Диети с ниско съдържание на въглехидрати - здравословни, но трудни за придържане?

Съдържание

• Изследванията с ниско съдържание на въглехидрати показват добро съответствие
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са лесни за спазване
• Лесно е да слезете
• Как да се придържаме към диета с ниско съдържание на въглехидрати
• Долния ред

Повечето здравни власти започнаха да признават ползите за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Изглежда обаче, че те скоро ще стигнат до основния поток.

Въпреки доказаните ползи за здравето, много специалисти по хранене все още не са склонни да ги препоръчват. Те смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са твърде трудни за придържане.

Искам да развенча този мит сега, веднъж завинаги.

Изследванията с ниско съдържание на въглехидрати показват добро съответствие

Много рандомизирани контролирани проучвания (RCT) сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати със стандартната стратегия за отслабване - диета с ниско съдържание на мазнини и ограничена калория.

Когато погледнете тези изследвания, виждате, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати изобщо не е по-трудно да се придържате. Това е погрешно схващане.

Повечето от тези проучвания показват, че повече хора от групите с ниско съдържание на въглехидрати стигат до края.

Погледнах 19 RCT, които сравняват LC и LF диети (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) ,

Включих всяко изследване, което имаше данни за това колко хора са го направили докрай. След това изчислих средния процент на завършилите:

• Средно за диети с ниско съдържание на въглехидрати: 79,51%
• Средно за диети с ниско съдържание на мазнини: 77,72%

Резултатите са ясни. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-лесно да се придържаме към.

Разликата не е огромна, но е ясно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са поне НЕ по-трудни за спазване от диетите с ниско съдържание на мазнини.

резюме Повечето изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-трудни за спазване от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита

Има една основна причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да се спазват: те заобикалят основния страничен ефект от диетата - глада.

Това е така, защото ограничаването на въглехидратите води до намаляване на апетита.

Отчасти това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на протеини, което потиска апетита повече от въглехидратите или мазнините (20).

Проучванията също показват, че това може да се дължи на по-високи нива на пептид YY (PYY) при нисковъглехидратна диета, в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. PYY е хормон, който намалява апетита (21).

Точният механизъм според мен няма значение, а фактът, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до автоматично намаляване на приема на калории.

Когато отивате с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ядете добре храна, докато не усетите пълен - и все пак отслабнете.

резюме Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати изпитват по-нисък апетит от тези на диети с високо съдържание на въглехидрати. Това прави план с ниско съдържание на въглехидрати по-лесен за изпълнение.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са лесни за спазване

Простотата е друга причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да се придържат лесно.

Докато рязането на повечето захар и въглехидрати е драстична промяна за много хора, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да са сложни.

Всъщност можете лесно да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, като следвате само няколко прости правила:

• Избягвайте преработената храна
• Яжте протеини, мазнини и зеленчуци с всяко хранене
• Избягвайте сладки плодове и нишестени зеленчуци, например картофи

Пропускайки цялата обработена храна, вие автоматично отрязвате повечето от въглехидратите от вашата диета.

Също така няма нужда да броите калории или да водите дневник за храна. След започване на нисковъглехидратна рутина хората често могат да ядат толкова, колкото искат и все пак губят излишни килограми.

резюме Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са лесни за спазване. Само няколко основни правила, като избягване на всички преработени храни, ще отрежат повечето въглехидрати от вашата диета.

Лесно е да слезете

Въпреки че доста съм развенчал идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати е трудно да се придържаме, има още няколко неща, които трябва да имате предвид.

Повечето диети, които си струва да се следват, поемат всеотдайност и устойчивост. Да си признаем, захарта е пристрастяваща за много хора и да останеш трезвен може да бъде предизвикателство, особено в социални ситуации.

Първите няколко седмици на нисковъглехидратна диета вероятно са най-лошите.

След като тялото ви се приспособи и сте успели да влезете в режим на ниско съдържание на въглехидрати, ще започнете да се чувствате добре. Така че оставането на диетата не трябва да е болезнено.

Но това не означава, че храните с високо съдържание на въглехидрати няма да ви изкушат. Всъщност има вероятност всеки път да се отклонявате от диетата.

Това каза, същото важи за всички диети, които изискват драстично да промените своя хранителен режим.

Само имайте предвид, че ако тръгнете извън пътя, винаги си струва да започнете отначало.

резюме Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са лесни и прости, все пак трябва да устоите на изкушенията и натиска на връстниците.

Как да се придържаме към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Няма секретна формула как да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това до голяма степен зависи от вашата собствена отдаденост и сила на воля, но ето няколко съвета, които биха могли да намалят риска от провал:

• Знайте кои храни са с ниско съдържание на въглехидрати. Увереност, когато пазаруването на хранителни стоки е от съществено значение. Прочетете тази статия за подробен списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати.
• Никога не ходете по магазини за хранителни стоки, когато сте гладни и винаги носете списък за пазаруване, който да следвате. Това ще намали риска от импулсно купуване.
• Направете план за хранене. Бъдете подготвени и знайте какво ще ядете предварително. За отличен план и меню за хранене, посетете тази страница.
• Запасете се с нисковъглехидрати храни, които обичате да ядете.
• Не забравяйте винаги да държите под ръка опциите за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
• Направете няколко изследвания на нисковъглехидратни рецепти, които бихте искали да опитате. Разнообразието е важно в дългосрочен план.
• Кажете на приятелите и семейството си за вашата диета и поискайте тяхната подкрепа. Можете дори да ги поканите на вечеря с ниско съдържание на въглехидрати.
• Диета с ниско съдържание на въглехидрати не е напълно без въглехидрати. Не забравяйте да включите в диетата си изобилие от цели растителни храни без нишесте.

Има много други начини да подобрите шансовете си за успех. За някои общи съвети прочетете тази статия за 14 прости начина да се придържате към здравословна диета.

резюме За да стартирате успешно рутината с ниско съдържание на въглехидрати и да се придържате към нея, трябва да развиете подходящия начин на мислене. Правилните стратегии могат да направят това лесно и забавно.

Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сравнително лесни за спазване, поне когато сте се захванали през първите няколко седмици.

Те потискат апетита повече от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини и трябва само да спазвате няколко основни правила.

Все пак ще трябва да проявите издръжливост и да избягвате да се поддавате на въглехидратите и социалния натиск.

И все пак, след като влезете в рутината, животът ще започне да става по-лесен и има вероятност да се почувствате по-здрави от всякога.

Не позволявайте погрешните схващания да ви обезкуражават да опитате здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати.