Преглед на палео диетата: Работи ли при отслабване?

Съдържание

• Healthline Diet Score: 4.33 от 5
• Какво представлява палео диетата?
• Как да следвате палео диетата
• Помага ли отслабването?
• Други облаги
• Насърчава здравето на сърцето
• Подпомага контрола на кръвната захар
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене и избягване
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерен план за хранене
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Healthline Diet Score: 4.33 от 5

Палео диетата е план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, който е моделиран според предполагаемата диета на ранните хора.

Тя се основава на убеждението, че тези предци-ловци-събирачи са имали по-ниски нива на хронични заболявания, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, и се казва, че това се дължи на разликите в диетата им.

Въпреки това, докато някои твърдят, че палео диетата може да подобри здравето и да засили загубата на тегло, други посочват, че тя е прекалено ограничителна и може да бъде трудна за спазване.

Тази статия прави преглед на палео диетата и дали тя работи за отслабване.

• Общ резултат: 4.33
• Отслабване: 5
• Здравословно хранене: 4
• Устойчивост: 5
• Здраве на цялото тяло: 3.25
• Качество на храненето: 5
• Въз основа на доказателства: 3.75

ДОЛНА ЛИНИЯ: Палео диетата е модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който насърчава яденето на цели храни като плодове, зеленчуци, риба, месо и птици. Въпреки че може да поддържа управление на теглото, може да е и прекалено ограничаващо за някои хора.

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата е начин на хранене, предназначен да имитира диетата на ранните човешки предци.

Въпреки че концепцията се появи през 70-те години, тя придоби широка популярност през 2002 г., след като ученият Лорен Кордейн публикува книга, застъпваща се за диетата.

Той насърчава консумацията на пълноценни храни като плодове, зеленчуци, месо, риба и птици.

Междувременно преработените храни, зърнените храни, бобовите растения и изкуствените подсладители са извън границите.

Според поддръжниците на диетата, спазването й може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания и подобряване на цялостното здраве ().

От друга страна, критиците посочват, че тя може да бъде много ограничителна и елиминира много групи храни, богати на важни хранителни вещества.

Палео диетата е начин на хранене, основан на диетите на ранните човешки предци на ловци-събирачи. Смята се, че помага за предотвратяване на хронични заболявания и подобрява цялостното здраве.

Как да следвате палео диетата

Палео диетата включва ограничаване на всякакви храни, които не са били достъпни за ранните ловци, включително преработени храни, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и добавена захар.

Вместо това планът насърчава да напълните чинията си с минимално преработени цели храни, като месо, риба, птици, плодове, зеленчуци, ядки, семена и здравословни мазнини.

И все пак има няколко варианта на диетата, всяка с малко различни насоки за това кои храни са разрешени.

Например, някои модифицирани палео диети са по-малко рестриктивни и позволяват умерено хранене с трева и някои безглутенови зърнени храни и бобови растения, стига да са накиснати и сготвени.

Традиционната палео диета включва ограничаване на преработени храни, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и добавена захар и вместо това яде предимно пълноценни храни. Има обаче няколко вариации.

Помага ли отслабването?

Палео диетата насърчава яденето на богати на хранителни вещества пълноценни храни и ограничава преработените храни, които често са с високо съдържание на калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото ().

Освен това е с високо съдържание на протеини, които могат да намалят нивата на грелин - „хормонът на глада“ - за да се чувствате по-дълго време сити ().

През последните години няколко проучвания установиха, че палео диетата може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Например, едно проучване при 70 жени отбелязва, че спазването на палео диетата в продължение на 6 месеца води до загуба на мазнини от 14 паунда (6,5 кг) средно и значително намаляване на мазнините в корема ().

Друг преглед на 11 проучвания заключава, че диетата може да подпомогне загубата на тегло, като се отбелязва, че участниците са загубили средно близо 8 килограма (3,5 кг) в опити с продължителност между 2 месеца и 2 години ().

Палео диетата се фокусира върху богати на хранителни вещества пълноценни храни и елиминира преработените. Проучванията показват, че този начин на хранене може да помогне за отслабване.

Други облаги

Палео диетата е свързана с няколко потенциални ползи.

Насърчава здравето на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб, което представлява почти една трета от всички смъртни случаи ().

Обещаващи изследвания показват, че палео диетата може да помогне за подобряване на здравето на сърцето чрез намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

В едно проучване 20 души с високи нива на холестерол, които са спазвали палео диетата в продължение на 4 месеца, са имали подобрен HDL (добър) холестерол и намалени нива на триглицеридите, както и по-нисък общ и LDL (лош) холестерол ().

Друго проучване при 34 души наблюдава подобни резултати, отбелязвайки, че спазването на палео диетата само за 2 седмици намалява кръвното налягане, общите нива на холестерола и триглицеридите - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания ().

Подпомага контрола на кръвната захар

Някои изследвания показват, че палео диетата може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2.

Инсулинът е хормон, който регулира нивата на кръвната захар. Повишената чувствителност към инсулин може да подобри способността на тялото ви да използва ефективно инсулина и да поддържа здравословно управление на кръвната захар ().

Едно проучване при 32 души с диабет тип 2 установява, че спазването на палео диетата в продължение на 12 седмици подобрява нивата на кръвната захар и повишава чувствителността към инсулин с 45% ().

По подобен начин, малко проучване при 13 души с диабет тип 2 отбелязва, че диетата е по-ефективна при понижаване на нивата на хемоглобин А1С, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар, от традиционната диета за диабет ().

Изследванията показват, че палео диетата може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и за подобряване на контрола на кръвната захар.

Потенциални недостатъци

Докато палео диетата предлага няколко потенциални ползи за здравето, трябва да се имат предвид и няколко недостатъка.

Първо, той елиминира няколко групи храни, които са силно хранителни и като цяло могат да се ползват като част от здравословната диета.

Например, бобовите растения са богати на фибри, протеини и богатство на микроелементи, като желязо, цинк и мед ().

Междувременно проучванията показват, че пълнозърнестите храни могат да бъдат свързани с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак ().

Като се има предвид, че палео диетата счита, че много хранителни групи са извън границите, тези с диетични ограничения, включително вегани и вегетарианци, може да се окажат трудни за спазването му.

Нещо повече, може да е предизвикателство да се храните навън или да посещавате семейни събирания, тъй като може да не сте сигурни в съставките, използвани в определени ястия.

Освен това може да е по-скъпо от другите модели на хранене, тъй като изисква много пресни продукти, месо, риба и птици - всичко това може да бъде скъпо.

Палео диетата ограничава няколко групи здравословни храни и може да бъде скъпа. Тези с диетични ограничения също може да се окажат предизвикателство да следват.

Храни за ядене и избягване

Палео диетата насърчава разнообразие от минимално преработени храни като месо, птици, морски дарове, плодове и зеленчуци.

Междувременно зърнените култури, бобовите растения, добавената захар и преработените и рафинирани храни са ограничени.

Храни за ядене

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от палео диетата:

• Месо: говеждо, агнешко, козе, еленско месо и др.
• Домашни птици: пиле, пуйка, гъска, патица и др.
• Морска храна: сьомга, риба тон, скумрия, аншоа, пъстърва, треска, пикша, сом и др.
• Яйца: яйчни жълтъци и белтъци
• Плодове: ябълки, банани, портокали, сливи, праскови, пъпеши, боровинки, ягоди, грозде и др.
• Зеленчуци: чушки, карфиол, броколи, зеле, лук, чесън, спанак, рукола, тиквички, тиква и др.
• Ядки: кашу, шам-фъстъци, бадеми, орехи, макадамия, бразилски ядки и др.
• Семена: семена от чиа, ленени семена, тиквени семки, конопени семена и др.
• Мазнини: зехтин, масло от авокадо, палмово масло, кокосово масло, ленено масло и др.
• Билки и подправки: кимион, риган, босилек, черен пипер, розмарин, мащерка, куркума, джинджифил и др.

Храни, които трябва да се избягват

Ето някои храни, които трябва да избягвате като част от диетата:

• Бобови растения: боб, нахут, леща, фъстъци и др.
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, масло, кефир, сирене и др.
• Зърна: хляб, тестени изделия, ориз, киноа, ечемик, ръж, елда, фаро и др.
• Картофи: бели картофи, пържени картофи, картофени чипсове и др.
• Рафинирани растителни масла: рапично масло, шафраново масло, соево масло, памучно масло, масло от гроздови семки и др.
• Преработени храни: чипс, гевреци, бисквитки, удобни ястия, бързо хранене и др.
• Изкуствени подсладители: сукралоза, аспартам, захарин, ацесулфам калий и др.
• Добавена захар: хлебни изделия, бонбони, десерти, подсладени захарни напитки, трапезна захар и др.

На палео диетата се насърчават цели храни като плодове, зеленчуци, месо, риба и птици. От друга страна, преработените храни, бобовите растения, зърнените храни, млечните продукти и добавените захари трябва да бъдат ограничени.

Примерен план за хранене

Ето примерно тридневно меню за палео диетата.

Ден 1

• Закуска: омлет с чесън, лук, домати и спанак
• Обяд: юфка с тиквички с пуешки кюфтета и сос от маринара
• Вечеря: сьомга на фурна с печени броколи и клинове от сладък картоф

Ден 2

• Закуска: без зърна гранола с бадеми, орехи, пекани, кокосови люспи и сушени плодове
• Обяд: бизонен бургер с обвивка от маруля и странична салата
• Вечеря: пиле на скара със зеленчукова супа

Ден 3

• Закуска: чиа пудинг с кокосово мляко, орехи, ягоди, боровинки и канела
• Обяд: салата от авокадо и зеленчуци със смесени плодове
• Вечеря: купа за буррито с карфиол ориз, говеждо месо, салса, гуакамоле, чушки и лук

Предлагат се и няколко палео закуски, ако сте гладни между храненията.

Примерното меню по-горе предлага някои идеи за ястия, които могат да бъдат включени като част от палео диетата.

Долния ред

Палео диетата е начин на хранене, създаден да имитира диетите на ранните човешки предци на ловци-събирачи.

Някои изследвания са установили, че този начин на хранене може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, насърчаване на здравето на сърцето и подпомага по-добрия контрол на кръвната захар.

Въпреки това, тя може да не е подходяща за всички, тъй като ограничава няколко групи здравословни храни и може да бъде по-скъпа от другите диети. Плюс това, тези с диетични ограничения може да се затруднят да се адаптират.