Овладейте този ход: Клек с щанга на гърба

Съдържание

• Преглед за

Колко тегло може Вие клякам? Клякането на гърба с щанга и количеството тегло, с което можете да го направите, е един от онези златни стандарти, по които се измерва годността. (Точно както броят на увивките, които можете да направите, казва много за това колко сте годни-научете се как да овладеете и този ход.) Но освен правата на самохвалство, този ход има някои други ключови предимства. „Кляканията на гърба са просто едно от най-добрите движения, които можете да направите за по-добра плячка. Но те също така работят за вашите четворни мускули, ядро, подколенни сухожилия и долна част на гърба“, казва Алиса Ейджс, треньор в Uplift Studios, Epic Hybrid Training и Global Strongman Gym в Ню Йорк.

Ако никога досега не сте правили това движение, започнете с празна щанга или дори PVC тръба или метла, докато не научите модела на движение, съветва Ages. След като сте готови да добавите тегло, направете го на стъпки от 10 килограма. Вземете приятел или треньор на пода във фитнес залата и ги помолете да ви „забележат“ (т.е. застанете в случай, че надценявате колко тегло можете да издържите и имате нужда от помощ при повторно издърпване на щангата) или проверете формата си при първия опит . Ages съветва да работите 2-3 серии от 5-6 повторения в рутината си веднъж или два пъти седмично. (Не можете да получите достатъчно клекове? Опитайте тази 6-минутна тренировка за супер клек.)

Първо, знайте, че не трябва да се страхувате от големи тежести. След това следвайте тези лесни стъпки, за да заковате сами клека с щанга.

А Влезте в багажника и се разположете така, че лостът да е на няколко инча под горната част на гръбнака ви. Поставете ръцете си на равно разстояние, точно извън раменете, с лакти, насочени право надолу.

Б Излезте от багажника с щанга на гърба си и застанете с крака на ширината на раменете (стойката ви може да бъде по-широка или по-тясна в зависимост от гъвкавостта ви и колко дълги са краката ви).

° С Вдишайте (не издишайте, докато не се върнете в това изправено положение), ангажирайте ядрото си и започнете клякането, като изпратите дупето си назад, сякаш ще седнете на стол; коленете ви ще се простират встрани, за да позволят по -голяма дълбочина в клякането. Дръжте торса си вертикален, като предпазвате гърдите си от падане напред. Петите остават свързани с пода през цялото време. Продължете да спускате, докато дупето ви падне под гънката на коляното (може да чуете как хората наричат ​​това „под паралел“ или „прекъсване на паралел“.)

Върнете се, за да започнете, като натискате петите си и издигате бедрата си нагоре, като държите гърдите си изправени, а горната част на гърба стегнат към щангата. Върнете щангата към багажника, издишайте, повторете.

Преглед за