може да има измерени усъвършенствани маркери като LDL-p или ApoB, тъй като тези тестове са скъпи и не се предлагат във всички страни.

В тези случаи не-HDL холестеролът (Общ холестерол - HDL) е доста точен маркер, който може да се измери на стандартен липиден панел (,).

Ако вашият не-HDL е повишен, това е достатъчна причина да вземете мерки, за да се опитате да го свалите.

Подгрупа хора изпитват повишен холестерол при диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако е кетогенна и с високо съдържание на мазнини. Това включва повишени LDL, Non-HDL и важни маркери като LDL брой частици.

Медицински състояния, които могат да повишат холестерола

Също така е важно да се изключат медицински състояния, които могат да причинят повишен холестерол. Те наистина нямат нищо общо със самата диета.

Един пример за това е намалената функция на щитовидната жлеза. Когато функцията на щитовидната жлеза е по-ниска от оптималната, общият и LDL холестеролът могат да се повишат (,).

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е отслабването ... при някои хора отслабването може временно да увеличи LDL холестерола.

Ако нивата ви се покачат в момент, когато отслабвате бързо, може да искате да изчакате няколко месеца и след това да ги измерите отново, когато теглото ви се стабилизира.

Също така е важно да се изключи генетично заболяване като фамилна хиперхолестеролемия, което засяга около 1 на 500 души и се характеризира с много високи нива на холестерол и висок риск от сърдечни заболявания.

Разбира се, има много фини генетични разлики между нас, които могат да определят реакциите ни на различни диети, като например различни версии на ген, наречен ApoE ().

Сега, когато всичко това е отстранено, нека да разгледаме някои приложими стъпки които можете да предприемете, за да понижите тези нива на холестерола.

Не забравяйте да изключите всяко медицинско или генетично заболяване, което може да Ви причини висок холестерол.

Премахнете бронираното кафе от диетата си

„Bulletproof“ кафе е много модерно в общностите с ниско съдържание на въглехидрати и палео.

Това включва добавяне на 1-2 супени лъжици MCT масло (или кокосово масло) и 2 супени лъжици масло в сутрешната ви чаша кафе.

Сам не съм го опитвал, но много хора твърдят, че е вкусен на вкус, дава им енергия и убива апетита им.

Ами ... Писах много за кафе, наситени мазнини, масло и кокосово масло. Обичам всички и мисля, че са много здрави.

Въпреки това, въпреки че „нормалните“ количества от нещо са полезни за вас, това не означава, че масивните количества са по-добри.

Всички изследвания, показващи, че наситените мазнини са безвредни нормално суми ... т.е. суми, които обикновеният човек консумира.

Няма начин да разберете какво се случва, ако започнете да добавяте масивна количества наситени мазнини към вашата диета, особено ако ги ядете вместо други по-питателни храни. Това със сигурност не е нещо, което хората са еволюирали.

Чувал съм и доклади от доктори с ниско съдържание на въглехидрати (д-р Спенсър Надолски и Карл Надолски. Те са имали пациенти с ниско съдържание на въглехидрати с значително повишен холестерол, чиито нива са се нормализирали, когато са спрели да пият непробито кафе.

Ако пиете непробиваемо кафе и имате проблеми с холестерола, тогава първо нещо, което трябва да направите, е да опитате да премахнете това от вашата диета.

Опитайте да премахнете непробиваемото кафе от вашата диета. Само това може да е достатъчно за решаване на проблема ви.

Заменете някои наситени мазнини с мононенаситени мазнини

В най-мащабните и най-качествени проучвания наситените мазнини не са свързани с повишен инфаркт или смърт от сърдечни заболявания (, 16, 17).

Въпреки това ... ако имате проблеми с холестерола, тогава е добра идея да опитате да замените някои от наситените мазнини, които приемате, с мононенаситени мазнини.

Тази проста модификация може да ви помогне да намалите нивата си.

Гответе със зехтин вместо масло и кокосово масло. Яжте повече ядки и авокадо. Всички тези храни са заредени с мононенаситени мазнини.

Ако само това не работи, може би дори ще искате да започнете да замествате част от тлъстото месо, което ядете, с по-постно месо.

Не мога да подчертая достатъчно зехтина ... качественият екстра върджин зехтин има много други ползи за здравето на сърцето, които надхвърлят нивата на холестерола.

Той предпазва LDL частиците от окисляване, намалява възпалението, подобрява функцията на ендотела и дори може да понижи кръвното налягане (, 19,,).

Това определено е суперхрана за сърцето и мисля, че всеки, който е изложен на риск от сърдечни заболявания, трябва да използва зехтин, независимо дали холестеролът му е висок или не.

Също така е важно поне веднъж седмично да ядете мазна риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Ако не можете или не искате да ядете риба, вместо това добавете с рибено масло.

Мононенаситените мазнини, като тези, съдържащи се в зехтина, авокадото и ядките, могат да имат ефект на понижаване на холестерола в сравнение с наситените мазнини.

Изхвърлете кетозата и яжте повече богати на фибри, истински въглехидрати

Има често срещано недоразумение, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде кетогенна.

Тоест, че въглехидратите трябва да са достатъчно ниски, за да може тялото да започне да произвежда кетони от мастни киселини.

Този тип диета изглежда най-ефективна за хора с епилепсия. Много хора също твърдят, че получават най-добри резултати, психически и физически, когато са в кетоза.

Въпреки това ... по-скромното ограничение на въглехидратите все още може да се счита за нисковъглехидратно.

Въпреки че няма ясна дефиниция, всичко до 100-150 грама на ден (понякога по-високо) може да бъде класифицирано като диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Възможно е някои хора да видят повишаване на холестерола, когато са в кетоза, но да се подобрят, когато ядат достатъчно въглехидрати, за да се избегне навлизането в кетоза.

Можете да опитате да ядете 1-2 парчета плодове на ден ... може би картофи или сладки картофи с вечеря или малки порции по-здравословно нишесте като ориз и овес.

В зависимост от вашето метаболитно здраве и лични предпочитания, можете също така просто да приемете версия на палео с по-високо съдържание на въглехидрати.

Това може да бъде и много здравословна диета, както демонстрират дългогодишните популации като китаванците и окинавците, които ядат много въглехидрати.

Въпреки че кетозата може да има много невероятни ползи, тя определено не е за всеки.

Други естествени начини за понижаване на нивата на холестерола включват яденето на храни с високо съдържание на разтворими фибри или устойчиво нишесте и прием на добавка ниацин.

Упражненията, по-добрият сън и минимизирането на нивата на стрес също могат да помогнат.

Вземете съобщение вкъщи

Нито един от съветите в тази статия не трябва да се разглежда като медицински съвет. Трябва да обсъдите това с Вашия лекар, преди да направите промени.

Имайте предвид, че НЕ предполагам, че наситените мазнини или диетите с ниско съдържание на въглехидрати са „лоши“.

Това е предназначено само като ръководство за отстраняване на неизправности за малката подгрупа хора, които имат проблеми с холестерола на диета с ниско съдържание на въглехидрати и / или палео.

Не съм променил мнението си за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Аз все още ям диета с ниско съдържание на въглехидрати ... не-кетогенна, истинска хранителна диета с ниско съдържание на въглехидрати с около 100 грама въглехидрати на ден.

В края на деня диетите с ниско съдържание на въглехидрати са все още невероятно здравословни и ползите FAR надвишават негативите за повечето хора, но може да се наложи подгрупа хора да направят някои корекции, за да накара диетата да работи за тях.