HIIPA ли е новата HIIT тренировка?

Съдържание

• Преглед за

Що се отнася до тренировките, много жени имат манталитет „влизай, излизай“-което е една от многото причини, поради които ефективните във времето HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) експлозии стават популярни.

Но ако някога сте правили HIIT тренировка, знаете, че може да отнеме известно умора, за да я свършите. (Той има думите „високоинтензивен“ в него по някаква причина.) Между намирането на времето и познаването на следващите 20 минути ще бъде адски, лесно е да се разбере защо бихте могли да заобиколите изцяло HIIT тренировките.

Невероятна новина: В блока има нова фитнес акроним и се нарича HIIPA, или случайна физическа активност с висока интензивност.

В скорошна редакционна статия, публикувана в Британско списание за спортна медицина, изследователи от университети в Европа и Австралия рекламират ползите от HIIPA като „новата тренировка HIIT“, като твърдят, че всякакви ежедневната дейност, която ви спира без дъх (от теглене на хранителни стоки до изкачване по стълбите) може да има същите ползи за здравето ви, както правенето на HIIT тренировка. Хммм...

Как ?! Всичко е свързано с включването на кратки пристъпи на физическа активност (PA) и интензивна физическа активност (VPA) в дните ви, за да увеличите сърдечната честота. HIIT обикновено се характеризира с усилия, които достигат 80 процента или над вашия VO2 max - обикновено точката, в която трябва да спрете да тренирате и да си вземете почивка, защото е твърде трудно. Научен урок: Вашият VO2 max е максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивна физическа активност, и е добър представител на сърдечно -съдовата ви годност.

И, да, влизането в тази VPA наистина може да се случи в части от ежедневието ви. В редакционната статия авторите твърдят, че текущите изследвания на HIIT показват постоянни ползи за здравето и фитнеса, независимо от броя на повторенията или продължителността на различните протоколи-така че ако можете да достигнете този праг с висока интензивност, докато се изкачвате по стълбите към вашия апартамент и избягвайте да ходите чак до фитнес залата, защо да не го направите?

„Това, което се класифицира като HIIPA, варира в зависимост от човека и зависи от вашето ниво на физическа годност, но дейностите, които могат да се квалифицират като HIIPA, включват изкачване на стълби, почистване на къщата, работа в двора, изгребване на сняг или мулч, носене на хранителни стоки, носене на деца, изпълнение на поръчки, където бързате разходка“, казва Стефани Ведър, сертифициран от NASM личен треньор и супервайзор в Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center. Уловката: Трябва да работите достатъчно усилено, за да останете без дъх. Един тест за VO2 max, наречен „тест за говорене“, използва същия принцип-когато вече не можете да поддържате разговор по време на тренировка, сте достигнали максималния си VO2 или вентилационния праг.

Авторите твърдят, че можете да постигнете ползи за здравето, като направите три до пет кратки сесии на HIIPA (общо само пет до 10 минути на ден) през повечето дни от седмицата.

„Редовната инцидентна дейност, която ви кара да дърпате и дишате дори за няколко секунди, има голямо обещание за здравето“, каза Еманюел Стаматакис, д-р, професор по физическа активност, начин на живот и здраве на населението в Центъра и училище Чарлз Пъркинс в университета в Сидни на общественото здраве, в прессъобщението на редакцията.

Тяхната редакционна статия подкрепя промените в Насоките за физическа активност за американците (издадени през ноември 2018 г.), които премахнаха предишните насоки, според които един период на физическа активност трябва да е дълъг поне 10 минути, за да бъде полезен за вашето здраве.

Но там е уловка: Те твърдят, че HIIPA е „особено привлекателен вариант за неактивни, затлъстели и други хора, които имат най-голяма нужда от интервенция в начина на живот“. Така че, въпреки че ползите за здравето от HIIPA все още са за физически здрави хора, не се препоръчва да сменяте обичайната си тренировка с дейност само с HIIPA. Помислете за това: Същите дейности, при които един необучен човек се задъхва, ще бъдат много различни от тези, които казват, маратонец, до същото ниво на натоварване. Ключът е да постигнете интензивност спрямо собственото си ниво на фитнес.

„Вълнуващо е да знаете, че интензивните изблици на активност могат да подобрят цялостното ви здраве, но не приемайте това като причина да се откажете от тренировките си“, казва Ведър. "За да работите със сърцето си, имате нужда от продължителни сърдечно -съдови упражнения, а за да останете силни и да изградите сила, трябва да включите и тренировки с тежести." (Свързано: Имате ли нужда от кардио за отслабване?)

В крайна сметка: Редакционната статия се надява да подчертае важността от ускоряване на сърдечната честота през ежедневните си дейности, дори ако не посещавате фитнес залата, и че особено не е нужно да се самоубивате, докато правите HIIT тренировка за да получите някои ползи за здравето.

„Освен„ движете се колкото е възможно по -често и седнете по -малко “, общественото здраве и клиничните практики могат да подчертаят прости съобщения, аналогични на„ редовно бучене и вдишване “, каза Стаматакис.

Преглед за