12-те най-добри храни за засилване на метаболизма ви

Съдържание

• 1. Храни, богати на протеини
• 2. Храни, богати на желязо, цинк и селен
• 3. Чили чушки
• 4. Кафе
• 5. Чай
• 6. Бобови и бобови храни
• 7. Подправки за подсилване на метаболизма
• 8. Какао
• 9. Ябълков оцет
• 10. Кокосово масло
• 11. Вода
• 12. Морски водорасли
• 13. Нещо друго?

Определени храни могат да повишат метаболизма ви.

Колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте и по-лесно е да поддържате теглото си или да се отървете от нежеланите телесни мазнини.

Ето 12 храни, които ободряват метаболизма ви, което може да ви помогне да отслабнете.

1. Храни, богати на протеини

Храни, богати на протеини, като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена, могат да помогнат за повишаване на метаболизма ви за няколко часа.

Те правят това, като изискват тялото ви да използва повече енергия, за да ги усвои.

Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). TEF се отнася до броя на калориите, необходими на тялото ви, за да усвои, усвои и обработи хранителните вещества в храната си.

Изследванията показват, че богатите на протеини храни увеличават TEF най-много. Например, те увеличават метаболизма ви с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините (1).

Диетите, богати на протеини, също намаляват спада на метаболизма, често наблюдаван по време на загуба на тегло, като помагат на тялото ви да се задържи на мускулната си маса (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Нещо повече, протеинът може също да ви помогне да се запазите по-дълго за по-дълго, което може да предотврати преяждането (8, 9, 10, 11).

Долна линия: Храните, богати на протеини, могат да ви помогнат да засилите метаболизма си, да поддържате мускулната маса и да ви предпазите от преяждане.

2. Храни, богати на желязо, цинк и селен

Желязото, цинкът и селенът играят различни, но също толкова важни роли в правилната функция на вашето тяло.

Те обаче имат едно общо нещо: и трите са необходими за правилната функция на щитовидната ви жлеза, която регулира метаболизма ви (12).

Изследванията показват, че диета с твърде ниско съдържание на желязо, цинк или селен може да намали способността на щитовидната ви жлеза да произвежда достатъчно количество хормони. Това може да забави метаболизма ви (13, 14, 15).

За да подпомогнете функцията на щитовидната жлеза възможно най-добре, включете в ежедневното си меню цинк, селен и богати на желязо храни като месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена.

Долна линия: Храни, богати на желязо, цинк и селен, насърчават правилната функция на вашата щитовидна жлеза, което спомага за поддържането на здравословен метаболизъм.

3. Чили чушки

Капсаицинът, химикал, открит в лютите чушки, може да засили метаболизма ви, като увеличи броя на калориите и мазнините, които изгаряте.

Всъщност преглед на 20 изследователски проучвания съобщава, че капсаицинът може да помогне на тялото ви да изгори около 50 допълнителни калории на ден (16).

Този ефект първоначално е наблюдаван след прием на 135-150 mg капсаицин на ден, но някои проучвания съобщават за подобни ползи с дози като 9-10 mg на ден (17, 18, 19, 20).

Освен това капсаицинът може да има свойства за намаляване на апетита.

Според скорошно проучване консумацията на 2 mg капсаицин директно преди всяко хранене изглежда намалява броя на консумираните калории, особено от въглехидратите (21).

Въпреки това, не всички проучвания са единодушни относно способностите за повишаване на метаболизма на капсаицин (22, 23).

Долна линия: Капсаицинът, съединение, открито в лютите чушки, може да помогне леко да увеличи метаболизма и окислението на мазнините.

4. Кафе

Проучванията сочат, че кофеинът, който се намира в кафето, може да помогне за увеличаване на метаболизма с до 11% (24, 25).

Всъщност шест различни изследвания установяват, че хората, които консумират поне 270 mg кофеин дневно или еквивалентът на около три чаши кафе, изгарят допълнителни 100 калории на ден (26).

Освен това кофеинът може също да помогне на тялото ви да изгаря мазнините за енергия и изглежда особено ефективен за повишаване на ефективността на вашата тренировка (27, 28, 29, 30).

Изглежда обаче, че въздействието му варира от човек на човек въз основа на индивидуални характеристики като телесно тегло и възраст (31, 32).

Долна линия: Кофеинът, който се намира в кафето, може да помогне за увеличаване на количеството калории и мазнини, които тялото ви изгаря. Ефектите му обаче могат да варират в зависимост от конкретния човек.

5. Чай

Според изследвания, комбинацията от кофеин и катехини, които се намират в чая, може да работи за засилване на метаболизма ви.

По-специално, както улунът, така и зеленият чай могат да повишат метаболизма с 4-10%. Това може да доведе до изгаряне на допълнителни 100 калории на ден (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

В допълнение, улун и зелените чайове могат да помогнат на тялото ви да използва съхраняваните мазнини за енергия по-ефективно, увеличавайки способността ви за изгаряне на мазнини с до 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Независимо от това, както е случаят с кафето, ефектите могат да варират от човек на човек.

Долна линия: Комбинацията от кофеин и катехини, открити в чая, може да помогне на тялото ви да изгаря малко повече калории и мазнини всеки ден.

6. Бобови и бобови храни

Бобовите растения и варива, като леща, грах, нахут, боб и фъстъци, са особено високо съдържание на протеини в сравнение с други растителни храни.

Проучванията сочат, че тяхното високо съдържание на протеини изисква тялото ви да изгори по-голям брой калории, за да ги усвои, в сравнение с храни с по-ниско съдържание на протеини (40, 41).

Бобовите растения също съдържат добро количество диетични фибри, като устойчиво нишесте и разтворими фибри, които тялото ви може да използва за хранене на добрите бактерии, живеещи във вашите черва (42, 43, 44).

От своя страна тези приятелски бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат на тялото ви да използва съхраняваните мазнини като енергия и да поддържа нормални нива на кръвна захар (45, 46, 47).

В едно проучване хората, консумиращи богата на бобови храни диета в продължение на осем седмици, претърпяват благоприятни промени в метаболизма и губят 1,5 пъти повече тегло от контролната група (48).

Бобовите растения също са с високо съдържание на аргинин, аминокиселина, която може да увеличи количеството въглехидрати и мазнини, които тялото ви може да изгори за енергия (49).

В допълнение, грахът, фаба бобът и лещата също съдържат значителни количества от аминокиселината глутамин, което може да помогне за увеличаване на броя на изгорените калории по време на храносмилането (50, 51).

Долна линия: Бобовите растения и бобовите растения са с високо съдържание на протеини, фибри и някои аминокиселини, за които се смята, че имат стимулиращи метаболизма свойства.

7. Подправки за подсилване на метаболизма

Смята се, че някои подправки имат особено полезни засилващи метаболизма свойства.

Например, изследванията показват, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и пиенето му с храна може да ви помогне да изгорите до 43 повече калории, отколкото да пиете топла вода сама (52).

Тази гореща джинджифилова напитка също изглежда намалява нивата на глад и засилва чувството за ситост (53).

Райските зърна, друга подправка в семейството на джинджифила, могат да имат подобни ефекти.

Неотдавнашно проучване съобщава, че участниците, които са давали 40 mg екстракт от райски зърна, са изгорили 43 повече калории в следващите два часа, отколкото тези, които са получавали плацебо (54).

Това каза, изследователите също така отбелязват, че част от участниците не са отговорили, така че ефектите могат да варират от един човек до друг.

По същия начин добавянето на кайенски пипер към храната ви може да увеличи количеството на мазнините, които тялото ви изгаря за енергия, особено след хранене с високо съдържание на мазнини (55, 56). Този ефект на изгаряне на мазнини обаче може да важи само за хора, които не са свикнали да консумират пикантни храни (56).

Долна линия: Джинджифил, райски зрънца и лют червен пипер може да помогнат на тялото ви да изгаря повече калории или мазнини. Ефектите обаче могат да варират от един индивид до друг.

8. Какао

Какаото и какаото са вкусни лакомства, които също могат да се възползват от вашия метаболизъм.

Например, проучвания върху мишки установяват, че какаовите и какаовите екстракти могат да насърчават експресията на гени, които стимулират използването на мазнини за енергия. Това изглежда особено вярно при мишки, хранени с високо съдържание на мазнини или висококалорични диети (57, 58, 59).

Интересното е, че едно проучване предполага, че какаото може да предотврати действието на ензимите, необходими за разграждането на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането (60).

По този начин какаото теоретично би могло да играе роля за предотвратяване на наддаването на тегло чрез намаляване на усвояването на някои калории (60).

Въпреки това, проучвания при хора, изследващи ефектите на продукти от какао, какао или какао, като тъмен шоколад, са рядкост. Необходими са повече проучвания, преди да се направят сериозни заключения (61).

Ако искате да опитате с какао, изберете необработените версии, тъй като обработката има тенденция да намалява количествата полезни съединения (62).

Долна линия: Какао може да има определени стимулиращи метаболизма свойства, особено за тези, които консумират висококалорични диети с високо съдържание на мазнини.

9. Ябълков оцет

Ябълковият оцет може да увеличи метаболизма ви.

Няколко проучвания с животни показват, че оцетът е особено полезен за увеличаване на количеството на изгаряните мазнини за енергия.

В едно проучване мишките, дадени с оцет, преживяват увеличение на ензима AMPK, което подтиква тялото да намали складирането на мазнини и да увеличи изгарянето на мазнините (63).

В друго проучване затлъстелите плъхове, лекувани с оцет, преживяват увеличаване на експресията на определени гени, което води до намалено съхранение на мазнини в черния дроб и мазнини в корема (64, 65).

Често се твърди, че ябълковият оцет засилва метаболизма при хората, но малко проучвания са изследвали въпроса директно.

Независимо от това, ябълковият оцет все още може да ви помогне да отслабнете по други начини, като забавяне на изпразването на стомаха и засилване на чувствата за пълнота (66, 67, 68, 69).

Едно проучване при хора дори показа, че участниците давали четири чаени лъжички (20 мл) ябълков оцет изяждали до 275 по-малко калории през останалата част от деня (70).

Ако искате да опитате ябълков оцет, внимавайте да ограничите дневната си консумация до две супени лъжици (30 мл).

Също така, не забравяйте да прочетете тази статия, за да намалите риска от отрицателни странични ефекти.

Долна линия: Необходими са още проучвания, за да се потвърди засилването на метаболизма на ябълковия оцет при хората. Като се има предвид, това може да помогне за отслабване по други начини.

10. Кокосово масло

Кокосовото масло изпитва скок в популярността.

Това може да бъде отчасти, защото кокосовото масло е с високо съдържание на триглицериди със средна верига (МСТ). Това противоречи на повечето други видове мазнини, които обикновено съдържат по-големи количества дълговерижни мастни киселини.

За разлика от дълговерижните мазнини, след като MCT се абсорбират, те отиват директно в черния дроб, за да бъдат превърнати в енергия. Това прави по-малко вероятно те да се съхраняват като мазнини.

Интересното е, че няколко проучвания показват, че МСТ могат да увеличат метаболизма повече от мазнините с по-дълги вериги (71, 72, 73, 74, 75, 76).

В допълнение, изследователите съобщават, че ежедневният прием на 30 ml кокосово масло може успешно да намали размера на талията при хора със затлъстяване (77, 78).

Долна линия: Замяната на други мазнини с малко количество кокосово масло може да засили метаболизма ви и да помогне на тялото ви да се освободи от мазнините в корема.

11. Вода

Пиенето на достатъчно вода е чудесен начин да останете хидратирани.

Освен това изглежда, че питейната вода също може временно да засили метаболизма с 24–30% (79, 80, 81, 82).

Изследователите отбелязват, че около 40% от това увеличение се обяснява с допълнителните калории, необходими за загряване на водата до телесна температура (82).

И все пак, ефектите изглежда само продължават 60–90 минути след консумацията му и могат да варират от един човек до друг (83).

Долна линия: Пиенето на вода може временно да увеличи метаболизма ви. Ефектите обаче са временни и могат да варират между отделните хора.

12. Морски водорасли

Морските водорасли са чудесен източник на йод, минерал, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза и правилната функция на щитовидната ви жлеза (84).

Хормоните на щитовидната жлеза имат различни функции, една от които е да регулира метаболизма ви (12).

Редовната консумация на морски водорасли може да ви помогне да задоволите нуждите си от йод и да поддържате метаболизма си с висока скорост.

Референтният дневен прием на йод за възрастни е 150 mcg на ден. Това може да се постигне, като се консумират няколко порции морски водорасли седмично.

Въпреки че, някои видове морски водорасли като водорасли са с изключително високо съдържание на йод и не трябва да се консумират в големи количества.

Фукоксантинът е друго съединение, открито в някои сортове морски водорасли, което може да помогне за метаболизма.

Намира се предимно в сортовете кафяви морски водорасли и може да има ефект срещу затлъстяване, като увеличава количеството калории, които изгаряте (85).

Долна линия: Някои съединения в морските водорасли могат да помогнат да се предотврати забавянето на метаболизма ви.

13. Нещо друго?

Някои храни могат да помогнат леко да увеличите метаболизма си. Ето защо, консумацията им редовно може да ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.

Въпреки това, храните не са единственият начин да засилите метаболизма си. Вижте тази статия тук за допълнителни начини да помогнете на тялото да изгаря повече калории всеки ден.