Тренировка за корем без хрускане за изгаряне в стил Табата

Съдържание

• Странично високо коляно към Burpee
• Пльо лицева опора с жак за крака
• Скачане с един крак за достигане
• V-Up to Rollover
• Преглед за

Ето една тайна за основните тренировки: Най -добрите работят повече от просто вашето ядро. Тази четириминутна Табата тренировка ще накара краката, ръцете и гърба ви да работят усилено, но ще запази фокуса върху ангажирането на сърцевината ви по време на всяко упражнение. Със сигурност ще почувствате дълбоко коремно изгаряне. (По този начин можете да издълбаете ядрото си по време на всяка тренировка, от бягане до въртене до вдигане на тежести.)

Инициаторът зад тези ходове на Tabata не е нищо друго освен кралицата на Tabata Kaisa Keranen, известна още като @kaisafit и създател на 30-дневното предизвикателство Tabata, което ще ви накъса само за четири минути на ден.

Как работи: Вземете малко място и постелка (ако подът, на който сте, е твърд) и се захващайте за работа. Ще правите всяко движение за 20 секунди, колкото е възможно повече повторения (AMRAP). След това починете за 10 секунди и преминете към следващата. Завършете веригата два до четири пъти за тренировка за цялото тяло с допълнителен фокус върху ядрото.

Странично високо коляно към Burpee

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Панти в бедрата, за да поставите длани на пода пред краката. Хмелни крака назад към висока позиция на дъската.

Б. Веднага подскочете краката до ръцете и застанете. Разбърквайте надясно, надигайки коленете до гърдите и изпомпвайки противоположната ръка с противоположното коляно.

° С. Направете три високи колене, след което се върнете към началото, като всеки път сменяте посоката на разбъркване с високо коляно.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Пльо лицева опора с жак за крака

А. Започнете в позиция с висока дъска с длани на пода директно под раменете и краката заедно.

Б. Хоп ръцете подават няколко сантиметра и веднага се спускат в лицева опора. Натиснете гърдите от пода и скочете ръцете обратно, за да започнете.

° С. Дръжте сърцевината стегната, изпънете краката си широко, след това веднага скочете краката заедно.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Скачане с един крак за достигане

А. Застанете на левия крак, десният крак се навежда над пода.

Б. Панти в бедрата, за да се наведете напред, торс успоредно на земята, да достигне напред с ръцете и да изпъне десния крак право назад.

° С. Върнете се в изправено положение, движете дясното коляно напред и повдигнете гърдите, за да скочите от пода. Приземете меко обратно на левия крак.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки друг комплект от противоположната страна.

V-Up to Rollover

А. Легнете с лицето нагоре на пода в кухо положение на тялото, ръцете изпънати назад с уши и крака разперени, надвиснали от пода.

Б. Включете ядрото, за да повдигнете едновременно ръцете и краката над пъпа. Върнете се към задържане на кухо тяло.

° С. Като държите ръцете и краката повдигнати, превъртете се през лявото бедро до позиция на супермен. Задръжте за една секунда, след това се върнете назад през лявото бедро, за да се върнете към задържането на кухо тяло.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки друг набор, като въртите в обратната посока.

Преглед за