20 най-добри храни за здравето на белите дробове

Съдържание

• 1. Цвекло и зелено цвекло
• 2. Чушки
• 3. Ябълки
• Как да обелите ябълка
• 4. Тиква
• 5. Куркума
• 6. Домати и доматени продукти
• 7. Боровинки
• 8. Зелен чай
• 9. Червено зеле
• 10. Едамаме
• 11. Зехтин
• 12. Стриди
• 13. Кисело мляко
• 14. Бразилски ядки
• 15. Кафе
• 16. Швейцарски чард
• 17. Ечемик
• 18. Аншоа
• 19. Леща
• 20. Какао
• Долния ред

Поддържането на дробовете здрави е от съществено значение, за да се чувствате възможно най-добре. И все пак, общите фактори, включително излагането на цигарен дим и токсините от околната среда, както и яденето на възпалителна диета, могат да вземат данък върху тази двойка важни органи.

Нещо повече, често срещаните състояния, като астма, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и белодробна фиброза, могат да повлияят значително на качеството ви на живот (1, 2).

Изследванията обаче показват, че модификациите на начина на живот, включително спазването на диета, богата на хранителни вещества, могат да помогнат за защита на белите дробове и дори да намалят увреждането на белите дробове и симптомите на заболяване.

Нещо повече, специфичните хранителни вещества и храни бяха определени като особено полезни за белодробната функция.

Ето 20 храни, които могат да помогнат за засилване на белодробната функция.

1. Цвекло и зелено цвекло

Живо оцветеният корен и зеленина на растението от цвекло съдържат съединения, които оптимизират функцията на белите дробове.

Зеленото цвекло и цвеклото са богати на нитрати, за които е доказано, че ползват белодробната функция. Нитратите помагат за отпускане на кръвоносните съдове, намаляване на кръвното налягане и оптимизиране на приема на кислород (3).

Доказано е, че добавките от цвекло подобряват физическата работа и белодробната функция при хора с белодробни състояния, включително ХОББ и белодробна хипертония, заболяване, което причинява високо кръвно налягане в белите дробове (4, 5).

Освен това зелените цвекло са опаковани с магнезий, калий, витамин С и каротеноидни антиоксиданти - всички те са от съществено значение за здравето на белите дробове (6).

2. Чушки

Чушките са сред най-богатите източници на витамин С, водоразтворимо хранително вещество, което действа като мощен антиоксидант в тялото ви. Получаването на достатъчно витамин С е особено важно за тези, които пушат.

Всъщност, поради вредното въздействие на цигарения дим върху антиоксидантните магазини на тялото ви, се препоръчва хората, които пушат, да консумират допълнителни 35 mg витамин С на ден (7).

Въпреки това много проучвания показват, че пушачите могат да се възползват от по-високи дози витамин С и че пушачите с висок прием на витамин С имат по-добра белодробна функция от тези с по-нисък прием на витамин С (8).

Консумирането само на един средно голям (119-грамов) сладък червен пипер осигурява 169% от препоръчителния прием на витамин С (9).

3. Ябълки

Изследванията показват, че редовното ядене на ябълки може да помогне за насърчаване на функцията на белите дробове.

Например, проучванията показват, че приемът на ябълки е свързан с по-бавен спад на белодробната функция при бивши пушачи. Освен това консумацията на пет или повече ябълки на седмица е свързана с по-голяма белодробна функция и намален риск от развитие на ХОББ (10, 11).

Приемът на ябълки също е свързан с по-малък риск от астма и рак на белия дроб. Това може да се дължи на високата концентрация на антиоксиданти в ябълките, включително флавоноиди и витамин С (12).

Как да обелите ябълка

4. Тиква

Ярко оцветената плът на тиквата съдържа разнообразни растителни съединения, подпомагащи здравето на белите дробове. Те са особено богати на каротеноиди, включително бета каротин, лутеин и зеаксантин - всички те имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (13).

Изследванията показват, че наличието на по-високи нива на каротеноиди в кръвта е свързано с по-добрата функция на белите дробове както при по-възрастните, така и при младите популации (14, 15).

Хората, които пушат, могат значително да се възползват от консумацията на повече богати на каротеноиди храни като тиква.

Доказателствата сочат, че пушачите могат да имат 25% по-ниски концентрации на каротеноидни антиоксиданти от непушачите, което може да навреди на здравето на белите дробове (16).

5. Куркума

Куркумата често се използва за насърчаване на цялостното здраве поради мощните си антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Куркуминът, основният активен компонент в куркумата, може да бъде особено полезен за подпомагане на белодробната функция (10).

Проучване при 2478 души установи, че приемът на куркумин е свързан с подобрена функция на белите дробове. Плюс това, белодробната функция на пушачите, които имат най-висок прием на куркумин, е значително по-голяма от пушачите, които имат нисък прием на куркумин (17).

Всъщност високият прием на куркумин при пушачите се свързва с 9,2% по-голяма белодробна функция в сравнение с пушачите, които не консумират куркумин (17).

6. Домати и доматени продукти

Доматите и доматените продукти са сред най-богатите хранителни източници на ликопен, каротеноиден антиоксидант, който е свързан с подобреното здраве на белите дробове.

Консумацията на продукти от домати показва, че намалява възпалението на дихателните пътища при хора с астма и подобрява функцията на белите дробове при хора с ХОББ (11).

Изследване през 2019 г. при 105 души с астма показа, че диета, богата на домати, е свързана с по-ниско разпространение на слабо контролирана астма. Плюс това, приемът на домати също е свързан с по-бавен спад на белодробната функция при бивши пушачи (11, 18, 19).

7. Боровинки

Боровинките са заредени с хранителни вещества и консумацията им е свързана с редица ползи за здравето, включително защита и запазване на белодробната функция (20).

Боровинките са богат източник на антоцианини, включително малвидин, цианидин, пеонидин, делфинидин и петунидин (20).

Антоцианините са мощни пигменти, за които е доказано, че предпазват белодробната тъкан от окислително увреждане (21, 22).

Проучване при 839 ветерани установи, че приемът на боровинки е свързан с най-бавния темп на спад на белодробната функция и че консумацията на 2 или повече порции боровинки на седмица забавя спадането на белодробната функция с до 38%, в сравнение с ниския или никакъв прием на боровинки (23 ).

8. Зелен чай

Зеленият чай е напитка, която има впечатляващи ефекти върху здравето. Епигаллокатехин галат (EGCG) е катехин, концентриран в зелен чай. Той притежава антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и е доказано, че инхибира фиброзата или белезите на тъканите (24).

Белодробната фиброза е заболяване, характеризиращо се с прогресиращ белег на белодробната тъкан, компрометиращ функцията на белите дробове. Някои изследвания показват, че EGCG може да помогне за лечение на това заболяване.

Малко проучване през 2020 г. при 20 души с белодробна фиброза установи, че лечението с екстракт от EGCG за 2 седмици намалява маркерите на фиброзата, в сравнение с контролна група (25).

9. Червено зеле

Червеното зеле е достъпен и богат източник на антоцианини. Тези растителни пигменти придават на червеното зеле жив цвят. Приемът на антоцианин е свързан с намален спад на белодробната функция (23).

Нещо повече, зелето е натъпкано с фибри. Проучванията показват, че хората, които консумират повече фибри, имат по-добра функция на белите дробове от тези, които консумират ниски количества фибри (26).

10. Едамаме

Едамемовите зърна съдържат съединения, наречени изофлавони. Диетите, богати на изофлавони, са свързани с намален риск от множество заболявания, включително ХОББ (27).

Проучване при 618 възрастни японци установи, че хората с ХОББ имат много по-нисък прием на диетични изофлавони, в сравнение със здрави контролни групи. Нещо повече, приемът на изофлавон е значително свързан с по-добрата функция на белите дробове и намален задух (28).

11. Зехтин

Консумацията на зехтин може да помогне за предпазване от респираторни състояния като астма. Зехтинът е концентриран източник на противовъзпалителни антиоксиданти, включително полифеноли и витамин Е, които са отговорни за мощните му ползи за здравето.

Например, проучване, включващо 871 души, установи, че тези, които са имали висок прием на зехтин, имат намален риск от астма (29).

Нещо повече, показано е, че средиземноморската диета, която е богата на зехтин, е показала полза на белите дробове при пушачите, както и при хора с ХОББ и астма (30, 31, 32).

12. Стриди

Стридите са заредени с хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на белите дробове, включително цинк, селен, витамини от група В и мед (33).

Проучванията показват, че хората с по-високи нива на селен и мед в кръвта имат по-голяма белодробна функция в сравнение с тези с по-ниски нива на тези хранителни вещества (10.)

Освен това стридите са отличен източник на витамини от група В и цинк, хранителни вещества, които са особено важни за хората, които пушат.

Пушенето изчерпва някои витамини от група В, включително витамин В12, който е концентриран в стриди. Нещо повече, проучванията показват, че по-високият прием на цинк може да помогне за предпазване на пушачите от развитие на ХОББ (34, 35).

13. Кисело мляко

Киселото мляко е богато на калций, калий, фосфор и селен. Според изследвания, тези хранителни вещества могат да помогнат за засилване на белодробната функция и да предпазят от риск от ХОББ (36).

Проучване при възрастни от Япония установи, че по-високият прием на калций, фосфор, калий и селен е свързан с повишени маркери на белодробната функция, а тези с най-висок прием на калций са с 35% намален риск от ХОББ (37).

14. Бразилски ядки

Бразилските орехи са сред най-богатите източници на селен, които можете да ядете. Един бразилски орех може да съдържа над 150% от препоръчителния прием на това важно хранително вещество, въпреки че концентрациите варират значително в зависимост от условията на отглеждане (38, 39, 40).

Изследванията показват, че високият прием на селен може да помогне за предпазване от рак на белия дроб, да подобри дихателната функция при хора с астма и да засили антиоксидантната защита и имунната функция, което може да помогне за подобряване здравето на белите дробове (41, 42, 43).

Тъй като бразилските ядки са толкова концентриран източник на селен, се препоръчва да поддържате приема си само на един или два ядки на ден.

15. Кафе

В допълнение към повишаване на енергийните нива, сутрешната ви чаша с джоуи може да ви помогне да защитите дробовете си. Кафето е натъпкано с кофеин и антиоксиданти, които могат да са от полза за здравето на белите дробове.

Изследванията показват, че приемът на кафе може да помогне за подобряване на функцията на белите дробове и предпазване от респираторни заболявания. Например, кофеинът действа като вазодилататор, което означава, че помага за отваряне на кръвоносните съдове и може да помогне за намаляване на симптомите при хора с астма, поне в краткосрочен план (44).

Освен това, преглед на 15 изследвания установи, че продължителният прием на кафе е свързан с положителни ефекти върху белодробната функция и намален риск от астма (45).

16. Швейцарски чард

Швейцарският чард е тъмнолистно зелено с високо съдържание на магнезий. Магнезият помага за предпазване от възпаление, а помага бронхиолите - малки дихателни пътища във вътрешността на белите ви дробове - да останете спокойни, предотвратявайки ограничаването на дихателните пътища (46).

По-високият прием на магнезий е свързан с по-добрата функция на белите дробове в редица изследвания. Нещо повече, ниските нива на магнезий са свързани с влошаващи се симптоми при хора с ХОББ (10, 47, 48).

Освен това много проучвания свързват по-големия прием на листни зелени зеленчуци като швейцарски магданоз с намален риск от рак на белите дробове и ХОББ (10, 49).

17. Ечемик

Ечемикът е питателна пълнозърнеста храна с високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри, богати на пълнозърнести храни, са показали, че имат защитен ефект върху белодробната функция и могат да намалят риска от смъртност от белодробни заболявания (10, 50).

Антиоксидантите, които се съдържат в пълнозърнестите храни като флавоноиди и витамин Е, също насърчават здравето на белите дробове и предпазват от клетъчно увреждане (10).

18. Аншоа

Аншоа са мънички риби, които са пълни с противовъзпалителни омега-3 мазнини, както и други белодробни хранителни вещества като селен, калций и желязо (48).

Яденето на богата на омега-3 риба като аншоа може да бъде особено полезно за хора с възпалителни белодробни заболявания като ХОББ. Проучване през 2020 г. установи, че по-високият прием на омега-3 мазнини е свързан с намалени симптоми на ХОББ и подобрена функция на белите дробове (51).

Нещо повече, консумацията на богата на омега-3 диета може да помогне за намаляване на симптомите при хора с астма (52).

19. Леща

Лещата е с високо съдържание на много хранителни вещества, които подпомагат функцията на белите дробове, включително магнезий, желязо, мед и калий (53).

Средиземноморската диета, която се свързва с промотиране на здравето на белите дробове, е с бобови растения като леща.

Изследванията показват, че следването на средиземноморски хранителен режим може да запази функцията на белите дробове при хора, които пушат. Плюс това, яденето на богата на фибри леща може да помогне за предпазване от рак на белия дроб и ХОББ (54, 55).

20. Какао

Продуктите от какао и какао като тъмен шоколад са с високо съдържание на флавоноидни антиоксиданти и съдържат съединение, наречено теобромин, което помага за отпускане на дихателните пътища в белите дробове (56).

Приемът на какао е свързан с по-малък риск от алергични респираторни симптоми и може да помогне за защита от рак на белия дроб (57, 58).

Освен това, проучване, включващо 55 000 души, установи, че тези с по-висока консумация на флавоноиди от храни, включително шоколадови продукти, имат по-добра белодробна функция в сравнение с хората, които имат диети с ниско съдържание на флавоноиди (59).

Долния ред

Консумирането на диета с високо съдържание на хранителни храни и напитки е интелигентен начин за поддържане и защита на здравето на белите дробове.

Кафето, тъмните листни зеленчуци, тлъстата риба, чушките, доматите, зехтинът, стридите, боровинките и тиквата са само някои примери за храни и напитки, за които е доказано, че ползват белодробната функция.

Опитайте да включите няколко от изброените по-горе храни и напитки в диетата си, за да подпомогнете здравето на белите дробове.