Какво да ядем преди и след маратона
Съдържание
- Какво да ядем преди маратона
- Какво да ядем след маратона
- Какво да ядем по време на маратона
- Вижте няколко съвета, които помагат при бягане на: 5 съвета за подобряване на ефективността ви при бягане.
В деня на маратона спортистът трябва да яде храни на базата на въглехидрати и протеини, освен да пие много вода и да пие енергийна напитка. Здравословната диета обаче е от съществено значение през месеците, в които се подготвяте за теста.
За да издържите теста до края, трябва да ядете 2 часа, 1 час и 30 минути преди бягане, за да поддържате нивата на захар стабилни, да нямате спазми и да поддържате пулса си редовен. Освен това трябва да се храните веднага след края на състезанието, за да замените загубената енергия и елиминираните течности.
Какво да ядем преди маратона
На този етап от подготовката не трябва да се правят драстични промени в ежедневието и за предпочитане човек да избира да яде любими храни, ако те са здравословни, тъй като тялото вече е свикнало с това.
| Какво да ядем 2 часа преди бягане | Примери за храна | Защото |
Консумирайте бавно усвояващи се въглехидрати | хляб, ориз, сладък картоф | Съхранявайте енергия за дълъг период от време |
| Яденето на храни с протеини | яйце, сардина, сьомга | Увеличете усвояването на въглехидрати и дайте енергия |
Спортистът също трябва да избягва консумацията на храни с фибри, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, тъй като те могат да стимулират изхождането, както и да избягва консумацията на храни, които причиняват газове, тъй като това може да увеличи дискомфорта в корема. Прочетете повече на: Храни, които причиняват газове.
Храни, богати на фибри
Храни, които причиняват газовеОсвен това 1 час преди теста трябва да ядете отново.
| Какво да ядем 1 час преди бягане | Пример за храна | Защото |
| Яжте бързо абсорбиращи се въглехидрати | плодове като банан или бял хляб със сладко | Увеличете кръвната захар |
| Яжте храни, богати на протеини | Обезмаслено мляко или кисело мляко | Дайте енергия |
| Поглъщайте 500 ml течности | Вода | Хидратирайте тялото |
Освен това, 30 минути преди това, по време на фазата на загряване, е важно да изпиете 250 мл вода или кофеинова напитка като зелен чай и да погълнете част от енергийна напитка.
Какво да ядем след маратона
След като пробягате 21 км или 42 км и, за да замените загубената енергия и елиминираните течности, трябва да ядете веднага след приключване на състезанието.
| Какво да ядем веднага след приключване на състезанието | Пример за храна | Защото |
| Консумирайте храни, богати на въглехидрати (90g) и протеини (22g) | Ориз с пиле; Паста с филе; Печен картоф със сьомга | Попълване на изразходваната енергия и повишаване нивата на кръвната захар |
| Яжте плодове | Ягода, малина | Осигурете глюкоза на мускулите |
Пийте 500 мл течност | Спортна напитка като Gold Drink | Помага за хидратиране и доставка на минерали |
След приключване на състезанието е важно да се консумират 1,5 г въглехидрати на кг тегло. Например, ако човек тежи 60 кг, той трябва да яде 90 г храни, богати на въглехидрати.
Освен това, 2 часа след състезанието трябва да ядете:
Богати на калий храни
Храни, богати на омега 3- Храни с омега 3, като аншоа, херинга, сьомга и сардини, защото намаляват възпалението в мускулите и ставите и помагат за възстановяване. Открийте други храни на адрес:
- Яжте храни, богати на калий като банани, фъстъци или сардини, за борба с мускулната слабост и спазми. Вижте повече на: Храни, богати на калий.
- Яденето на солена храна как да попълните нивата на натрий в кръвта.
Какво да ядем по време на маратона
По време на бягането няма нужда да ядете храна, но трябва да замените течностите, загубени от потта, като пиете вода в малки количества.
Въпреки това, по време на състезанието е важно да се пие спортна напитка като Endurox R4 или Accelerade, която съдържа минерали, приблизително 30 g въглехидрати и 15 g суроватъчен протеин, което помага за задържане на вода и допринася за усвояването на въглехидратите.
Вижте няколко съвета, които помагат при бягане на: 5 съвета за подобряване на ефективността ви при бягане.
Препоръчваме
Тест за антитела COVID-19
