10 естествени начина да спим по-добре

Съдържание

• 1. Разработете рутина на съня
• 2. Премести го!
• 3. Променете диетата си
• 4. Не пушете
• 5. Кажете не на нощна шапка
• 6. Станете лудит един час преди лягане
• 7. Свийте леглото
• 8. Поддържайте го умерено, а не тропически
• 9. Почернете го
• 10. Използвайте леглото си само за сън
• Поправка на храните: Храни за по-добър сън

Вземете съня, от който се нуждаете

Според, повече от една трета от възрастните в САЩ рутинно спят по-малко от шест часа на нощ. Това е лоша новина, защото ползите от адекватния сън варират от по-добро здраве на сърцето и по-малко стрес до подобрена памет и загуба на тегло.

Спрете да се зареждате с кофеин или да се промъквате в дрямка и използвайте нашите най-добри съвети, за да помогнете да затворите очите, от които се нуждаете, за да управлявате здравето си.

1. Разработете рутина на съня

Може да изглежда примамливо, но сънят до обяд в събота само ще наруши биологичния ви часовник и ще доведе до повече проблеми със съня. Легването по едно и също време всяка вечер, дори през почивните дни, празниците и други почивни дни помага да се установи вътрешният ви часовник за сън / събуждане и намалява количеството мятане и обръщане, необходимо за заспиване.

2. Премести го!

Изследователи от Катедрата по невробиология и физиология на Северозападния университет съобщават, че по-рано заседналите възрастни, които са правили аеробни упражнения четири пъти седмично, са подобрявали качеството на съня си от лошо на добро. Тези бивши дивани от картофи също съобщават за по-малко депресивни симптоми, повече жизненост и по-малко сънливост през деня. Само не забравяйте да приключите тренировъчната си сесия няколко часа преди лягане, за да не сте прекалено оживени, за да се наспите добре.

3. Променете диетата си

Изрежете храната и напитките, които съдържат кофеин, като кафе, чай, безалкохолни напитки и шоколад, до средата на следобеда. Направете вечерята си най-лекото ядене и я завършете няколко часа преди лягане. Пропуснете пикантни или тежки храни, които могат да ви държат будни с киселини или лошо храносмилане.

4. Не пушете

Установено е, че пушачите са четири пъти по-склонни да не се чувстват добре отпочинали след пълен нощен сън, отколкото непушачите. Изследователите от Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс отдават това на стимулиращия ефект на никотина и нощното оттегляне от него. Пушенето също така изостря сънната апнея и други дихателни нарушения като астма, което може да затрудни получаването на спокоен сън.

5. Кажете не на нощна шапка

Алкохолът нарушава режима на сън и мозъчните вълни, които ви помагат да се чувствате освежени сутрин. Мартини може да ви помогне да заспите първоначално, но след като изчезне, вероятно ще се събудите и трудно ще заспите, според Mayo Clinic.

6. Станете лудит един час преди лягане

Проучване на Националната фондация за сън (NSF) установи, че почти всички участници са използвали някакъв вид електроника, като телевизор, компютър, видеоигри или мобилен телефон, през последния час преди лягане. Това е лоша идея. Светлината от тези устройства стимулира мозъка, което затруднява ликвидирането. Приберете джаджите си един час преди лягане, за да заспите по-бързо и да заспите по-спокойно.

7. Свийте леглото

Проучване, проведено от д-р Джон Шепърд от клиника Mayo, установи, че 53 процента от собствениците на домашни любимци, които спят с домашните си любимци, изпитват нарушения на съня всяка вечер. И повече от 80 процента от възрастните, които спят с деца, имат проблеми с пълноценния сън. Кучетата и децата могат да бъдат едни от най-големите прасета и някои от най-лошите спящи. Всеки заслужава своето собствено място за спане, така че не допускайте кучета и деца от леглото си.

8. Поддържайте го умерено, а не тропически

Осемдесет градуса може да са чудесни за плажа, но е лошо за спалнята през нощта. Умерената стая е по-благоприятна за сън, отколкото тропическата. NSF препоръчва температура някъде около 65 градуса по Фаренхайт. Постигането на баланс между термостата, покривките за легло и облеклото ви за сън ще намали основната телесна температура и ще ви помогне да заспите по-бързо и по-дълбоко.

9. Почернете го

Светлината казва на мозъка ви, че е време да се събудите, така че направете стаята си възможно най-тъмна за сън. Дори малко количество околна светлина от вашия мобилен телефон или компютър може да наруши производството на мелатонин (хормон, който помага за регулиране на циклите на съня) и цялостния сън.

10. Използвайте леглото си само за сън

Леглото ви трябва да е свързано със сън, неработене, хранене или гледане на телевизия. Ако се събудите през нощта, пропуснете включването на лаптопа или телевизора и направете нещо успокояващо като медитация или четене, докато отново не почувствате сънливост.

Сънят е нещо красиво. Ако смятате, че не спите достатъчно или не се радвате на качествен сън, тези прости настройки могат да помогнат за по-спокойна нощ.

Поправка на храните: Храни за по-добър сън