Надхитрите спада на зимната тренировка

Съдържание

• Преглед за

Ах, насладите на празничния сезон: свежото време, уютните огньове, семейните тържества и пищните празници. Но с цялото веселие идват специални предизвикателства - към талията ни. „Ваканционният сезон е изключително натоварен период и упражненията често се намаляват или се отхвърлят напълно“, казва Дженифър Шум, сертифициран личен треньор и консултант по начин на живот и управление на теглото от Денвър. "И все пак, с всички допълнителни калории, които се консумират, това не е моментът за минимизиране на упражненията. Ако не друго, упражненията трябва да бъдат максимизирани и приоритизирани." Но как може да се очаква да притискате тренировки на всичкото отгоре? Бъдете сигурни, че може да се направи. Ето как да поддържате формата си през празниците – без значение каква е ситуацията – за да можете да тръгнете на земята (вместо да се въртите) на 1 януари.

Проблем: Лошо време

Решения: Наслояване. Зимното време може да възпре дори най -отдадените трениращи. Но по -интелигентното обличане прави тренировките по -безопасни и по -удобни. „Като се обличате правилно, можете да създадете микросреда за комфорт и защита около тялото си“, казва Дейвид Мъник, д-р, редактор и съавтор на Кондициониране за фитнес на открито (The Mountaineers, 1999). Тайната е да носите няколко слоя, за да регулирате топлината и влагата, като ги отлепите, когато се затоплите. Слоят, който е най-близо до тялото ви, трябва да е тънък и да е направен от "впитващ" материал, като CoolMax, който изтегля влагата от кожата ви, за да може да се изпари на повърхността. Външният слой трябва да ви предпазва от вятър, дъжд или сняг.

: Регулирайте продължителността и местоположението. Бягането в тиха зимна сутрин може да бъде катарсично, но тренировката при ниски температури твърде дълго може да причини различни проблеми, особено ако имате лоша циркулация или астма, предизвикана от упражнения, отбелязва Мусник. Следвайте това правило: Когато навън е студено или мокро, поддържайте тренировките под 40 минути; когато е студено и мокро, преместете тренировките си на закрито.

Проблем: Пълен график

Решения: Бъди проактивен. За да спечелите битката на издутината по време на празниците, трябва да имате стратегия. Ето една проста: За целия месец декември въведете четири тренировки седмично в личния си органайзер – всеки 30-45 минути – и ги маркирайте като срещи с „висок приоритет“. Планирайте ги възможно най -рано през деня; повечето хора са по -малко склонни да се откажат от сутрешните упражнения.

- Не го усложнявай. Колкото повече бариери съществуват между вас и вашата тренировка, толкова по-малка е вероятността да я направите, особено по това време на годината. Започнете корекции сега, които ще улеснят упражненията по-късно, като например преместване на тренировки във фитнеса у дома, инвестиране в нов видеоклип за упражнения или избор на дейности с по-ниска поддръжка, като бягане, ходене или туризъм.

- Правете повече за по -малко време. „Интервалните тренировки са изключително ефективни във времето, защото изгарят много калории за по-кратък период от време“, казва базираната в Маями Мина Лесиг, фитнес сътрудник на „Health Watch“ за The Early Show на CBS. Чрез редуване на изблици на високо и ниско интензивно кардио, 145-килограмова жена може да изгори 200-250 калории само за 20 минути. Просто бъдете разумни с интервални тренировки: Правете този вид тренировки не повече от три пъти седмично и не забравяйте да следите сърдечната си честота (вижте по -долу), за да не преуморявате и да се уморите.

Проблем: Пътуване

Решения: Събирай багажа. Ако се отправяте извън града за празниците, малко планиране преди пътуването може да направи дълъг път към избягване на излишните килограми. „Опакуйте облекло за тренировка и оборудване като резистентни ленти и дори видео за упражнения“, предлага Шум. Ако сте се постарали да ги изтеглите, има вероятност да ги използвате.

- Поставете лентата малко по -ниско. Опитите да следвате изключително амбициозен режим на упражнения по време на пътуване може да не са реалистични. Така че, просто се стремете да направите колкото можете. „Не е нужно да тренирате пълноценно, докато сте на път“, казва Ед Хюит, базиран в Принстън, Ню Джърси, редактор и колумнист на онлайн пътеводителя „Независимият пътешественик“ (nezavistraveler.com). Дори нежна 20-минутна сесия ще ви помогне да поддържате нивото си на фитнес и можете да се върнете към по-строг график, когато се върнете у дома, добавя Хюит.

Проблем: Изтощение

Решения: Направи движение. Вероятно този месец ще се чувствате уморени по -често - но понякога телата ни не са уморени; умовете ни просто ни убеждават, че са, казва Ким Мълвихил, доктор по медицина, медицински репортер за KRON 4 News в Сан Франциско. Така че, опитайте това: Когато се чувствате твърде уморени, за да тренирате, просто започнете да се движите и оставете тялото си да определи продължителността и интензивността. Може да откриете, че сте способни на повече, отколкото си мислехте.

- Следете пулса си. Упражнението трябва да ви ободрява, вместо да ви изтощава – но работата с твърде висока интензивност може да има обратен ефект и да ви лиши от енергията, към която сте се стремили. За тази цел малко технология може да ви помогне да насочите пътя. „Използването на монитор за сърдечен ритъм за упражнения в подходящи „зони на интензивност“ ще гарантира, че няма да прекалявате“, казва Мълвихил. Американският колеж по спортна медицина препоръчва, за да се намали максимално загубата на мазнини и да се сведе до минимум умората, интензивността на упражненията трябва да остане в диапазона от 60-90 процента от максималната сърдечна честота (MHR). За да изчислите MHR, просто извадете възрастта си от 220. Спазването на тези указания ще улесни изгарянето на излишната мазнина без изгаряне, което е задължително условие за поддържане на вашата форма - и здравия ви разум - през празниците.

Преглед за