18 от най-добрите нетрайни за хора с диабет

Съдържание

• 1. Сушени или консервирани нахути
• 2. Консервирани домати
• 3. Фъстъчено масло
• 4. Шам-фъстък
• 5. Консервирана сьомга
• 6. Крекери за семена
• 7. Чиа семена
• 8. Замразени плодове
• 9. Замразена карфиол
• 10. Киноа
• 11. Консервирани гъби
• 12. Консервиран или замразен спанак
• 13. Консервирано пиле
• 14. Тъмният шоколад
• 15. Пасти с високо съдържание на протеини
• 16. Протеинов прах
• 17. Стабилно мляко
• 18. Зехтин
• Съвети за планиране на хранене
• Примерно хранене
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Ако имате диабет, може да сте загрижени за правилното хранене, като същевременно спазвате физическа дистанция, известна също като социално дистанциране или самокарантиране.

Поддържането на нетрайни храни под ръка може да бъде чудесен начин да сведете до минимум пътуванията си до магазина и да гарантирате, че разполагате с всички необходими съставки за приготвяне на питателни ястия.

По-специално, многобройните замразени или устойчиви на рафтове храни имат минимален ефект върху нивата на кръвната ви захар. Може дори вече да имате някои в килера или фризера.

Ето 18 от най-добрите нетрайни за хора с диабет.

1. Сушени или консервирани нахути

Нахутът е популярен в многобройните ястия. Въпреки че съдържат въглехидрати, те също са богати на фибри, протеини и мазнини - всички те помагат да се сведе до минимум общия им ефект върху нивата на кръвната ви захар (1).

Можете да използвате тези вкусни бобови растения за приготвяне на хумус или фалафели. Нещо повече - те правят алтернатива за пълнене на месо и могат да се добавят към супи, салати и пържени картофи.

Ако се съхранява в хладно, тъмно килерче, сушеният нахут се съхранява до 3 години.

2. Консервирани домати

Консервираните домати могат да ароматизират множество ястия, включително супи и яхнии.

Тези пикантни, червени плодове също са богати на антиоксиданти, като ликопен, който може да насърчи здравето на сърцето. Плюс това, те са с доста ниско съдържание на въглехидрати, така че те влияят само на нивата на кръвната ви захар минимално (2, 3).

Консервираните домати могат да се използват при готвене или за приготвяне на сосове. Консервираните зеленчуци обикновено не изтичат няколко години след покупката.

3. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е евтин източник на здравословни протеини, мазнини и фибри - и има малко въглехидрати (4).

Това е чудесен начин да направите закуската по-пълна. Можете да го добавите към препечена филийка или крекери, да я смесите в пюре или да я използвате като баничка за ябълки или бебешки моркови. Също така е чудесен в пикантни ястия като вдъхновено от тайландско пържене.

Просто не забравяйте да изберете натурални марки фъстъчено масло, които не съдържат добавена захар, тъй като захарните храни влияят негативно върху контрола на кръвната захар.

След отваряне фъстъченото масло издържа около 1 година.

4. Шам-фъстък

Шам-фъстъкът е дървесна ядка, която опакова здравословни протеини и мазнини. Те също са богати на фибри, което ги прави чудесна закуска за хората с диабет (5).

Те служат като хрупкава добавка към салатите и могат да бъдат натрошени, за да се направи панировка за риба или пиле.

Шам-фъстъкът трае около 6 месеца в килера ви, въпреки че хладилникът значително удължава срока им на годност.

5. Консервирана сьомга

Консервираната сьомга е богата на омега-3 мастни киселини, които са от полза за вашия мозък и се борят с възпалението (6).

Освен това тази риба е пълна с протеини и няма въглехидрати. Консервираната сьомга също съдържа някои кости, които са безопасни и годни за консумация - и осигуряват повишаване на калция (7).

Можете да използвате консервирана сьомга в салати или в банички със сьомга. Обикновено не изтича до 2 години след покупката.

6. Крекери за семена

Крекерите за семена са крекери, приготвени от различни семена, като сусамово, лен и семена от чиа.

Семената служат като здравословен източник на мазнини и фибри, които спомагат за забавянето на ефектите на тези крекери върху нивата на кръвната ви захар (8, 9, 10).

Те могат да бъдат сдвоени с фъстъчено масло или сирене като закуска или да бъдат включени в лека храна като пилешка салата или супа.

Ако се съхраняват плътно затворени и се съхраняват в килер или хладилник, бисквитите със семена трябва да издържат около 1 месец.

7. Чиа семена

Чиа семената са малки черни или бели семена. Те подсилват храносмилателното здраве, защото са богати на разтворими фибри и образуват гел в червата ви. Това помага за забавяне на храносмилането и предотвратяване на бързите скокове на кръвната захар (11).

Чиа семената добавят хрупкавост към салати и коктейли. Можете също да ги използвате за приготвяне на чиа пудинг, вкусно лакомство, което е вкусно с пресни плодове.

Тези семена издържат до 4 години във вашата килерче.

8. Замразени плодове

Ягоди като малини са сравнително ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри в сравнение с други плодове като банани или ябълки, така че те влияят в по-малка степен на нивата на кръвната ви захар (12, 13, 14).

Освен това, горските плодове са пълни с подсилващи здравето хранителни вещества и антиоксиданти (15).

Замразените плодове могат да се използват в коктейли, готвене и печене и те издържат до 1 година във фризера, въпреки че ще искате да ги проверите по време на изгаряне в фризер.

9. Замразена карфиол

Карфиолът е универсална съставка, която може да замени картофено пюре, ориз и дори определени тестени изделия като макарони. Мекият й аромат го прави чудесен заместител на тези нишестени въглехидрати.

Плюс това, той има много малък брой въглехидрати (15).

Замразеният карфиол може да издържи до 1 година във фризера, но трябва да се проверява за често изгаряне на фризер.

10. Киноа

Киноа е дъвчаща пълнозърнеста с вкус и текстура, подобна на тази на кафявия ориз. Въпреки това той има повече протеини и фибри - и по-малко общи въглехидрати - от кафявия ориз, което го прави идеален за хора с диабет (16, 17).

Киноа трае около 6 месеца до 1 година, ако се съхранява правилно в запечатан контейнер в килера.

11. Консервирани гъби

Консервираните гъби, които имат вкус по-мек от пресни сортове, придават хранителен тласък на безкрайните ястия. Те са особено популярни в супи и пържени картофи.

Гъбите са богати на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, така че те влияят незначително на кръвната ви захар. Някои сортове, включително бял бутон, съдържат ерготионеин, аминокиселина, която има антиоксидантни свойства и може да подпомогне управлението на кръвната захар (18, 19).

Консервираните гъби обикновено не изтичат до 2 години след покупката.

12. Консервиран или замразен спанак

Като се има предвид, че спанакът съдържа много малко въглехидрати и калории, можете да ядете голямо количество с минимален ефект върху нивата на кръвната ви захар (20).

Можете да го приготвите като страна или да го добавите към супи, пържени картофи и много други ястия, за да увеличите приема на фибри, антиоксиданти и провитамини А и К.

Консервираният спанак трае до 4 години, докато замразеният спанак запазва до 1 година.

13. Консервирано пиле

Консервираното пиле е доста постно, богато на протеини и не съдържа почти никакви въглехидрати. Освен това е удобно, тъй като е напълно приготвено и готово за ядене (21).

Можете да го използвате в супи, салати и гювечи по същия начин, както бихте използвали варено пиле, което е нарязано на кубчета или на кубчета. Освен това прави лесна пилешка салата.

Консервираното пиле издържа до 4 години.

14. Тъмният шоколад

Тъмният шоколад е чудесно лакомство за хора с диабет - и колкото по-тъмен, толкова по-добре, тъй като шоколадът с по-високо съдържание на какао има склонност да пакетира по-малко добавена захар. Какаото също е богато на фибри и здравословни мазнини.

Например, само 3 квадрата (30 грама) 78% тъмен шоколад предлага 14 грама мазнини, 3 грама протеин и 4 грама фибри - само 11 грама въглехидрати (22).

Можете да го ядете самостоятелно или да го включите в множество десерти. Тъмният шоколадов бар се съхранява до 4 месеца в килера ви, но замразяването му удължава срока на годност.

15. Пасти с високо съдържание на протеини

Високопротеиновите пасти обикновено се правят от бобови растения, като черен боб или нахут, вместо от пшеница.

Бобовите растения съдържат въглехидрати, но се гордеят с повече фибри и протеини от пшеницата, което прави високопротеиновите пасти по-добър избор за хората с диабет (23, 24).

Можете да замените обикновените тестени изделия с високо съдържание на протеини във всяка рецепта. Издържа на сухо до 6 месеца.

16. Протеинов прах

Повечето протеинови прахове са с ниско съдържание на въглехидрати и добавени захари, като същевременно осигуряват огромни дози протеин. Те също са бързи и удобни.

Суроватъчният протеин се получава от краве мляко, така че ако предпочитате растителна основа, можете да използвате соев или грахов протеин на прах.

Протеиновият прах е чудесно допълнение към коктейли, протеинови шейкове и десерти. Обикновено издържа до 1 година, ако се запечата и съхранява на хладно и сухо място.

17. Стабилно мляко

Стабилното мляко, независимо дали е млечно или растително, винаги е добре да има под ръка.

Въпреки че кравето мляко е малко по-високо в въглехидратите в сравнение с някои слаби алтернативи, протеините и мазнините - освен ако не са обезмаслени - намаляват ефекта му върху кръвната ви захар. Алтернативно, някои млечни продукти на растителна основа, като неподсладено бадемово мляко, съдържат малко въглехидрати, които да започнат с (25, 26).

Ако решите за растително мляко, не забравяйте да купувате сортове без добавена захар.

И двете устойчиви на рафтове и растителни млека могат да се използват в различни рецепти, като богати на протеини смути, супи и печива. Те издържат неотворени в продължение на няколко месеца, но след отваряне трябва да бъдат охладени.

18. Зехтин

Зехтинът е богат на противовъзпалителни съединения и консумацията му редовно може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар (27).

Зехтинът е чиста мазнина, така че не съдържа въглехидрати, които да повлияят на нивата на кръвната ви захар. Въпреки това, той е висококалоричен, така че трябва да го използвате умерено (28).

Това е популярно масло за готвене и е идеално за винегрети, превръзки и спадове.

Съвети за планиране на хранене

Поддържането на нивата на кръвната захар е важно за хората с диабет.

Тъй като въглехидратите влияят на нивата на кръвната ви захар повече от протеини и мазнини, вашите хранения и закуски трябва да съдържат приблизително еднакъв брой въглехидрати.

Броят на въглехидратите, които се нуждаете или можете да понасяте, зависи от много фактори, включително телесния размер, нивото на активност, чувствителността към инсулин и калориите.

Въпреки че най-добрият начин да определите точната сума за вашите нужди е да се консултирате с добре познат доставчик на здравни услуги, ето няколко примера за еднократна порция на някои храни, богати на въглехидрати (29):

• 1/3 чаша (около 50 грама) ориз или макаронени изделия
• 1/2 чаша (117 грама) овесени ядки или печива
• 1 филийка хляб
• 1 малка тортила или руло за вечеря
• 6 бисквити
• 1/2 чаша (80 грама) картофи или сладки картофи, варени
• 1 парче плод или 1 чаша (144 грама) плодове
• 1 чаша (240 мл) мляко

Опитайте се да включите протеини и мазнини във всяко хранене или закуска, за да ви помогне да поддържате пълноценна и да предотвратите бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар (30).

Преди да направите големи промени в диетата си, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, така че те да могат правилно да коригират вашите лекарства и дози на инсулин, ако е необходимо.

Ако имате диабет, трябва да се опитате да поддържате постоянен прием на въглехидрати във всички хранения и закуски.

Примерно хранене

Ето примерна тридневна схема на хранене, използваща нетрайни храни, посочени в тази статия.

Ден 1

• закуска: сутрешна киноа със семена от чиа и замразени плодове
• Обяд: супа с нахут и консервирани домати
• Закуска: тъмен шоколад и шам-фъстък
• Вечеря: високопротеинова паста с пилешко месо, плюс сос, приготвен от консервирани домати, спанак и гъби

Ден 2

• закуска: протеинов шейк с суроватка на прах, стабилно мляко и фъстъчено масло
• Обяд: пилешка салата с бисквити със семена
• Закуска: печен нахут
• Вечеря: банички със сьомга, киноа и зелен фасул

Ден 3

• закуска: чубрица от карфиол „овесена каша“ със спанак и гъби, плюс 1 чаша (240 мл) мляко
• Обяд: високопротеинови макаронени изделия, замесени със зехтин, нахут и спанак
• Закуска: пюре с горски плодове, стабилно мляко и фъстъчено масло
• Вечеря: фалафел и сотен спанак

Този тридневен пробен план за хранене може да служи като отправна точка за вашето собствено планиране на хранене, използвайки тези нетрайни и замразени храни.

Долния ред

Няколко нетрайни или замразени храни е чудесно да имате под ръка, ако имате диабет.

Тези храни не само влияят минимално на нивата на кръвната ви захар, но също така могат да се комбинират по много начини, за да направите вкусни ястия и закуски.