Упражнения за лечение на Pectus Excavatum и подобряване на силата

Съдържание

• Лицеви опори
• Гърдна муха
• Дъмбел ред
• Дъмбел заден делт муха
• Супермен
• Извита седалка
• Поза с лък
• Камила поза
• Вземането

Pectus excavatum, наричан понякога фуниеви гърди, е необичайно развитие на гръдния кош, където гръдната кост расте навътре. Причините за pectus excavatum не са напълно ясни. Не може да се предотврати, но може да се лекува. Един от начините за лечение е чрез упражнения.

Въпреки това, упражнението може да не звучи лесно, тъй като pectus excavatum може да причини:

• затруднено дишане
• болка в гърдите
• намалена толерантност към упражненията

Според Антон Х. Швабегер, автор на „Вродени деформации на гръдната стена: диагностика, терапия и текущо развитие“, пектусните упражнения включват упражнения за дълбоко дишане и задържане на дъха, както и силови тренировки за мускулите на гърба и гърдите.

Ако правите тези упражнения бавно и се фокусирате върху дишането възможно най-дълбоко, ще извлечете повече от тях. Вашата форма ще бъде по-добра, ще доставите така необходимия кислород на мускулите си, тялото ви ще се отпусне и ще избегнете задържането на дъх, което е лесно да се направи, ако нещо е неудобно.

Имайте предвид, че трябва да вдишвате на по-лесната фаза на движението и да издишвате на фазата на усилие при всяко упражнение. Специфични предимства и указания са включени във всяко упражнение по-долу.

Изброените по-долу движения са упражнения за укрепване и разтягане, насочени към гръдните и назъбените мускули, мускулите на гърба и основните мускули за подобряване на цялостната стойка. Укрепването на тези мускули ще помогне при изригване на ребра, причинено от пектус екскаватум и страничните ефекти от него, както физически, така и козметични.

Лицеви опори

Това може да изглежда основно, но не може да се отрече, че лицевите опори са един от най-добрите начини за укрепване на гръдните мускули. Те могат да се правят на колене или пръсти. Ако не сте готови за пълни лицеви опори, започнете с ръцете си, опряни в твърда повърхност, по-висока от краката ви - като много здрава масичка за кафе или ръба на диван, отстранени възглавници, притиснати към стената - и започнете пръстите на краката.

Поставянето на ръцете ви по-високо от краката и тялото под ъгъл може да бъде добър начин да започнете режим на лицеви опори. С укрепването можете да започнете да намалявате ъгъла на тялото си. Това ще ви помогне да преминете към пълни лицеви опори по-лесно, отколкото да преминавате от колене до пръсти. Пълната дъска ангажира мускулите по различен начин, дори под ъгъл.

Когато правите лицеви опори, се стремете към 2 серии от 10 повторения на ден.

1. Започнете в позиция на дъска с ръце под раменете и ангажираната сърцевина.
2. Докато спускате, вдишвайте.
3. Докато ангажирате мускулите си, за да се изтласкате нагоре, издишайте. Дръжте лактите си прегърнати близо до тялото си. Съсредоточете се върху бавното дишане, докато правите това, и върху ангажирането на пекторалите, като същевременно държите сърцевината стегната.

Не просто ги завъртайте, за да ги свършите - това може да компрометира формата ви и да донесе повече вреда, отколкото полза. Ако движението е наистина трудно, разбийте сетовете на три или пет, за да започнете, или намерете по-висока точка, за да започнете след седмица упражнения. Ако е необходимо, можете дори да стоите и да правите лицеви опори, натискайки до стената.

Гърдна муха

За това упражнение ще ви трябва пейка или топка за упражнения, както и няколко гири. Ако нямате тежести, винаги можете да използвате стария режим на готовност: супа във всяка ръка. Само имайте предвид, че дъмбелите са по-лесни за задържане и можете да извлечете повече от използването им, тъй като дори 5-килограмовите тежести са по-тежки от най-тежките ви консерви.

1. Легнете с горен и среден гръб на пейка или топка, с крака под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тежест във всяка ръка и протегнете ръцете си към небето, леко свити лакти.
2. Докато вдишвате, спуснете широко ръцете си, докато лактите са на височина на раменете.
3. Докато издишвате, вдигнете ръцете си, докато те отново се срещнат над гърдите ви.
4. Направете 2 серии от 10.

Ако това ви се струва доста лесно, увеличете до 2 комплекта от 15 или увеличете теглото, което използвате.

Дъмбел ред

Укрепването на мускулите на гърба ви е важен компонент за лечение на пектус екскаватум. Редът с гири е насочен към вашите мускули. Начинът, по който е описан по-долу, също укрепва сърцевината ви, друг важен компонент за лечение на състоянието. Ще ви трябват няколко гири, за да завършите този ход - грешете от по-леката страна, ако никога преди не сте правили ред.

1. Дръжте по една гира във всяка ръка с протегнати ръце. Панта на ханша, докато горната част на тялото ви достигне ъгъл от 45 градуса.
2. Поддържайки врата си в една линия с гръбначния стълб и погледа си право надолу, дръпнете лактите право назад и стиснете между лопатките.
3. Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция. Попълнете 2 комплекта от 10.

Дъмбел заден делт муха

Друг ход за укрепване на гърба ви, дъмбелна задна муха също се фокусира върху латовете, както и върху ромбоидите и капаните. Изберете лек чифт гири, за да завършите този ход и се уверете, че стискате раменете си в горната част, за да извлечете максимума от него.

1. Дръжте по една гира във всяка ръка с протегнати ръце. Панта на ханша, докато горната част на тялото ви достигне ъгъл от 45 градуса и съберете дъмбелите заедно.
2. Поддържайки гръбнака и врата си неутрални, вдишвайте и изтласквайте гирите навън и нагоре, докато ръцете ви са успоредни на пода.
3. Издишайте и се върнете в началото с бавно и контролирано движение. Попълнете 2 комплекта от 10.

Супермен

Лошата поза може да допринесе за тежестта и външния вид на pectus excavatum. Укрепването на постуралните мускули може да помогне. Тъй като често работим върху предното си тяло - особено когато укрепваме гърдите си, за да помогнем с pectus excavatum - това упражнение ще ви помогне да балансирате тялото си, като укрепите задната си верига - тези мускули на гърба на тялото.

1. Легнете по корем върху постелка с изпънати пред себе си ръце и чело, подпряно на земята.
2. Докато вдишвате, повдигнете главата, краката и ръцете.
3. Задръжте за брой 5 и внимателно го пуснете обратно на земята.
4. Попълнете 2 комплекта от 10.

Извита седалка

Голямото нещо на това упражнение е, че може да се прави на работа - на обикновен стол без тежести. Или може да бъде по-трудно, ако седите на топка за упражнения и използвате тежести. Ще почувствате това в горната част на гърба и косите. Той също така ще работи с вашата сърцевина и вашите печи, особено ако използвате тежести.

1. Седнете изправени и ангажирайте сърцевината си. Изпънете ръце пред себе си. Ако използвате тежест, дръжте го с две ръце, като увиете едната ръка над другата или ги подреждате върху тежестта.
2. Вдишайте и докато издишвате, завъртете надясно.
3. Пребройте бавно до 5 и след това се движете с дъх. Ще се извивате, когато издишвате, и ще седите по-високи или ще се развиете, когато вдишвате.

Поза с лък

Разтягането също е жизненоважен компонент за лечение на пектус екскаватум. Йога за отваряне на гърдите ще помогне за разширяване на гърдите, като същевременно насърчава дълбокото дишане. Опитайте Bow Pose, за да започнете.

1. Легнете по корем върху постелка с ръце отстрани, с длани нагоре.
2. Свийте коленете си и донесете краката си до задната си страна, хващайки глезените с ръце.
3. Вдишайте и повдигнете бедрата си от пода, притискайки раменете назад, за да отворите гърдите си. Погледът ви трябва да бъде насочен напред.
4. Поддържайте позата поне 15 секунди, като се уверите, че продължавате да дишате. Изпълнете 2 кръга.

Камила поза

Друга йога поза за отваряне на гърдите, Camel ви дава дълбоко разтягане през цялата горна част на тялото. Това ще бъде трудно за начинаещи - ако не можете да постигнете пълната поза, облегнете се с ръце на гърба на таза, усещайки разтягането там.

1. Коленичете на пода с пищялите и върховете на краката си, притиснати в земята. Поставете ръцете си на гърба на таза.
2. Поддържайки бедрата си перпендикулярни на земята и притискайки към опашната си кост, облегнете се назад, като целите да спуснете ръцете си до петите. Отпуснете глава назад.
3. Поддържайте позата поне 15 секунди. Изпълнете 2 кръга.

Вземането

Упражнението е ключов компонент за лечение на пектус екскаватум. Чрез укрепване на гръдния кош, гърба и основните мускули и разтягане на гръдната кухина, можете да се борите с ефектите от състоянието. Стремете се да изпълнявате тези упражнения няколко пъти седмично, за да постигнете максимални резултати.