Омега-3 мастни киселини - Настоящото ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представляват омега-3 мастните киселини?
• 3 основни вида омега-3 мазнини
• EPA (ейкозапентаенова киселина)
• DHA (докозахексаенова киселина)
• ALA (алфа-линоленова киселина)
• Ползи за здравето на омега-3 мастни киселини
• Колко омега-3 да приемаме за оптимално здраве
• Трябва ли да приемате омега-3 добавка?
• Безопасност и странични ефекти
• Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
• Често задавани въпроси
• 1. Каква е най-добрата форма на рибено масло?
• 2. Какво се случва с излишните омега-3 в организма?
• 3. Можете ли да готвите с омега-3 масла?
• Долния ред

Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които трябва да получите от диетата си.

Тези невероятно здравословни мазнини имат важни ползи за вашето тяло и мозък (1, 2).

Въпреки това, повечето хора, които ядат стандартна западна диета, не ядат почти достатъчно омега-3 мазнини (3, 4).

Това е последното ръководство за начинаещи за омега-3 мастни киселини.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3, или n-3 мастните киселини са семейство на полиненаситени мазнини, които трябва да получите от диетата си.

Те се наричат ​​незаменими мастни киселини, тъй като са необходими за здравето, но тялото ви не може да ги произвежда, както може и други мазнини.

Като полиненаситени мастни киселини, химическата им структура има няколко двойни връзки. Омега-6 мастните киселини са друг вид полиненаситени мазнини.

Конвенцията за именуване на „омега“ е свързана с поставянето на двойната връзка в молекулата на мастните киселини. Омега-3 имат първата двойна връзка, разположена на три въглеродни атома от омега края.

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, от които тялото ви се нуждае, но не може да произвежда. Поради тази причина те са класифицирани като незаменими мастни киселини.

3 основни вида омега-3 мазнини

Има много мастни киселини, които принадлежат към семейството на омега-3. Най-важните от тях са EPA, DHA и ALA.

EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA е 20-въглерод-дълъг омега-3 мастна киселина. Намира се предимно в тлъста риба, морски дарове и рибено масло.

Тази мастна киселина има много основни функции. Най-важното е, че се използва за формиране на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди. Те могат да намалят възпалението (5).

Доказано е, че EPA е особено ефективен срещу определени психични състояния, особено депресия (6).

DHA (докозахексаенова киселина)

DHA е 22-въглеродна дължина омега-3 мастна киселина. Намира се предимно в тлъстата риба, морските дарове, рибените масла и водораслите.

Основната роля на DHA е да служи като структурен компонент в клетъчните мембрани, особено в нервните клетки в мозъка и очите ви. Той представлява около 40% от полиненаситените мазнини в мозъка ви (7).

DHA е много важен по време на бременност и кърмене. Това е абсолютно важно за развитието на нервната система. Кърмата може да съдържа значителни количества DHA, в зависимост от приема на майката (8, 9, 10, 11).

ALA (алфа-линоленова киселина)

ALA е 18-въглероден омега-3 мастна киселина. Това е най-разпространената диетична омега-3 мастна киселина, намираща се в някои растителни храни с високо съдържание на мазнини, особено ленени семена, чиа семена и орехи.

Освен че се използва за енергия, ALA няма много биологични функции.

Независимо от това, тя е категоризирана като основна мастна киселина. Това е така, защото тялото ви може да го преобразува в EPA и DHA, омега-3 мастни киселини с различни основни, биологични функции (12).

Този процес обаче е силно неефективен при хората. Според една оценка, само около 5% от ALA се превръща в EPA, а само 0,5% в DHA (13).

Поради тази причина на ALA никога не трябва да се разчита като на единствения ви източник на омега-3. По-голямата част от ALA, която ядете, просто ще бъде използвана за енергия.

РЕЗЮМЕ Има три основни типа диетични омега-3 мазнини. EPA и DHA се намират в морските дарове и рибата, докато ALA е предимно изобилен в растителни храни с високо съдържание на мазнини.

Ползи за здравето на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са сред най-изчерпателно изследваните хранителни вещества в света.

Доказано е, че имат следните ползи за здравето при следните условия:

• Триглицериди в кръвта. Добавките с омега-3 могат значително да понижат триглицеридите в кръвта (14, 15, 16).
• Рак. Яденето на храни с високо съдържание на омега-3 е свързано с намален риск от рак на дебелото черво, простатата и гърдата. Все пак не всички изследвания са съгласни (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Мазен черен дроб. Приемът на омега-3 мастни киселини може да ви помогне да се отървете от излишната мазнина от черния си дроб (23, 24).
• Депресия и тревожност. Приемът на омега-3 добавки, като рибено масло, може да помогне за намаляване на симптомите на депресия и тревожност (25, 26, 27, 28).
• Възпаление и болка. Омега-3 могат да намалят възпалението и симптомите на различни автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит. Те също са ефективни за намаляване на менструалната болка (29, 30, 31).
• ADHD. При деца с ADHD добавките с омега-3 могат значително да подобрят различни симптоми (32, 33).
• Астмата. Омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на астма при деца и млади възрастни (34, 35).
• Развитие на бебето. DHA, приета по време на бременност и кърмене, може да подобри интелигентността и здравето на вашето бебе (36, 37, 38).
• Деменция. Някои изследвания свързват по-висок прием на омега-3 с понижен риск от болестта на Алцхаймер и деменцията (39, 40, 41).

Въпреки подобряването на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, не е показано, че омега-3 мастните киселини предотвратяват сърдечните пристъпи или инсултите. Най-големите проучвания за преглед не намериха полза (42, 43).

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини са проучени щателно. Доказано е, че се борят с депресията, намаляват количеството на мазнините в черния си дроб, понижават триглицеридите в кръвта и спомагат за предотвратяване на астма.

Колко омега-3 да приемаме за оптимално здраве

Основни здравни организации като Световната здравна организация (СЗО) и Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчват минимум 250–500 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни (44, 45, 46).

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде тлъста риба поне два пъти седмично, за да се осигури оптимален прием на омега-3 за профилактика на сърдечните заболявания (47).

За бременни и кърмещи жени се препоръчва да се добавят допълнителни 200 mg DHA отгоре на препоръчителния прием (48).

Националните академии на науките, инженерството и медицината също са разработили препоръки за прием на ALA. За възрастни препоръчителният прием е съответно 1,6 и 1,1 грама на ден за мъже и жени (49).

Ако се опитвате да подобрите конкретно здравословно състояние, попитайте вашия лекар за препоръки за дозировка.

Имайте предвид, че приемът на омега-6 може частично да определи колко омега-3 са ви необходими. Намаляването на омега-6 може да намали вашето изискване за омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ Обикновено се препоръчва да се яде тлъста риба поне два пъти седмично или да се приемат поне 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден от добавка.

Трябва ли да приемате омега-3 добавка?

Най-добрият начин да се осигури оптимален прием на омега-3 е да се яде тлъста риба поне два пъти седмично.

Ако обаче не ядете много тлъста риба или морски дарове, може да искате да помислите за прием на добавка.

Всъщност повечето от проучванията за ползите от омега-3 използват добавки.

Добрите добавки на EPA и DHA включват масла от риба, крил и водорасли. За вегетарианци и вегани се препоръчва прием на DHA добавка, направена от водорасли.

Когато става дума за добавки с омега-3, има много възможности за избор и не всички са добри. Някои дори могат да съдържат вредни съединения поради замърсяване. Не забравяйте да се образовате, преди да купите добавка.

РЕЗЮМЕ Хората, които не ядат често тлъста риба или морски дарове, трябва да обмислят да приемат добавка на омега-3. Рибите, крилът и водораслите са добър избор.

Безопасност и странични ефекти

Що се отнася до храненето, повече не винаги е по-добро.

Както при повечето хранителни вещества, има горна граница за това колко трябва да приемате.

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) приемането на до 2000 mg комбинирани EPA и DHA на ден от добавки е безопасно.

Във високи дози омега-3 имат ефект на разреждане на кръвта. Говорете с Вашия лекар, ако имате нарушение на кървенето или приемате лекарства за разреждане на кръвта.

Маслото от черен дроб на треска също е с високо съдържание на витамин А, което може да бъде вредно в големи дози (52).

Не забравяйте да прочетете и следвайте инструкциите за дозиране.

РЕЗЮМЕ Приемането на до 2000 mg омега-3 на ден от добавки е безопасно според FDA. Говорете с медицински специалист, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или имате нарушение на кървенето.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Получаването на омега-3 мазнини от цели храни не е толкова трудно - поне ако ядете риба.

Ето няколко храни с много високо съдържание на омега-3:

• сьомга: 4,023 mg на порция (EPA и DHA)
• Масло от черен дроб на треска: 2,664 mg на порция (EPA и DHA)
• Сардини: 2,205 mg на порция (EPA и DHA)
• аншоа: 951 mg на порция (EPA и DHA)
• Ленено семе: 2,338 mg на порция (ALA)
• Чиа семена: 4,915 mg на порция (ALA)
• Орехи: 2,542 mg на порция (ALA)

Други храни с високо съдържание на EPA и DHA включват повечето видове мазни риби. Месото, яйцата и млечните продукти от животни, хранени с трева или отглеждани на пасища, също съдържат прилични количества.

Няколко често срещани растителни храни също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини ALA, включително соя, конопено семе и орехи. Други зеленчуци, включително спанак и брюкселско зеле, съдържат малки количества.

РЕЗЮМЕ Храните с много високо съдържание на EPA и DHA включват сьомга, масло от черен дроб на треска, сардини и аншоа, докато тези, опаковани с ALA, включват ленени семена, семена от чиа и орехи.

Често задавани въпроси

Ето бързи отговори на някои често задавани въпроси за омега-3 мастни киселини и рибени масла.

1. Каква е най-добрата форма на рибено масло?

Омега-3 мастните киселини в повечето рибени масла са под формата на етилов естер.

Омега-3 в формите на триглицериди и свободни мастни киселини обаче изглежда се абсорбира по-добре (53, 54).

2. Какво се случва с излишните омега-3 в организма?

Те просто ще бъдат използвани като източник на калории, подобно на други мазнини.

3. Можете ли да готвите с омега-3 масла?

Не се препоръчва да се готви с омега-3 масла, тъй като те са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, които лесно могат да се повредят при силна топлина.

Поради тази причина трябва да ги съхранявате на тъмно, хладно място и да не ги купувате на едро, тъй като те могат да се развалят.

Долния ред

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за здравето.

Ако не ядете често тлъста риба или морски дарове, трябва да помислите за прием на омега-3 добавка.

Това е прост, но ефективен начин да подобрите както физическото, така и психическото си здраве. Плюс това може да намали риска от заболяване.

Можете да намерите омега-3 добавки, включително вегански сортове, локално или онлайн.