Защо хранителната мая е полезна за вас?

Съдържание

• Какво представлява хранителната мая?
• Много е питателна
• Помага за предотвратяване на дефицита на витамин В12 при веганите
• Съдържа мощни антиоксиданти
• Хранителната мая може да повиши имунитета
• Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
• Как да използвате хранителна мая
• Долния ред

Хранителната мая е популярен хранителен продукт, често използван във веганското готвене.

Тя получава името си от протеините, витамините, минералите и антиоксидантите, които съдържа.

Проучванията показват, че има широк спектър от потенциални ползи за здравето, вариращи от понижаване на холестерола до защита на организма от увреждане на свободните радикали.

Тази статия обяснява какво представлява хранителната мая, преглежда нейните ползи за здравето и предлага творчески начини за използването им.

Какво представлява хранителната мая?

Хранителната мая е вид мая, известна като Saccharomyces cerevisiae.

Това е същия тип мая, който се използва за печене на хляб и варене на бира.

Докато пивоварните, хлебните и хранителните дрожди са технически произведени от един и същ вид дрожди, те са много различни продукти (1).

• Дрожди от пекар: Маята за хляб се купува жива и се използва за квас хляб. Маята се убива по време на готвене, но придава земен, дрожден аромат на хляба.
• Пивоварните дрожди: Пивоварните дрожди могат да бъдат закупени живи и се използват за варене на бира. Останалите клетки от мъртвите дрожди от процеса на варене могат да се консумират като хранителна добавка, но имат много горчив вкус.
• Хранителна мая: Тази мая се отглежда специално, за да се използва като хранителен продукт. Клетките на дрождите се убиват по време на производството и не са живи в крайния продукт. Използва се в готвенето и има сирен, ядков или пикантен вкус.

За производството на хранителни дрожди, S. cerevisiae клетките се отглеждат в продължение на няколко дни на богата на захар среда като меласа.

След това маята се дезактивира с топлина, прибира се, измива се, суши се, се натрошава и опакова за разпределение.

Съществуват два вида хранителни дрожди - неовкусени и обогатени.

• неукрепен: Този вид не съдържа добавени витамини или минерали. Той съдържа само витамините и минералите, които естествено се произвеждат от клетките на дрождите, докато растат.
• Подсилено: Този тип съдържа синтетични витамини, добавени по време на производствения процес за повишаване съдържанието на хранителни вещества. Ако към маята са добавени витамини, те ще бъдат включени в списъка на съставките.

Подсилената хранителна мая е най-често срещаният вид, който се предлага за закупуване.

Хранителната мая се продава под формата на люспи, гранули или на прах и може да бъде намерена в секцията за подправки или в насипни кошчета от магазини за здравословна храна.

Хранителната мая е универсална храна, която работи с почти всеки тип диета или стил на хранене. Естествено е с ниско съдържание на натрий и калории, както и без мазнини, без захар, без глутен и веган.

резюме Хранителната мая е веган хранителен продукт с аромат на сирене, орех или чубрица. Той се предлага както в обогатени, така и в неовкусени сортове и може да се намери в повечето магазини за здравословна храна.

Много е питателна

Хранителната мая е чудесен източник на протеини, витамини от група В и микроелементи в микроелементите.

Подсилената хранителна мая съдържа повече витамини от група В, отколкото неутвърдените сортове, тъй като по време на производството се добавят допълнителни количества.

Въпреки това, неутвърдените сортове все още съдържат умерено количество витамини от група В, които се образуват естествено, докато маята расте.

Някои от основните хранителни предимства на хранителните дрожди включват:

• Той е пълен протеин: Хранителната мая съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които хората трябва да получават от храната. Една супена лъжица съдържа 2 грама протеин, което прави лесен начин веганите да добавят висококачествен протеин към храненето (2).
• Съдържа много витамини от група В: Една супена лъжица хранителна мая съдържа 30–180% от RDI за витамини от група В. Когато е обогатен, той е особено богат на тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6 и витамин В12.
• Съдържа следи от минерали: Една супена лъжица съдържа 2–30% от RDI за микроелементи като цинк, селен, манган и молибден. Минералите в следите участват в регулацията на гените, метаболизма, растежа и имунитета (3, 4).

Точните хранителни стойности варират за различните марки, затова винаги четете етикетите, за да намерите сорта, който отговаря на вашите нужди.

Ако използвате хранителна мая, за да добавите допълнителни витамини и минерали към вашата диета, потърсете подсилени сортове с по-големи количества добавени хранителни вещества.

Ако използвате хранителна мая просто за нейния аромат, може да сте по-малко загрижени дали е подсилена или не.

резюме Подсилената хранителна мая е веган приятелски източник на пълен протеин, витамини от група В и микроелементи, необходими за оптимално здраве.

Помага за предотвратяване на дефицита на витамин В12 при веганите

Витамин В12 е необходим за здрава нервна система, производството на ДНК, енергийния метаболизъм и създаването на червени кръвни клетки (5, 6).

Витамин В12 се среща само естествено в животински продукти, така че веганите трябва да допълнят диетата си, за да не станат дефицитни (7, 8).

Консумирането на хранителни дрожди може да бъде ефективен начин за предотвратяване на недостиг на витамин В12, докато сте на веган диета.

Едно проучване, включващо 49 вегани, установи, че консумирането на 1 супена лъжица подсилена хранителна мая дневно възстановява нивата на витамин В12 при тези, които са с дефицит (9).

В това проучване хранителната мая съдържа 5 mcg витамин B12 на супена лъжица, което е малко повече от двойно препоръчителното дневно количество за възрастни.

Веганите трябва да търсят обогатени сортове хранителни дрожди, за да гарантират, че в продукта има достатъчно количество B12.

резюме Подсилената хранителна мая съдържа големи количества витамин В12 и може да се използва за предотвратяване на дефицит при вегани.

Съдържа мощни антиоксиданти

Всеки ден тялото ви е изправено пред потенциални увреждания на клетките, причинени от свободните радикали.

Антиоксидантите от диетата помагат в борбата с тази вреда, като се свързват със свободните радикали, в крайна сметка ги обезоръжават.

Хранителната мая съдържа мощните антиоксиданти глутатион и селенометионин (10, 11).

Тези конкретни антиоксиданти защитават вашите клетки от увреждане, причинено от свободни радикали и тежки метали и помагат на тялото ви да елиминира токсините от околната среда (12, 13).

Консумирането на храни, богати на антиоксиданти, като хранителна мая, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да помогне за повишаване нивата на антиоксиданти и защита срещу хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и макулна дегенерация (14, 15).

Резюме: Хранителната мая съдържа антиоксидантите глутатион и селенометионин, които могат да ви помогнат да защитите тялото си от хронични заболявания, причинени от оксидативен стрес.

Хранителната мая може да повиши имунитета

Хранителната мая съдържа два основни въглехидрати - алфа-манан и бета-глюкан.

Проучванията показват, че добавянето на алфа-манан и бета-глюкан към храна за животни може да намали честотата на инфекциите от патогенни бактерии като E. coli и салмонела при прасета, както и да намалят образуването на тумор при мишки (16, 17).

Бета-глюкан и алфа-манан помагат за защита от инфекция по няколко начина (16):

• Те спират патогенните бактерии да се прикрепят към лигавицата на червата.
• Те стимулират имунните клетки, което ги прави по-ефективни в борбата с инфекцията.
• Те се прикрепят към определени видове токсини, които дрождите могат да произвеждат в хранителни култури и да намалят вредните им ефекти.

Въпреки че проучванията върху животни са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания, за да се определи дали алфа-манан и бета-глюкан имат тези ефекти при хората.

резюме Хранителната мая съдържа въглехидратите алфа-манан и бета-глюкан, които проучванията върху животни предполагат, че могат да повишат имунитета.

Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола

Бета-глюканът, който се намира в хранителните дрожди, също може да понижи холестерола.

В едно проучване мъжете с висок холестерол, които консумирали 15 грама бета-глюкан, получени от дрожди в продължение на осем седмици, понижават общите си нива на холестерол с 6% (18).

Друго проучване установи, че бета-глюкан, който се храни от мишки, има значително по-ниски нива на холестерол само след 10 дни (19).

Бета-глюканът се намира и в други храни, като овес и морски водорасли (20).

Обширните изследвания показват, че бета-глюканът от овеса може значително да понижи нивата на холестерола (21, 22, 23, 24, 25).

Въпреки че химическата структура на бета-глюкан в овеса е малко по-различна от структурата на бета-глюкан в дрождите, данните сочат, че те имат сходни понижаващи холестерола ефекти (26).

Досега обаче нито едно проучване не е проучило дали консумацията на хранителни дрожди в цялата й форма има същите ефекти. Необходими са допълнителни изследвания.

резюме Бета-глюканът в хранителните дрожди може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.

Как да използвате хранителна мая

Хранителната мая трябва да се съхранява на хладно и тъмно място, за да се запазят витамините й. Освен това трябва да се съхранява плътно запечатано, за да не се влага.

При правилно съхранение може да продължи до две години.

Хранителната мая се използва по следните начини:

• Поръсена върху пуканки или макаронени изделия
• Разбърква се в супи за вкус на умами
• Като „сирен“ аромат във веган сосове
• Като сгъстител за супи и сосове
• Добавя се към храната за домашни любимци за допълнителни хранителни вещества

Размерите на сервиране се определят от всеки производител, но обикновено 1 или 2 супени лъжици.

Безопасно е да използвате хранителни дрожди в умерени количества, обикновено до няколко супени лъжици на ден.

Това ще изисква относително големи количества хранителна мая, за да надвиши допустимите нива на горния прием (UL) за различните витамини и минерали, които съдържа. Спецификите варират в различните марки, така че винаги четете етикетите, за да сте сигурни.

Докато хранителната мая е безопасна за консумация за повечето хора, всеки, който е алергичен към мая, не трябва да я консумира (27, 28).

Тези, които имат проблеми с метаболизма на фолиевата киселина (синтетичен витамин В9), трябва да четат внимателно етикетите и може да искат да изберат неефицифицирана хранителна мая, когато е възможно.

резюме Хранителната мая е стабилна в срок до две години и може да се добави към много храни за орех, сирен или пикантен вкус и допълнителни витамини и минерали.

Долния ред

Хранителната мая е изключително хранителен веган хранителен продукт с различни потенциални ползи за здравето.

Може да се използва за добавяне на допълнителен протеин, витамини, минерали и антиоксиданти към храната.

Проучванията сочат, че хранителните дрожди могат да помогнат за защита от окислително увреждане, понижаване на холестерола и засилване на имунитета.

Хранителните дрожди могат спокойно да се ползват от повечето хора и да бъдат закупени в местния магазин за здравословни храни.