Мигрена и медитация: как тази ежедневна практика може да предложи облекчаване на болката

Съдържание

• Медитация, съзнателност и мигрена
• Медитацията може да ви помогне да управлявате мигрената
• Общи ползи от медитацията
• Как да започнем
• Практикувайте ритмично дишане
• Отидете на медитативна разходка
• Изтеглете приложение за медитация
• Отвеждането

Медитация, съзнателност и мигрена

За да облекчат симптомите на мигрена, някои хора се обръщат към медитацията или други практики на съзнание. Въпреки че са необходими повече изследвания, практиките на внимателност могат да ви помогнат да управлявате ефектите от мигрена.

Може да бъде особено полезно да комбинирате практиките на внимателност с други лечения, като антимигренозни лекарства, които вашият лекар предписва.

Прочетете, за да научите повече за потенциалните ползи от медитацията при мигрена.

Медитацията може да ви помогне да управлявате мигрената

Има много различни видове медитация. Много от тях попадат под чадъра на практиките на съзнание.

Внимателността е психологически процес, в който фокусирате своята осъзнатост върху настоящия момент.

Практиките на внимателност помагат да се развие тази информираност, като привлече вниманието ви към вашите текущи мисли, емоции, телесни усещания и околна среда.

Според изследователски преглед през 2019 г. относно допълващи и алтернативни методи за лечение на мигрена, някои проучвания са установили, че практиките на съзнателност могат да помогнат:

• по-нисък стрес
• подобряване на болковата поносимост
• намаляване на честотата на главоболие
• намаляване на интензивността на симптомите
• намаляване на употребата на лекарства
• подобряване на качеството на живот

Този преглед разгледа изследванията на различни видове практики на съзнание, включително духовна и нерелигиозна медитация.

Тя включваше и прогресивна мускулна релаксация, практика, при която съзнателно отпускате мускулите в цялото си тяло. Прегледът разгледа и програмата за намаляване на стреса, основана на вниманието.

В много случаи качеството на данните от изследванията беше доста ниско. Имаше проблеми с това как се провеждат проучванията или техните открития - така че е трудно да се разбере дали информацията е значима и ценна за хората, живеещи с мигрена.

Някои от констатациите също бяха непоследователни от едно проучване до друго.

Например, едно проучване установи, че практиките на внимателност спомагат за подобряване на толерантността към болката, но нямат ефект върху интензивността на болката. За разлика от това друго проучване установи, че програма за намаляване на стреса, основана на вниманието, може да помогне за намаляване на интензивността на болката.

Необходими са по-висококачествени проучвания, за да се оцени потенциалното въздействие на медитацията и други практики на съзнание върху мигрената.

Междувременно, няма почти никакъв риск да опитате медитация и други техники за съзнателност, ако смятате, че може да ви помогнат.

Общи ползи от медитацията

Практиките за медитация и съзнание също са свързани с по-общи ползи за цялостното ви благосъстояние.

Въпреки че тези потенциални ползи не са пряко свързани с мигрената, те могат да подобрят други аспекти на вашето здраве. От своя страна, това би могло да улесни ежедневното управление на мигрената.

Според по-големия научен център в UC Berkeley, практикуването на медитация или други практики за съзнание може да помогне:

• засилете имунната си система
• подобрете качеството на съня си
• насърчават положителните емоции
• облекчаване на стреса и депресията
• изостряйте паметта, вниманието и уменията си за вземане на решения
• подсилвайте самочувствието си, образа на тялото и устойчивостта си
• насърчавайте състраданието към себе си и другите

Как да започнем

Има много начини да включите медитацията или други практики за съзнание в ежедневието или седмичната си рутина. Например, помислете да опитате един от тези подходи.

Практикувайте ритмично дишане

Поставете в удобно положение, седнали на стол или легнали. Разхлабете тесни дрехи. Затвори си очите. Съзнателно отпуснете мускулите си.

Когато ви е удобно, започнете бавно да вдишвате през носа си, докато броите до шест. Задръжте дъха си за брой четири. След това бавно издишайте през устата си за брой шест.

Продължете този модел на ритмично дишане няколко минути или по-дълго. Когато откриете, че умът ви се лута по други мисли или чувства, внимателно върнете вниманието си към дишането си.Забележете усещането за въздух, който се движи навътре и извън тялото ви. Забележете как стомахът ви се издига и пада с всеки дъх.

Обмислете времето за планиране на тази дейност всяка сутрин, следобед или вечер.

Отидете на медитативна разходка

Облечете чифт поддържащи обувки, намерете добре поддържана пешеходна пътека и тротоар и отидете на лежерна разходка.

Като започнете да ходите, фокусирайте се върху усещанията в краката и глезените.

Обърнете внимание на усещането, че петите ви се удрят в земята. Забележете прехвърлянето на тежестта от петите към пръстите на краката. Позволете на вашето осъзнаване да се настройва на движенията на мускулите ви.

След това насочете вниманието си нагоре към краката. Съсредоточете се върху усещането на мускулите на прасеца да се отпускат и свиват. Постепенно преместете своята осведоменост нагоре към коленете и бедрата.

Бавно проправете път по тялото си по същия начин, съсредоточавайки се върху всяка част от тялото за около минута. Когато стигнете до лицето си, обърнете специално внимание на усещането за вятър, слънце или други елементи на кожата си.

Изтеглете приложение за медитация

За по-медитативни упражнения, като помислите за изтегляне на приложение за насочена медитация. Например, може да намерите едно от следните приложения полезно:

• Спрете, дишайте и помислете
• Buddhify
• Спокоен
• горно пространство
• Таймер за Insight
• Внимателност ежедневно

Това са само няколко от многото приложения, които са на разположение, за да ви помогнат да включите медитацията и другите практики на внимателност в ежедневието си.

Отвеждането

Необходими са повече изследвания, но проучванията предполагат, че медитацията помага на вашето физическо и психическо здраве. Има малък риск да опитате медитация, ако смятате, че може да ви помогне.

Обмислете времето за планиране в дневния или седмичния си календар за медитативни практики, като ходене или ръководена медитация. Може да откриете, че има положителна разлика във вашите симптоми на мигрена или цялостното качество на живот.