Грахов протеин на прах: хранене, ползи и странични ефекти

Съдържание

• Хранителни ползи
• Висококачествен протеинов източник
• Богат на желязо
• Работи с много специални диети
• Ползи за здравето
• Изгражда мускулна маса
• Поддържа ви пълен
• Добър за здравето на сърцето
• Потенциални странични ефекти
• Дозировки и как да го използвате
• Долния ред

Граховият протеин на прах е добавка, направена чрез извличане на протеин от жълт грах.

Обикновено се използва за увеличаване на протеиновото съдържание на коктейли и шейкове и е чудесно приспособление за почти всяка диета, тъй като е естествено веган и хипоалергенно.

Граховият протеин е висококачествен протеин и чудесен източник на желязо. Може да помогне за растежа на мускулите, загубата на тегло и здравето на сърцето.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите за здравето и възможните странични ефекти на граховия протеин на прах.

Хранителни ползи

Грахов протеин на прах - или грахов протеинов изолат - се получава чрез изолиране на протеина от смлян жълт грах, образувайки бежов прах.

Фактите за хранене могат да варират в различните марки, но - например - две лъжички (20 грама) прахообразен прахов прах от грах съдържат:

• Калории: 80
• протеин: 15 грама
• Въглехидратите: 1 грам
• Fiber: 1 грам
• Общо мазнини: 1,5 грама
• Натриев: 230 mg
• Желязо: 5 mg

Граховите протеинови прахове предлагат разнообразни хранителни предимства.

Висококачествен протеинов източник

Граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да създаде и трябва да получава от храната. Въпреки това, той е сравнително нисък в метионин (1).

Можете да компенсирате това, като включите в диетата си други храни, богати на метионин, като яйца, риба, птици, говеждо, свинско или кафяв ориз (2, 3).

Освен това е чудесен източник на аминокиселини с разклонена верига, особено аргинин - който насърчава здравословния кръвоток и здравето на сърцето - и левцин, изолевцин и валин - които насърчават растежа на мускулите (4, 5, 6).

Като цяло животинските протеини се усвояват по-лесно и се усвояват от протеини на растителна основа.

Все пак изследванията показват, че граховият протеин е един от по-лесно усвояваните протеини на растителна основа - точно зад соевия протеин и нахута (7, 8).

Богат на желязо

Граховите протеинови прахове също са богати на желязо.

Повечето продукти съдържат около 5–7,5 mg желязо на порция - приблизително 28–42% от референтния дневен прием (RDI) за жени в менопауза и 62–94% от RDI за мъже и жени след менопауза (9).

Въпреки това желязото, което се намира в растителните храни, е по-малко усвоимо, отколкото това в животинските продукти (10).

Това може да се подобри чрез консумация на грахов протеин на прах с витамин С или храни, богати на витамин С като цитрусови плодове - което повишава усвояването на желязо с до 67% (11).

Тъй като приблизително 10% от американските жени имат недостиг на желязо, включително граховият протеин на прах в диетата ви може да бъде чудесен начин да увеличите приема на това хранително вещество (12).

Работи с много специални диети

Граховият протеин на прах е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и не съдържа нито един от първите осем хранителни алергена - фъстъци, дървесни ядки, яйца, риба, миди, краве мляко, пшеница и соя (13).

Следователно, тя работи с почти всяка диета.

Граховият протеин също се смесва добре с вода и има по-малко зърнеста или крехка текстура в сравнение с други растителни протеинови прахове като коноп.

Докато граховият протеин на прах работи за повечето хора, всеки с алергия, чувствителност или непоносимост към граха трябва да го избягва.

резюме Граховият протеин на прах е висококачествен протеин, богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига. Тя се усвоява и усвоява добре и работи с различни диети.

Ползи за здравето

Граховият протеин на прах може да бъде не само хранителен, но и полезен за вашето здраве.

Ето някои от основните му предимства.

Изгражда мускулна маса

Проучванията показват, че граховият протеин на прах може да помогне за изграждането на мускули, когато се сдвоява с тренировки за съпротива.

В едно 12-седмично проучване мъжете с вдигане на тежести, които консумирали 50 грама грахов протеин на ден, натрупали същото количество мускули като тези, приемащи суроватъчен протеин (4).

Това предполага, че граховият протеин на прах е също толкова ефективен в изграждането на мускулна маса, колкото по-често срещаните протеинови прахове на млечна основа.

Въпреки това, добавянето на допълнителен протеин към вашата диета, без да тренирате, няма вероятност да има ефект върху мускулите ви - трябва да бъде сдвоено с последователни упражнения (14, 15).

Поддържа ви пълен

Изследванията са установили, че протеинът помага на хората да се чувстват по-пълноценни за по-дълго време от въглехидратите или мазнините (16).

Това означава, че високопротеиновите диети могат да намалят общия прием на калории и да доведат до постепенно отслабване с течение на времето (17).

Граховият протеин на прах предлага лесен начин да добавите протеин в диетата си и да извлечете тези ползи.

Едно проучване установи, че 20 грама прах от грахов протеин, взети 30 минути преди ядене на пица, намаляват средния брой консумирани калории с приблизително 12% (18).

Други изследвания отбелязват, че граховият протеин на прах е също толкова ефективен за насърчаване на пълнотата, колкото протеиновите прахове на основата на млечни продукти като казеин или суроватка (19, 20, 21).

Граховият протеин на прах е добър вариант за увеличаване на приема на протеини и засилване на усещането за пълнота след хранене.

Добър за здравето на сърцето

Проучванията върху животни са установили, че граховият протеин на прах може да намали някои от рисковите фактори за сърдечни заболявания, като повишен холестерол и високо кръвно налягане.

Граховият протеинов хидролизат - частично усвоен протеинов прах, който съдържа по-малки протеини - е показал, че значително намалява нивата на кръвното налягане при плъхове след три седмици (22).

Подобно триседмично проучване при хора установява, че 3 грама хидролизат на грахов протеин на ден понижават систолното кръвно налягане (най-голямото число на показанията) с 6 точки (23).

Обаче изглежда, че обикновеният грахов протеин на прах, който не е частично усвоен, няма същия ефект (23).

Все пак, проучвания на животни са установили, че граховият протеин на прах може да намали нивата на холестерола. Смята се, че действа като увеличава усвояването на холестерол в клетките и намалява производството на мазнини в тялото (24, 25).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими още проучвания, за да се разбере дали граховият протеин на прах също може да понижи холестерола при хората.

резюме Граховият протеин на прах има различни ползи за здравето, включително засилване на растежа на мускулите, увеличаване на чувството за пълнота и насърчаване на здравето на сърцето.

Потенциални странични ефекти

Праховият грахов прах обикновено се понася добре и има много малко странични ефекти.

Тъй като е направен чрез изолиране на протеин от грах, той е с относително ниско съдържание на фибри и няма тенденция да причинява обгазяване или подуване на корема, както целият грах може при някои хора.

Независимо от това, граховият протеин на прах може да бъде сравнително високо натрий - с продукти, съдържащи 110-390 mg на порция.

Следователно хората, на диета с ограничена натрий, може да се наложи да наблюдават приема им.

резюме Праховият грахов прах обикновено се понася с малко странични ефекти. Въпреки това, той може да съдържа сравнително високо количество натрий.

Дозировки и как да го използвате

Граховият протеин на прах е лесен начин да увеличите приема на протеини.

Може да е особено полезно за хора, които се опитват да увеличат мускулната маса, като културисти или възрастни.

Изследванията показват, че консумацията на 0,73 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло на ден е най-ефективната доза за изграждане на мускули (26).

Важно е обаче да не надвишавате 2,3 грама протеин на килограм (5 грама на кг) телесно тегло на ден или да получавате повече от 35% от калориите си от протеин.

Това е така, защото при изключително високи дози черният ви дроб може да се бори да преработва протеина достатъчно бързо, причинявайки странични ефекти като високи нива на амоняк в кръвта, гадене, диария и дори смърт (27).

Повечето хора, които използват грахов протеин на прах, го добавят към коктейли или го смесват със сок или вода като напитка след тренировка.

Други приложения за творчество включват:

• Бърка се в овесена каша, пшенична каша или кафяв ориз.
• Добавя се към печива като мъфини, брауни или вафли.
• Смесено в мляко на растителна основа, за да се създаде по-пълноценен източник на протеини.
• Смесена в пюре и замразена във вътрешността на формички от popsicle.

За максимални ефекти върху изграждането на мускулите трябва да се консумира грахов протеин на прах в рамките на два часа след упражняване (28).

резюме Граховият протеин на прах може да се добавя към храни и напитки, за да увеличите приема на протеини. За да увеличите мускулната маса, изпийте протеиновия си шейк в рамките на два часа след тренировка - но не консумирайте цялото количество протеини за деня си за един път.

Долния ред

Граховият протеин на прах е висококачествен, лесно усвояем протеинов източник, направен от жълт грах.

Той е богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига и предлага ползи като подобрен мускулен растеж, усещане за пълнота и здраве на сърцето.

Работи с повечето диети, тъй като е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и хипоалергенни.

Граховият протеин на прах е чудесен вариант, ако искате да добавите повече протеин в диетата си.