Портокали 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Феноли
• Каротеноидите
• Лимонена киселина
• Ползи за здравето на портокалите
• Здраве на сърцето
• Превенция на камъни в бъбреците
• Предотвратяване на анемия
• Цели портокали срещу портокалов сок
• Неблагоприятни ефекти
• Долния ред

Портокалите са сред най-популярните плодове в света.

Наричани още сладки портокали, те растат на портокалови дървета (Citrus x sinensis) и принадлежат към голяма група плодове, известни като цитрусови плодове.

Истинският им произход е загадка, но се смята, че отглеждането на портокали е започнало в Източна Азия преди хиляди години.

Днес те се отглеждат в повечето топли райони на света и се консумират или в прясно състояние, или като сок.

Портокалите са здравословен източник на фибри, витамин С, тиамин, фолат и антиоксиданти. Те имат множество ползи за здравето.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за портокалите.

Хранителна информация

Ето хранителните вещества в около половината от голям портокал (100 грама) (4):

• Калории: 47
• вода: 87%
• протеин: 0,9 грама
• Въглехидратите: 11,8 грама
• захар: 9,4 грама
• Fiber: 2,4 грама
• Дебел: 0,1 грама

Въглехидратите

Портокалите са съставени главно от въглехидрати и вода, с много малко протеини и мазнини и малко калории.

Простите захари - като глюкоза, фруктоза и захароза - са доминиращата форма на въглехидратите в портокалите. Те са отговорни за сладкия вкус на плодовете.

Въпреки съдържанието на захар, портокалите имат нисък гликемичен индекс (GI) от 31–51 (1).

Това е мярка за това колко бързо захарта навлиза в кръвта ви след хранене.

Ниските стойности на GI са свързани с многобройни ползи за здравето (2).

Ниският GI на портокалите се обяснява с високото им съдържание на полифенол и фибри, което модерира повишаването на кръвната захар (3).

влакно

Портокалите са добър източник на фибри. Един голям оранжев (184 грама) опаковки около 18% от референтния дневен прием (RDI) (4).

Основните влакна, които се намират в портокалите, са пектин, целулоза, хемицелулоза и лигнин.

Диетичните фибри са свързани с много полезни здравословни ефекти, включително подобрено здраве на храносмилането, загуба на тегло и холестерол (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ Портокалите са съставени предимно от въглехидрати и вода. Те също са добър източник на фибри, които могат да подкрепят храносмилателното здраве.

Витамини и минерали

Портокалите са добър източник на няколко витамини и минерали, особено витамин С, тиамин, фолат и калий.

• Витамин Ц. Портокалите са отличен източник на витамин С. Един голям портокал осигурява над 100% от RDI (4).
• Тиамин. Един от витамините от група В, наричан още витамин В1, тиаминът се намира в голямо разнообразие от храни.
• Фолиева киселина. Известен също като витамин В9 или фолиева киселина, фолатът има много основни функции и се намира в много растителни храни.
• Калият. Портокалите са добър източник на калий. Високият прием на калий може да понижи кръвното налягане при хора, които вече имат високи нива и може да намали риска от сърдечни заболявания (9).

РЕЗЮМЕ Редица витамини и минерали се намират в портокалите, включително витамин С, тиамин, фолат и калий.

Други растителни съединения

Портокалите са богати на различни биоактивни растителни съединения, за които се смята, че са отговорни за много полезни здравословни ефекти.

Двата основни класа антиоксидантни растителни съединения в портокалите са каротеноиди и фенолици (фенолни съединения).

Феноли

Портокалите са отличен източник на фенолни съединения - особено флавоноиди, които допринасят за повечето от техните антиоксидантни свойства.

• Хесперидинът. Цитрусовият флавоноид, който е един от основните антиоксиданти в портокалите, хесперидин е свързан с няколко ползи за здравето (10, 11, 12).
• Антоцианините. Клас антиоксиданти флавоноиди, антоцианини са отговорни за червената плът на кръвните портокали.

Каротеноидите

Всички цитрусови плодове са с високо съдържание на антитеоксиданти каротиноиди, които са отговорни за техния богат цвят.

• Бета-криптоксантин. Това е един от най-разпространените каротеноидни антиоксиданти в портокалите. Тялото ви го превръща във витамин А.
• Ликопенът. Антиоксидант, който се намира във високи количества в портокалите с пъпчен пъп (Cara cara pomarantes), ликопен също се намира в доматите и грейпфрута. Той има различни ползи за здравето (13).

Лимонена киселина

Портокалите и другите цитрусови плодове са с високо съдържание на лимонена киселина и цитрати, които допринасят за киселия им вкус.

Изследванията показват, че лимонената киселина и цитратите от портокалите могат да помогнат за предотвратяване образуването на камъни в бъбреците (14, 15).

РЕЗЮМЕ Портокалите са богат източник на няколко растителни съединения, които са отговорни за много от техните ползи за здравето.

Ползи за здравето на портокалите

Изследванията върху хора и животни показват, че редовната консумация на портокали е полезна за здравето.

Здраве на сърцето

В момента сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света.

Флавоноидите - особено хесперидин - в портокалите могат да имат защитни ефекти срещу сърдечни заболявания (11, 16).

Клиничните проучвания при хора отбелязват, че ежедневният прием на портокалов сок в продължение на четири седмици има ефект на разреждане на кръвта и може значително да намали кръвното налягане (11, 17).

Изглежда също, че фибрите играят роля. Доказано е, че приемът на изолирани фибри от цитрусови плодове намалява нивата на холестерола в кръвта (8).

Взети заедно, вероятно редовната консумация на портокали може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Превенция на камъни в бъбреците

Портокалите са добър източник на лимонена киселина и цитрати, за които се смята, че помагат да се предотврати образуването на камъни в бъбреците.

Калиевият цитрат често се предписва на пациенти с камъни в бъбреците. Цитратите в портокалите изглежда имат подобни ефекти (14, 15).

Предотвратяване на анемия

Анемията е състояние, характеризиращо се с ниски нива на червени кръвни клетки или хемоглобин, намаляващи способността му да пренася кислород. Често се причинява от недостиг на желязо.

Въпреки че портокалите не са добър източник на желязо, те са отличен източник на органични киселини, като витамин С (аскорбинова киселина) и лимонена киселина.

Както витамин С, така и лимонена киселина могат да увеличат усвояването на желязо от храносмилателния тракт в тялото ви (18, 19).

Когато се ядат с храна, богата на желязо, портокалите могат да помогнат за предотвратяване на анемия.

РЕЗЮМЕ Портокалите могат да са от полза за здравето на сърцето и да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците. Макар и да не са богати на желязо, те могат също така да предпазят от анемия, като увеличат усвояването на желязото ви.

Цели портокали срещу портокалов сок

Портокаловият сок е популярна напитка в целия свят.

Една от основните разлики между чистия портокалов сок и цели портокали е, че сокът е с много по-ниско съдържание на фибри (4).

Една чаша (240 мл) чист портокалов сок има подобно количество естествена захар като 2 цели портокала и е с много по-малко пълнене (4).

В резултат на това консумацията на плодови сокове често може да стане прекомерна и може да допринесе за напълняване и здравословни проблеми (20, 21, 22).

Това се отнася особено за сока, който съдържа добавена захар.

Въпреки че качественият портокалов сок може да бъде здравословен умерено, целият портокал обикновено е много по-добър избор.

РЕЗЮМЕ Яденето на цели портокали е по-здравословно от пиенето на портокалов сок. Плодовите сокове са склонни да са с високо съдържание на захар, а не толкова пълни като цели плодове.

Неблагоприятни ефекти

Портокалите нямат много известни неблагоприятни ефекти.

Някои хора имат портокалова алергия, но това се случва рядко.

За хората, които изпитват киселини, консумацията на портокали може да влоши симптомите. Това е така, защото портокалите съдържат органични киселини, главно лимонена киселина и аскорбинова киселина (витамин С).

РЕЗЮМЕ Някои хора са алергични към портокалите и тяхната киселинност може да увеличи симптомите на киселини. Оранжевите обаче представляват малко рискове за здравето като цяло.

Долния ред

Портокалите са сред най-популярните плодове в света, тъй като са едновременно вкусни и питателни.

Те са добър източник на витамин С, както и на няколко други витамини, минерали и антиоксиданти.

Поради тази причина те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и камъни в бъбреците.

Казано по-просто, този ярък цитрусов плод е отлично допълнение към здравословната диета.