5 участъка за освобождаване и облекчаване на средата на гърба

Съдържание

• 1. Движения на котка-крава
• 2. Пасивно извиване назад
• 3. Завъртане в седнало положение
• 4. Поза Кобра
• 5. Поза на моста

Разтягане в средата на гърба

Ако прегръщането над бюрото през целия ден е направило средата на гърба ви недоволна, облекчението е само на няколко участъка.

Движенията, които удължават гръбначния стълб, разтягат предната и задната част на тялото и изграждат мускули, за да подобрят стойката ви, са като лекарство за успокояване на болките.

Някои от тези участъци могат да се правят навсякъде. Може дори да правите кратки почивки през деня, за да разтегнете гърба и да разсеете напрежението, докато се натрупва. Просто се отдалечете от бюрото си и се протегнете!

1. Движения на котка-крава

Тези нежни движения на гръбначния стълб са отличен начин за затопляне на тялото за по-трудни пози, като същевременно освобождават скованост в средата на гърба.

1. Започнете на четири крака с китките директно под раменете и коленете под бедрата. Чувствайте се свободни да почивате коленете си върху одеяло, ако чувствате дискомфорт.
2. Разтворете пръстите си широко и разпределете тежестта равномерно по цялата си ръка. Натиснете дланите и подложките за пръсти в земята, за да избегнете изхвърлянето на тежест в китката.
3. Вдишайте, като леко изпращате таза нагоре и сърцето напред, потапяйки корема надолу и лицето нагоре.
4. Издишайте. Извийте гърба си като котка, закръглете гръбнака си, приберете таза и оставете главата си да виси.
5. Повторете 5-7 пъти, като почувствате, че гръбначният ви стълб започва да се отваря, което позволява разтягането да се задълбочи, докато се затопляте.

2. Пасивно извиване назад

След дълъг работен ден, пасивното изкривяване може да помогне за облекчаване на напрежението. Задръжте тази поза толкова дълго, колкото искате, за предпочитане поне три минути. Включването на този участък във вашето ежедневие драстично ще увеличи гъвкавостта на гърба, ще намали напрежението и ще подобри стойката ви.

Този вариант използва реквизит, който можете да намерите у дома, но не се колебайте да използвате йога блокове, ако ги имате.

1. Навийте завивка, кърпа или постелка за йога. Поставете ролката на пода. Ако използвате йога постелка, може да искате да навиете само част от нея, в зависимост от гъвкавостта на гърба и дебелината на постелката. По-голямото ролка изисква повече гъвкавост, докато по-малкото предлага по-нежно освобождаване.
2. Легнете на ролката, така че да опира в долната част на лопатките, близо до средата на гърба ви. Ако искате да използвате йога блокове за по-дълбока версия на този гръб, поставете един блок под раменете си и втори под главата си. Повдигнете главата си дотолкова, доколкото е необходимо, така че врата ви да се чувства подкрепена.
3. Отпуснете се в позата, като поставите второ одеяло под главата си като възглавница, ако е необходимо. Дръжте дъха си дълъг и дълбок.

3. Завъртане в седнало положение

Извивките са прекрасен начин да освободите средата на гърба и да подобрите гъвкавостта. В йога философията извивките помагат за изцеждането на вътрешните органи и насърчават детоксикацията.

По време на извиването дръжте гръбнака дълго, като седите изправени. Извивките са предназначени за удължаване на гръбначния стълб, но въртящото действие може да компресира прешлените, ако гърбът е заоблен. Много ученици се опитват да получат по-дълбок обрат, като се прегърбват, но за да получат достъп до истинските предимства на позата, дръжте гръбнака дълъг.

1. Седнете с кръстосани крака, ако е възможно, или на стол.
2. Вдишайте, седнете високо и поставете дясната си ръка зад себе си, като доближите лявата си ръка до дясното коляно.
3. Издишайте и внимателно завъртете сърцето си надясно. Удължете през гръбначния стълб, усещайки как усукването намалява напрежението в средата на гърба ви. Обърнете внимание на областта на сърцето и почувствайте гърба отворен. Не прекалявайте, като дърпате коляното си или прекалено агресивно.
4. Погледнете през дясното рамо само доколкото ви позволява врата. Задръжте за 3-5 вдишвания и пуснете в центъра, като останете в центъра за един цикъл на дишане.
5. Повторете от другата страна за същия период от време. Повторете и двете страни, ако желаете.

4. Поза Кобра

Този нежен гръб едновременно разтяга и укрепва гърба.

Може да е изкушаващо да използвате мускулите на ръцете за достъп до по-дълбоко извиване назад, но фокусирането върху ангажирането на гръбните мускули е по-ефективен начин за освобождаване на напрежението в гърба и изграждане на мускули за подобряване на стойката. Подобрената стойка ще помогне за натрупване на напрежение в гърба.

1. 1. Легнете по корем, дълго тяло, брадичка на постелката или с лицето надолу. Поставете ръцете си под раменете.
   2. Вдишайте и навийте гърдите си от земята, ангажирайки мускулите на гърба. Може дори да вдигнете ръцете си от земята за момент, за да проверите колко сте ангажирани през гърба.
   3. Натиснете леко в ръцете си, за да задълбочите участъка. Около 95 процента от завоя трябва да идва отзад, като само малко допълнително натискане идва от ръцете.
   4. Задръжте за 2 вдишвания и освободете. Повторете още 2 пъти.

5. Поза на моста

Друга нежна отварачка и укрепващо средство за гърба, Bridge Pose също леко отваря предното тяло. Тази поза оказва лек натиск върху врата. Не забравяйте да задържите погледа си до една точка на тавана, като се въздържате от обръщане на главата.

[вмъкнете изображение /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката си на пода на няколко сантиметра от опашната кост. Пръстите ви трябва да могат да докосват петите ви.
2. Натиснете раменете си в пода и леко ги приберете по-назад към гърба, така че гърдите ви да се издуват леко напред.
3. Натиснете в краката си и изпратете бедрата си нагоре към небето.
4. Затегнете ръцете си под себе си, като натискате ръцете и краката си, за да повдигнете леко бедрата си към тавана.
5. Донесете информираност в горната част на гърба, зад сърдечната област и съзнателно изпратете гърдите си към стената зад вас. Това помага да се изведе гръбът от долната част на гърба и повече към средата и горната част на гърба.
6. Останете в продължение на 5-7 вдишвания, преди внимателно да спуснете надолу, да отпуснете ръцете и да ги оставите да си починат до вас.
7. Повторете още 3 пъти, движейки се бавно и внимателно, докато влизате и излизате от позата.

Сузани Хейн е учителка по йога, експерт по медитация и писател на вниманието със седалище във Финикс. Нейната работа се появява на популярни сайтове като Huffington Post и MindBodyGreen. Тя прави блогове в www.ModernYogi.today.