Какво е магнезиев малат и има ли ползи?

Съдържание

• Какво е магнезиев малат?
• Чести употреби
• Потенциални ползи
• Може да повиши настроението
• Може да подобри контрола на кръвната захар
• Може да подобри изпълнението на упражненията
• Може да помогне за намаляване на хроничната болка
• Потенциални странични ефекти
• дозиране
• Долния ред

Магнезият е важен минерал, който играе ключова роля в почти всеки аспект на вашето здраве.

Макар че естествено се намира в различни храни, много хора приемат добавки, за да увеличат приема.

Определянето на какъв вид магнезиева добавка да приемате обаче може да бъде трудно, тъй като има много различни видове.

Тази статия се фокусира върху добавка, наречена магнезиев малат, включително нейните потенциални ползи, странични ефекти и препоръки за дозиране.

Какво е магнезиев малат?

Магнезиевият малат е съединение, получено чрез комбиниране на магнезий с ябълчена киселина.

Ябълната киселина се намира в много плодове и е отговорна за техния тръпчив вкус (1).

Смята се, че магнезиевият малат се усвоява по-добре от другите форми на магнезиеви добавки.

Едно проучване при плъхове сравнява няколко магнезиеви добавки и установява, че магнезиевият малат осигурява най-бионаличния магнезий (2).

Това означава, че повече магнезий се абсорбира и е на разположение за употреба, когато плъховете получават магнезиев малат, в сравнение с други видове добавки (2).

Поради тази причина магнезиевият малат се използва за лечение на много различни състояния, за които се смята, че магнезият помага, включително мигрена, хронична болка и депресия.

Чести употреби

Изследванията показват, че по-голямата част от възрастните в САЩ консумират по-малко магнезий, отколкото е препоръчително (3).

Можете да приемате магнезиев малат, за да увеличите приема на магнезий. Това може да помогне за предотвратяване на недостиг на магнезий, ако не получавате достатъчно в диетата си.

Много хора също използват магнезиеви добавки, за да помогнат за предотвратяване или лечение на главоболие и мигрена, вид на повтарящо се главоболие, което варира по тежест и може да причини странични ефекти като гадене и чувствителност към светлина (4).

Магнезиевият малат може да се използва и за подпомагане на редовното движение на червата. Той може да действа като слабително, като вкарва вода в червата ви и стимулира движението на храната през храносмилателния ви тракт (5).

Той дори действа като естествен антиацид, вид медикаменти, използвани за лечение на киселини и облекчаване на стомашното разстройство (5).

резюме Магнезиевият малат може да ви помогне да увеличите приема на магнезий и да предотвратите дефицита. Той може също да помогне за предотвратяване на главоболие и да действа като естествено слабително и антиацидно средство.

Потенциални ползи

Много изследвания доказват потенциалните ползи от магнезия.

Въпреки че не всички са фокусирани върху магнезиевия малат, вероятно се прилагат същите ползи. И все пак са необходими повече изследвания на магнезиевия малат.

Ето някои от предимствата, които могат да бъдат свързани с магнезиев малат.

Може да повиши настроението

Магнезият се използва за лечение на депресия от 20-те години на миналия век (6).

Интересното е, че едно проучване при 8 984 възрастни установи, че много ниският прием на магнезий е свързан с по-висок риск от депресия (7).

Някои изследвания установяват, че приемът на магнезий може да помогне за предотвратяване на депресия и подобряване на настроението.

Например, едно проучване при 23 възрастни възрастни с диабет и ниско съдържание на магнезий установи, че приемането на 450 mg магнезий всеки ден в продължение на 12 седмици подобрява симптомите на депресия толкова ефективно, колкото антидепресанта (8).

Друг преглед на 27 проучвания показа, че по-високият прием на магнезий е свързан с намалени симптоми на депресия, което предполага, че приемането на перорални добавки може да помогне за подобряване на психичното здраве (9).

Може да подобри контрола на кръвната захар

Проучванията показват, че по-високият прием на магнезий може да бъде свързан с по-малък риск от диабет тип 2 (10).

Приемът на магнезиеви добавки може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин.

Инсулинът е хормонът, отговорен за транспортирането на захар от кръвния поток в тъканите ви. Повишаването на чувствителността към инсулин може да помогне на тялото ви да използва този важен хормон по-ефективно, за да поддържа нивата на кръвната захар под контрол (11).

Един голям преглед на 18 проучвания показа, че приемането на магнезиеви добавки намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Той също така повишава инсулиновата чувствителност при хора с риск от развитие на диабет (12).

Друго тримесечно проучване установи, че когато 71 деца с диабет тип 1 приемат 300 mg магнезиев оксид дневно, нивата им на хемоглобин А1с намаляват с 22%. Хемоглобин А1с е маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар (13).

Може да подобри изпълнението на упражненията

Магнезият играе централна роля в мускулната функция, производството на енергия, усвояването на кислород и баланса на електролитите, като всички те са важни фактори, когато става въпрос за упражнения (14).

Няколко проучвания показват, че приемът на магнезиеви добавки може да повиши физическата работа.

Едно проучване с животни установи, че магнезият подобрява упражненията.

Той подобрява наличието на енергия за клетките и спомага за изчистването на лактата от мускулите. Лактатът може да се натрупа с упражнения и да допринесе за мускулна болезненост (15).

Четириседмично проучване при 25 волейболисти показа, че приемането на 350 mg магнезий дневно намалява производството на лактат и подобрява работата на скоковете и люлеенето на ръцете (16).

Нещо повече, ябълчната киселина е изследвана и за способността й да насърчава възстановяването на мускулите и да намалява умората при спортисти за издръжливост (17).

Може да помогне за намаляване на хроничната болка

Фибромиалгията е хронично състояние, което причинява мускулни болки и нежност в цялото тяло (18).

Някои изследвания сочат, че магнезиевият малат може да помогне за намаляване на симптомите му.

Едно проучване при 80 жени установява, че нивата на магнезий в кръвта имат тенденция да бъдат по-ниски при тези с фибромиалгия.

Когато жените са приемали 300 mg магнезиев цитрат на ден в продължение на 8 седмици, техните симптоми и броят на нежните точки, които са преживели, намаляват значително в сравнение с контролна група (19).

Освен това, двумесечно проучване при 24 души с фибромиалгия установи, че приемането на 3–6 таблетки, всяка от които съдържа 50 mg магнезий и 200 mg ябълчена киселина, два пъти дневно намалява болката и нежността (20).

Други изследвания обаче дават противоречиви резултати. В действителност, един неотдавнашен преглед на 11 проучвания стигна до заключението, че употребата на магнезий и ябълчена киселина няма почти никакъв ефект върху симптомите на фибромиалгия (21).

резюме Проучванията показват, че магнезият може да помогне за подобряване на вашето настроение, контрол на кръвната захар и упражнения. Той може също да намали симптомите на фибромиалгия, въпреки че резултатите от изследванията за това са смесени.

Потенциални странични ефекти

Някои от най-честите странични ефекти от приема на магнезиев малат включват гадене, диария и стомашни спазми, особено когато се приема във високи количества (22).

Дози над 5000 mg на ден също са показали, че причиняват токсичност, която може да причини сериозни симптоми, включително ниско кръвно налягане, зачервяване на лицето, мускулна слабост и сърдечни проблеми (23).

Магнезиевият малат може също да повлияе на някои лекарства, включително диуретици, антибиотици и бисфосфонати, вид лекарства, използвани за предотвратяване на загубата на кост (5).

Ето защо, ако приемате някой от тези лекарства или имате други основни здравословни състояния, най-добре е да поговорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете да приемате добавки.

резюме Магнезиевият малат може да причини странични ефекти като гадене, диария и стомашни спазми. Той може също да бъде токсичен при много високи дози и да пречи на някои видове лекарства.

дозиране

Количеството магнезий, от което се нуждаете всеки ден, варира в зависимост от вашата възраст и пол.

Следващата таблица показва препоръчителната дневна доза (RDA) на магнезий за кърмачета, деца и възрастни (5):

възраст	Мъжки пол	Женски пол
Раждане до 6 месеца	30 mg	30 mg
7–12 месеца	75 mg	75 mg
1–3 години	80 mg	80 mg
4–8 години	130 mg	130 mg
9–13 години	240 mg	240 mg
14–18 години	410 mg	360 mg
19–30 години	400 mg	310 mg
31–50 години	420 mg	320 mg
51+ години	420 mg	320 mg

Повечето хора могат да посрещнат нуждите си от магнезий, като ядат храни, богати на магнезий, като авокадо, зелени листни зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Ако обаче не сте в състояние да задоволите нуждите си поради диетични ограничения или определени здравословни проблеми, приемането на магнезиев малат може да бъде от полза.

Повечето проучвания са установили, че дозите от 300–450 mg магнезий на ден могат да бъдат полезни за здравето (8, 13, 24).

По принцип повечето добавки съдържат 100–500 mg магнезий.

В идеалния случай започнете с ниска доза и пристъпете към оценка на вашата толерантност.

Най-добре е също да приемате магнезиев малат с храна, за да намалите риска от отрицателни странични ефекти, като диария и храносмилателни проблеми.

резюме Повечето здрави възрастни се нуждаят от 310–420 mg магнезий дневно. Това може да дойде от комбинация от източници на храна и добавки. Проучванията показват, че магнезият в дози от 300–450 mg на ден може да бъде от полза за вашето здраве.

Долния ред

Магнезиевият малат е обичайна хранителна добавка, която комбинира магнезий и ябълчена киселина.

Той може да бъде свързан с няколко ползи за здравето, включително подобряване на настроението, контрол на кръвната захар, упражнения и хронична болка.

Когато се използва в комбинация със здравословна диета с високо съдържание на богати на магнезий храни, магнезиевият малат може да ви помогне да увеличите приема на този важен минерал и да донесе няколко ползи за здравето.